“躺著也能瘦”是許多人的夢想，如果告訴你，睡對了有助於減肥，睡錯了會“悄悄變胖”，你是不是感覺不可思議？事實上，這確實是有科學調查的依據的。
如果你最近發現自己在慢慢長胖，而在飲食和運動上也找不到合理的原因，或許你該關注下自己的睡眠了！這2個不良的睡覺習慣讓內臟脂肪“悄悄”堆積！
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2個睡眠習慣讓你悄悄長胖
2021年《美國醫學會雜誌·網路公開》釋出的一項涵蓋26個國家、13.6萬餘名中老年人的研究發現：22點以後上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。
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睡眠習慣一：習慣了在22點後睡覺
研究中13.6萬餘名參與者的年齡在35~70歲。根據他們日常的就寢時間，把他們分為了5組：
第1組：6點～20點睡覺第2組：20點～22點睡覺第3組：22點～0點睡覺第4組：0點～2點睡覺第5組：2點～6點睡覺
結果發現：與早睡（20點～22點之間）的人相比，其餘所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加。
而且，睡得越晚，肥胖風險越高。比如，22點～0點睡覺、0點～2點睡覺、2點～6點睡覺入睡的人，全身肥胖的風險分別增加8%、19%和35%；腹型肥胖的風險分別增加6%、19%和38%。
睡眠習慣二：睡眠時間少於6小時
此外，研究也證實每晚睡眠小於5小時屬於嚴重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖風險分別增加27%和16%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。
而每晚睡眠6小時或更長時間與任何特定肥胖型別的發生率增加無關。也就是說，我們每晚至少要睡6個小時，否則肥胖風險就可能增加。 ①
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即使健康的人，睡眠不足也會變胖
2022年《美國心臟病學會雜誌》發表的一項研究發現，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時間縮短後，也會導致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。
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研究有12名不肥胖的健康參與者，年齡在19-39歲之間，所有人均經歷兩個21天的實驗週期。他們被隨機分配到：
睡眠限制組：4小時睡眠
睡眠對照組：9小時睡眠
在整個研究過程中，每組都可以自由選擇食物。研究最後通CT掃描檢測了參與者的腹部脂肪和內臟脂肪變化。結果顯示，睡眠不足導致腹部總脂肪增加9%，腹部內臟脂肪增加11%。②③
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每天多睡1小時，2周就能瘦
2022年《美國醫學會雜誌·內科學》發表的一項研究表明：好好睡覺，真的可以幫助減肥！
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研究一共有80名超重的成年參與者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習慣性睡眠時間均少於6.5小時。在4周的試驗週期內，他們被隨機分為了2組：
睡眠對照組：仍舊睡少於6.5小時
睡眠延長組：比平時多睡1.2小時
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睡眠延長組的人會接受睡眠專家的指導，來讓自己睡得更久一些。其他的飲食、運動等情況不變，和之前的生活一樣即可。
結果發現，睡眠延長組的人睡眠時間平均增加了1.2小時，而他們平均每天攝入的熱量減少了270千卡。2周後，睡眠延長組成功減重0.48千克，而對照組反倒胖了0.39千克。
研究據此做了一個推算：睡眠時間每增加1小時，每天的能量攝入就減少162千卡。如果能長期保持這種完美的效果，預測3年內體重可以減輕12千克。 ④
躺著也能瘦，做好這3點
中山大學附屬第六醫院神經科主任李中2022年在該院人民日報健康號刊文提醒，我們的睡眠習慣是在過去數十年當中慢慢養成的，跟我們的工作、休閒活動和其他家庭成員密切相關。
我們很難要求一名需要定期值夜班的醫生，每天都在12點前睡覺；也不可能要求一名剛有寶寶的媽媽，一覺睡到天亮，這都不現實。
但是，我們應當有一個意識——睡眠在健康當中起到了很重要的作用，並且儘可能維持規律的睡眠習慣，不要睡得太少，也不要在熬夜之後使勁補覺。⑤
1、保證規律穩定的睡眠
很多人睡眠其實不規律，今天想早睡就早點睡，明天想熬夜就晚點睡。2023年8月，一項發表在《睡眠健康》雜誌上研究顯示：保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。⑥
2、最好每天睡夠7小時
《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。上述研究也提醒，我們每晚至少要睡6個小時，否則肥胖風險就可能增加。①
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3、從早睡15分鐘開始
如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子22點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。
深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院微信公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。
比如，一個人原本凌晨3點睡，8點起床，現在則先需固定凌晨3點睡，8點起床，白天正常工作，不補覺。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8點起床，再過2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復到失眠之前的 睡眠節律時間。 ⑦
此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。
精選
文章
本文綜合自：
①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.
②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity
③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子變大，增加多種疾病風險，即使補覺也難以逆轉》
④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022
⑤2022-07-20人民日報健康號“中山大學附屬第六醫院”《每天多睡1小時，2周就能瘦一斤？ 科學家真的沒騙人》
⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑦2022-02-18 深圳市康寧醫院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎麼辦？ 線上等！ 》
編輯：任璇
審稿：魯洋
