冬季氣溫下降，是疾病的高發期，也容易出現血栓。血栓就是血液裡凝固的小血塊，現在不僅老年人容易有，也越來越年輕化了。
血栓其實很危險。全球1/4死亡的根本原因就是血栓。小小的血栓怎麼會要人命呢？
這是因為血栓越長越大，就會把血管堵死，然後下游部位的氧氣和營養供應就會受影響，細胞缺吃少喝的，功能就會受到影響。
▲圖https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22242-thrombosis
而且這個血栓上的血塊還會脫落下來，形成栓子，隨著血液迴圈跑到全身各處去搗鬼。
如果血栓發生在大腦或心臟，會誘發腦梗、。這倆病搶救不及時都能讓人一命嗚呼，所以說血栓危險萬分。
所以這篇文章我們就詳細聊聊多吃什麼、少吃什麼可以減少血栓形成，以及吃之外還要做什麼才能減少血栓形成。
一、多吃5類食物
血管內皮細胞損傷後，細胞裡的一些成分，就會啟用血小板和凝血酶，然後經過一系列複雜的過程，就會在血管內壁上形成血栓。
另外血流粘稠、血流減緩會加速血栓形成，所以要預防血栓，飲食上就是要吃那些能幫助血管柔軟、光滑、有彈性，血液還不粘稠的食物，也就是下面5類。
1、健康脂肪
就是富含n-3脂肪酸的紫蘇油、亞麻籽油，以及富含n-9脂肪酸的橄欖油、茶油。
這是因為n-3和n-9都能抗炎保護血管內皮細胞；另外，它們倆還都能降低血液中總膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」的水平[1、2]，它們的量多了，都會增加血液黏稠度，減緩血流量。
「壞膽固醇」還容易跑到血管內壁裡，形成動脈粥樣硬化斑塊，斑塊會讓原本光滑的血管內壁坑窪不平，變得狹窄，這也會影響血液流速；斑塊一旦破裂，血液直接接觸受傷的血管內壁細胞，也會啟動血栓形成。
再有，n-3脂肪酸還能升高「好膽固醇」，「好膽固醇」就像「血管清道夫」或者「垃圾工」，它能把血液裡或者斑塊裡多餘的膽固醇，帶回到肝臟處理，也有利於阻止血栓形成。
像他汀類藥物能防治血栓和心梗，原理就是它能抗炎保護血管內皮，還能顯著降低「壞膽固醇」，同時也降低甘油三酯和輕度升高「好膽固醇」。[3]
所以如果你體檢血脂異常，尤其是「壞膽固醇」偏高，那在選油時，就要多吃上面推薦的這幾種油(一天油量25-30克)。
富含促炎成分n-6脂肪酸的油比如葵花籽油、大豆油、玉米油，真的要少吃點，這能幫你更好的抵抗血栓形成。
2、新鮮蔬果
這是因為它們富含特別多的抗氧化、抗炎成分，可以保護血管內皮免受氧化應激和炎症的攻擊，如果血管內皮細胞健康地一點小傷口都沒有，血栓想形成也沒機會。
另外斑塊形成的過程是伴隨著一系列的氧化、炎症反應的[4]，所以多吃新鮮蔬果還能減緩斑塊形成，這也是有利於抗栓的，具體建議一天5拳頭蔬菜，2-3拳頭水果，你做到了嗎？
3、高脂的魚
比如三文魚、青花魚、沙丁魚、金槍魚，這是因為它們富含的DHA不僅能抗氧化、抗炎，保護血管內皮健康，還能減少血小板凝集、凝血，所以有利於減少血栓的形成。[5]像阿斯匹林防治血栓的原理就是減弱血小板凝集。[6]
所以，建議每週至少吃2次魚，每次至少吃到1巴掌大的量。
4、富含β-葡聚糖的食物
主要是燕麥、青稞，這是因為β-葡聚糖可以減少膽固醇吸收入血，利於維持血液中正常的膽固醇水平，這樣就不容易血液粘稠，也不容易形成斑塊，於是降低了血栓的發生風險。[7]
燕麥優先選擇整粒的燕麥粒、生的燕麥片，剛切燕麥，其次才是即食燕麥片哦。
5、水
女性每天最少喝1500毫升，男性最少1700毫升。這是因為多喝水能降低血液黏稠度，阻止血栓形成，早上起床後身體尤為缺水，一定要記得喝。
二、少吃4類食物
1、 鹽
這是因為高鹽膳食會增加高血壓風險，增高的血壓持續給血管施加壓力，血管的彈性就會變差，血管內皮細胞的功能就會失調，而且血管的通透性會增加，然後膽固醇、脂類物質就容易粘附在血管壁上，增加動脈粥樣硬化的風險，然後血栓的風險也會增加，所以要阻止血栓形成少吃鹽很重要。[8]
根據《中國居民膳食指南》的建議，鹽的攝入量每天每天應不超過5克，大約不到1啤酒瓶蓋（帶膠墊）。
2、 富含飽和脂肪酸食物
比如肥肉、豬油、黃油、椰子油、棕櫚油，真的是能不吃就別吃，這是因為飽和脂肪酸會升高「壞膽固醇」的水平。
3、 可能含有反式脂肪酸的食物
比如糕點、三合一咖啡、蛋糕，建議偶爾饞了少吃幾口，這是因為反式脂肪酸不僅升高「壞膽固醇」水平，還降低「好膽固醇」水平。
4、 膽固醇含量高的食物
如果已經血脂異常，尤其是血膽固醇偏高，那得少吃富含膽固醇的食物，比如隔天吃一個全蛋，奶選低脂或脫脂的，不用豬油炒菜，涮火鍋不選肥牛選瘦的牛肉卷。[9]
最後還要特別強調，減少血栓形成，除了吃，適量運動，不吸菸也很重要。
1、 適量運動
適量運動不僅可以降低血液的甘油三酯的水平，還能降低「壞膽固醇」增加「好膽固醇」，也能增加血流速度，所以防栓一定得動起來。
2、 別吸菸
香菸中的尼古丁會破壞血管內壁層，也會降低「好膽固醇」水平，尤其對於女性而言，還會提高和甘油三酯類的水平，進而就會增加血栓形成。[10]
總結一下：
防栓要多吃健康脂肪、新鮮蔬果、高脂的魚、燕麥、青稞、水；少吃鹽，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇。發現沒，要預防很多慢病，都是這麼吃哈。
今日互動：關於血栓你還有哪些疑問或分享，都留言吧。
參考文獻：
[1] https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf
[2] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019:65
[3] 《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》
[4] 中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)
[5] DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.
[6]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/daily-aspirin-therapy/art-20046797
[7]燕麥 β-葡聚糖產品與心臟相關健康聲稱的全球概況
[8]https://www.ahrq.gov/patients-consumers/prevention/disease/bloodclots.
[9]https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf
[10]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
