作者： 王興國 大連理工大學附屬中心醫院營養科主任 營養教研室主任、主任醫師 遼寧省首席科學傳播專家 遼寧省營養學會副會長、遼寧省營養師協會副會長 大連市營養學會副理事長 中國營養學會科普工作委員會委員 中國醫促會臨床營養與健康學專業委員會委員 姜丹 食品科學碩士，註冊營養師 食品科學碩士/健康管理師/家庭教育師 遼寧省營養學會健康宣教專業委員會 副主委 遼寧省營養師協會糖尿病飲食管理專委會副主委遼寧省營養師協會 常務理事 中國老年疾病與健康管理委員會 委員 原創“四格配餐法”，經營“食譜工作室” 撰寫《全民營養公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍
文章來源書籍：《科學減重：適度低碳水飲食法》，化學工業出版社
已授權《中國臨床營養網》釋出
任何人身上的脂肪都不會憑空產生，它們都是由每天攝入的食物轉化而來。人類的食物千差萬別、種類繁多，為人體提供所需的數十種營養物質，其中最主要的是、脂肪和碳水化合物，即營養學中所謂的“三大營養素”。它們各自的生理功能是不同的，但有一點是共同的，那就是為人體細胞提供能量。能量也稱為“熱量”“熱能”或“熱卡”，其國際單位是焦耳，簡稱焦，非規範單位是卡(calorie)和千卡(kcal)，故在很多時候能量又被稱為“卡路里”。能量及其變化是我們認識這個世界最基本的物理學知識。
（圖片來源：《科學減重：適度低碳水飲食法》插圖）
從根本上講，我們吃食物其實就是在攝入能量。這些能量主要來自、脂肪、蛋白質和酒精（如果飲酒的話）等，它們在身體細胞內代謝時釋放出能量，供細胞利用、消耗。能量代謝，即把能量攝入體內然後再消耗掉的過程，是一切生命的基本特徵。宏觀地看，人體不過是一個代謝能量的“機器”而已，每天把能量攝入體內，再把它們消耗掉，日復一日，年復一年，直到生命終止。
如果仔細觀察能量代謝過程，就會發現人體能量攝入的模式與能量消耗的模式有很大不同。能量攝入是間斷進行的，隔幾小時才吃一頓飯，但能量消耗是持續不間斷的，即使夜裡睡覺時心臟跳動、體溫維持和呼吸等生命活動都在不停地消耗能量。人體是如何用間斷的能量攝入來滿足能量持續消耗的呢? 除了腸道消化吸收需要時間逐步完成之外，身體還有高效的食物成分轉化和儲存機制。
每次進餐之後，肝臟都要加緊工作，把消化吸收的糖類大部分轉化為脂肪（並放到脂肪組織中），少部分合成糖原（就地存放），只留很少一部分在血液中即刻被其他組織器官利用。消化吸收的氨基酸（來自食物蛋白質）一般不會直接轉化為脂肪，但過多的氨基酸可以轉化為糖類，甚至轉化為脂肪。
總之，飲食攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質都有機會變成身體中的脂肪，並使體重增加。甚至酒精也會間接增加體內脂肪。
在進食停止之後的兩餐之間，尤其是在漫長的夜間，食物消化吸收結束，腹中空空，但細胞的生命活動還在繼續，其所需的能量從哪裡來？正是之前合成的脂肪和糖原，以及由氨基酸或其他物質轉化而來的糖（該過程在肝臟進行，稱為“糖異生”）。也就是說，即使不運動，進食後合成的脂肪大多數也會被基礎代謝消耗掉。如果運動或身體活動較多的話，進食後合成的脂肪將全部被消耗，一日之內體內脂肪的“淨增量”為零，體重保持不變。
食物與體內脂肪的“互動”說起來有點複雜，但只要抓住以下幾個關鍵點，就能很好地理解食物如何轉化為身體脂肪，並令身體發胖。
第一，飲食中的碳水化合物大部分會被轉化為脂肪。 第二，飲食中的脂肪大部分直接成為身體脂肪（尤其是碳水化合物攝入量充足時）。 第三，身體脂肪在每次進餐後都會增加，但一日之內“淨增量”的多寡還取決於基礎代謝和運動消耗。 第四，食物變成身體脂肪的過程受很多因素的影響，如食物成分、飲食搭配、進餐總量和餐次、運動或身體活動形式、身體功能（如胰腺分泌胰島素、胃腸消化吸收、肝臟代謝轉化和腸道菌群平衡等）等。
總體而言，飲食攝入的能量超過80%來自碳水化合物和脂肪，身體內脂肪也主要來自碳水化合物和脂肪。因此，我們推薦的適度低碳水飲食減重首先要瞄準飲食中這兩種營養成分，前者包括澱粉及其製品（如糊精等）、天然糖（如水果中的糖）和新增糖（如白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、果糖等），後者包括魚肉蛋奶中天然存在的脂肪，以及在食品加工和烹調過程中新增的食用油。這些成分看似簡單，稍加註意即可控制，但實際上它們已經深入當下人們飲食生活的方方面面，控制起來難度很大，且歷史上不乏爭議。
過去主流觀點是低脂肪飲食，即嚴格控制紅肉類、油脂和烹調油的攝入，降低脂肪的供能比例，對碳水化合物攝入要求比較寬鬆，大致是一種低脂肪高碳水的飲食模式，強調控制飲食中的脂肪。但是，後來有很多研究表明，低脂肪高碳水的飲食模式既不利於體重控制，也不利於心臟健康。相反，高脂肪低碳水的飲食模式要表現更好一些。這種飲食模式要求嚴格限制碳水化合物，特別是要限制攝入米飯、饅頭、麵包等精製穀物，以及飲料、甜食等新增糖，允許攝入粗雜糧、全穀物、豆類、蔬菜和水果等，允許攝入魚肉蛋奶等高蛋白高脂肪食物，食用油的攝入要求比較寬鬆，甚至提倡用油脂代替精製穀物。
實際上，各種減重飲食都在尋找最佳的三大營養素比例，那麼到底怎樣的三大營養素比例才是完美的呢？在過去的20多年裡，關於這個問題的科學研究越來越多，目前已經積累了數千個，並沒有形成統一的結論，人們逐漸認識到：就減重而言，並沒有完美的三大營養素比例，而且三大營養素的比例並不是管理體重的關鍵，除非它們影響到總能量攝入以及體內胰島素分泌和脂肪合成機制。或者說，吃什麼食物比攝入什麼營養素對體重的影響更大。比如，同樣都是碳水化合物來源的白米白麵和粗雜糧，吃粗雜糧比吃白米白麵有益於減重。
我們推薦的適度低碳水飲食就非常強調碳水的具體來源，而不僅僅侷限於碳水的數量。
《中國臨床營養網》編輯部
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