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練瑜伽,很多人忽略了這個小動作,尤其要注意了!

2024-12-20 08:06:07

練習瑜伽,細節決定一切。當把覺知帶到全身,其實就是要注意到每個細節,比如每根腳趾怎麼發力,每根手指怎麼延展,每寸皮膚的走向。

今天要講的一個點,是平時很多人都會忽略的,那就是腳掌的舒展、腳踝的回勾、小腿後側的拉伸。

本來想概括為腳踝回勾,但是後來覺得那樣會太片面,容易讓人忽略前腳掌的舒展和小腿後側的拉伸。

我們先來看看小腿後側的肌肉:

主要是腓腸肌、比目魚肌,比目魚肌在裡面,腓腸肌在外面兩側包裹著比目魚肌。而在小腿的後下方,一直連線到腳跟的位置,那是跟腱。

在體式中,我們要注意前腳掌的延展、腳踝回勾才能充分拉伸到小腿的後側。

延展前腳掌:讓腳趾去找小腿的方向,可以幫助延展腳掌;同時讓腳趾骨的根部去遠離小腿,兩個相反方向的力,可以找到更多的拉伸感。

腳回勾:並不是說讓腳背一味地靠近小腿,而是讓腳背遠離小腿,但是讓腳趾去找小腿,同時腳跟蹬出去遠離小腿。

小腿後側的拉伸:當做到了以上兩點,小腿後側的拉伸就已經產生了,如果再加上大腿前側肌肉啟動,讓膝蓋上提,小腿後側的拉伸會更加明顯。

比如在單體頭碰膝中:

在單腿頭碰膝中,剛開始,我們的小腿後側的肌肉筋膜是縮短的、雜亂的

然後用雙手去掰前腳掌往小腿的方向,把前腳掌展開,這個拉伸會延展到小腿後側的跟腱。啟動大臂的肌肉(圖中藍色部分),此時小腿後側就開始拉伸了

接著進一步把腳跟往下壓實,左大腿前側肌肉啟動(圖中藍色部分)把膝蓋伸直

同樣的,在其他體式中也是要注意前腳掌的延展和腳踝的回勾。比如下犬式、四柱支撐、站立前屈等等。

在下犬式中腳趾稍微上提離開地面,前腳掌展開,腳跟往下壓實▼

在四柱支撐中,前腳掌展開(圖中黃色部分),腳跟向後蹬▼

在站立前屈中,注意腳趾稍微上提離開地面,前腳掌展開壓實地面,腳跟往下壓實▼

很多同學說,感覺瑜伽體式都沒有拉伸到小腿後側,練來練去小腿還是那麼粗。

那麼,這個時候你就要反思一下了,有沒有延展前腳掌?有沒有腳踝回勾?如果這些你都做到了,小腿的拉伸其實是很強烈的。

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