走路是最簡單、最舒緩的運動，多走路對身體帶來的好處數不勝數。最新研究發現，走路不僅能鍛鍊體格，還對改善情緒大有好處！
每天多走路，
不容易抑鬱！
2024年12月16日，美國醫學會雜誌網路開放上發表一項研究，研究人員分析了近10萬人發現，每天步數越多，抑鬱症狀越少，抑鬱症的患病率和風險就越低。①
具體來說：
與每天少於5000步相比，每天更多的步數與抑鬱症狀減少顯著相關；
與每天少於7000步相比，每天走7000步或更多的人患抑鬱症的風險降低31%，每天增加1000步與抑鬱症發病率顯著降低9%相關。①
無論性別、年齡如何，每天較多的走路步數都有助於降低抑鬱風險。
每天走夠一萬步，
或可延壽11年！
每天走上一萬步，還有助於延長壽命。2024年3月，《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究顯示：
當每天步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和疾病風險；
當每天步數達到9000-10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。②
2024年11月，《英國運動醫學雜誌》上發表的另一項研究則顯示，40歲以後，對於運動量最小的人，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。③
綜上可以看到，走路帶來的健康益處遠超人們以往的想象，對預期壽命有著巨大的影響。
走路時搭配這幾個動作
效果加倍
1. 走路敲一敲：改善腰圍
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心曾在健康時報刊文中介紹，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。
帶脈的位置環繞在腰間，就像是“腰帶”。④
2. 走路弓著步：幫助控糖
趙之心表示，有糖尿病的患者，多做屈步走可幫助降糖。屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。⑤
3. 走路抬著手：放鬆肩頸
長時間處於低頭狀態，很容易造成肩頸肌肉疲勞。
趙之心介紹，把兩隻胳膊看作鐘錶上的時針和分針，開啟到鐘錶十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”。這樣抬手走路對於長期伏案工作和經常對著電腦的人幫助很大。⑥
“十點十分”動作。健康時報資料圖
4. 走路倒著走：改善勞損
腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少人。
河南省人民醫院康復科主任醫師錢寶延曾在健康時報刊文中建議，如果症狀比較輕，可試著練習“倒著走”。最好兩人結伴，一人向後退行，一人正面跟著走，注意安全。
但有頸椎病、血壓不穩等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合倒著走。⑦
5. 走路踮踮腳：預防血栓
浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科主任醫師朱越鋒2023年在體壇報刊文中表示，持續性地踮腳可提高心臟的耐力和效率，促進血液迴圈，防止血管堵塞，預防血栓的發生。
還能減少腳部的水腫和浮腫，有效防止腿部靜脈曲張。⑧
6. 走路扭一扭：改善便秘
天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯曾在健康時報刊文中表示，扭著走，在走路的過程中加大腰和胯部的扭動。這種方式可促進排便，有效緩解便秘。⑨
7. 走路高抬腿：鍛鍊腰肌
李慶雯教授介紹，每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛鍊腰肌，塑造身體線條。⑩
精選
文章
本文綜合自：
①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208.
②Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268.
③Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.
④2011-05-16健康時報《走路敲一敲，褲帶松一尺》
⑤2011-05-30健康時報《有糖尿病多做屈步走》
⑥2016-04-19健康時報《碎片時間多做微運動》
⑦2013-05-16健康時報《科學動起來》
⑧2023-08-16體壇報《每天堅持踮踮腳，遠離血栓》
⑨2017-07-25健康時報《中國人走路最多！》
⑩2014-08-18健康時報《健步走是大眾健身第一項》
編輯：王真審稿：魯洋
