豆腐、豆漿、豆腐腦……這些是許多人日常飲食中的常客。最近，研究發現大豆中的大豆蛋白可能具有成為“心臟守護者”的潛力！它能帶來哪些健康益處？如何吃才能更營養？一起來看看！
健康時報資料圖 毛圓圓攝
大豆蛋白能降低心衰風險
2024年10月，發表在《臨床營養》上的一項研究中，科學家們發現大豆中有一種特殊蛋白或許能幫助預防心臟損傷——β-伴大豆球蛋白。β-伴大豆球蛋白是大豆蛋白的主要成分之一。①
實驗發現，給小鼠餵食大豆蛋白中β-伴大豆球蛋白後，β-伴大豆球蛋白可以透過影響腸道菌群來影響心臟健康。其中 心臟功能得到了改善，肌肉增厚減少了，心臟的疤痕水平也降低了，這些都是與延緩心臟病進展相關。
儘管這項研究是在小鼠身上進行的，但研究結果表明，類似的機制可能對人類的心力衰竭治療也有幫助。
大豆的好處有很多，可以經常吃點
1. 多吃植物蛋白延壽
2024年2月，《自然·食品》上發表的一篇研究顯示，增加植物蛋白食品的同時減少紅肉和加工肉類的攝入量，可以降低慢性疾病風險，並延長壽命近9個月。②
此前2024年1月，哈佛大學研究團隊在《美國臨床營養學雜誌》期刊發表了一項研究顯示，植物性的攝入量與延長健康壽命相關。③
2. 降低高血壓的風險
2023年《心臟病學》發表的一篇綜述指出，國人特定的飲食習慣或能為降低高血壓發生風險帶來益處。比如，我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。④⑤
3. 可緩解更年期不適
廣東省第二中醫院黃埔醫院治未病中心主治中醫師葉萍萍2022年接受羊城晚報採訪時表示，豆漿含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當地飲用豆漿，或有助於緩解更年期的各種不適。⑥
4. 吃豆可以補鉀和鈣
豆類是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫師趙綺華曾在健康時報刊文中表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑦
北京學生營養餐協會營養專家葛冬霞曾在健康時報刊文中表示，吃豆製品也有一定的補鈣效果，不過不同的豆製品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑧
健康時報資料圖 寇曉雯攝
大豆應該怎麼吃，營養才更好？
河北省保定市第一中心醫院營養科營養師劉蕊2024年在醫院公眾號刊文中表示，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，是膳食中優質蛋白質的重要來源。⑨
1. 每天攝入15-25克大豆
《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25g大豆或相當量的大豆製品，也就是豆腐、豆乾、豆漿等。20克大豆相當於北豆腐（老豆腐、滷水豆腐，含水量較低，硬度高）約60克、南豆腐（嫩豆腐、軟豆腐，含水量高一些）約110克、豆腐乾約45克、豆漿約300克。⑨
2. 烹飪豆製品採用蒸煮燉
煎、炸等烹調方式會顯著增加豆製品的脂肪含量，並破壞蛋白質結構，不利於人體消化吸收，所以更加推薦採用蒸、煮、燉、幹炒等清淡少油的烹調方式。⑩
健康時報資料圖 寇曉雯攝
3. 老人選易消化的豆製品
老年人吃大豆應適量，選擇易於消化的豆製品，如豆腐、豆腐腦、豆漿等。
整粒大豆含有難以消化的纖維素成分，蛋白質消化率僅為65%。老年人臟器功能減弱，過多的攝入大豆製品會加重腸胃、腎臟負擔。而大豆加工成豆漿或豆腐後，消化率提升到80%以上，營養價值利用率要優於整粒煮熟大豆。⑨
4. 消化不良者推薦喝豆漿
大豆雖然營養素和生物活性物質豐富，營養價值高，但也存在一些抗營養因子，如大豆中的低聚糖，部分人群攝入後可能引起脹氣、消化不良等，透過加工成豆漿的方法可減少脹氣因子的影響。
幹大豆中的嘌呤含量高，大豆經過加水浸泡、磨漿過程加工成豆製品時，在一定程度上使得嘌呤含量損失或稀釋，豆製品嘌呤含量有所降低，痛風患者可適量食用。⑨
5. 豆漿一定要煮透才能喝
沒煮熟的豆漿含有細胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物質，飲用後容易引發噁心、嘔吐、腹瀉及腹痛等中毒症狀。
豆漿在煮的過程中，加熱溫度達到80-90℃時，會產生大量的泡沫，出現類似於“假沸”現象，但此時的溫度還不能將有害物質徹底分解。所以，生豆漿應先用大火煮沸，再文火維持5分鐘左右，使泡沫完全消失、完全煮透後方可飲用。⑨
6. 油豆腐和油豆皮要少吃
油豆腐和油豆皮在製作過程中多了一道油炸的工序，會攜帶更多的油脂，熱量會顯著提高，不建議過多食用。一些經過調味的豆乾比如香乾、燻幹、醬油幹、滷幹，鈉含量較高，食用時也應控制分量。⑨
精選
文章
本文綜合自：
①Soy protein β-conglycinin ameliorates pressure overload-induced heart failure by increasing short-chain fatty acid (SCFA)-producing gut microbiota and intestinal SCFAs, Clinical Nutrition (2024).
②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).
③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.
④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
⑤2023-02-20醫學新視點《中國高血壓最新資料！瑞金醫院重磅綜述：吃豆製品、喝茶、吃辣能降血壓嗎？》
⑥2023-03-07羊城晚報《中年女性每天可飲用豆漿》
⑦2017-04-07健康時報《豆類是含鉀大戶》
⑧2020-10-27健康時報《吃豆不輸吃肉》
⑨2024-06-07保定市第一中心醫院《大豆營養豐富 應該怎麼吃》
⑩2024-05-10華西第二醫院《抄作業啦，大豆的吃法原來這麼多！》
編輯：王真審稿：魯洋
