不知道你是否有過這樣的經歷：
為了學習、健身、存錢，亦或是某個目標，我們會制定很詳細的計劃。
一開始，我們總是動力滿滿，嚴格按計劃執行，併為自我的提升而感到高興。
但過了不久，計劃突然被意外打斷，我們只能中斷程序。
計劃中斷之後，不知為何，我們就像個癟了的氣球，完全不想動彈，想要繼續，卻總是心有餘而行動力不足。
有人甚至會因此陷入焦慮和自我懷疑之中，譴責自己總是三天打魚兩天曬網，一點都不自律，做不成什麼大事。
這是發生在很多人身上的、很正常的一種心理反應，卻常被認為是“墮落”“擺爛”的表現。
但如果反應過度，就會影響我們的日常生活、工作進展，甚至心理健康。
那麼，我們為什麼會出現“間歇性墮落”？有什麼方法可以應對？
今天，壹心理想和你聊聊：當代年輕人精神內耗的“元兇”——間歇性墮落。
間歇性墮落，指的是在短期內表現出高度專注之後，產生的一種持續低迷、鬆懈的狀態。
這種狀態的產生，可能是由於個人內在的問題，如情緒波動、自律能力不強、動機缺失等，也可能是外在環境的影響，如誘惑、挑戰、壓力等。
這種狀態下的人，通常對自己熱愛的事情極為專注，容易進入“心流”狀態，但一旦被意外打斷，就很容易失去動力，逃避重新進入專注狀態。
我的一個朋友小A，就常常陷入“間歇性墮落”的狀態。
因為體型微胖，父母常常催促小A減肥。所以，小A每年總有那麼幾個月，在努力減肥。每次，她總是給自己定下明確目標，比如“30天減10斤”，同時製作好每天的菜譜及健身計劃。
但是，每次她都只有最開始的那幾天完成了任務，之後總會因為公司聚餐、自己嘴饞、壓力過大等各種原因中斷計劃。
一看計劃不可能完成了，她就乾脆自暴自棄，放肆吃各種高熱量食物，很快彈回原來的體重不說，有時甚至還會胖多幾斤。
然後，又陷入焦慮、自責的有毒迴圈中。
為什麼會這樣呢？原因可能有2個：
第一，我們內心深處，對於自己所制定的目標，並不是完全認可。
或者說，不是基於自己的意願去做這件事。
就如小A一樣，她其實並不認為自己很胖，也沒什麼健康問題，她只是在父母的催促下，不得不進行減肥。她減肥的動力，更多是“為了讓父母開心”，而不是“為了讓自己變得更好”。
第二，我們在做計劃時，沒有預估到困難和障礙，並做好應對預案。
這是我們常常會疏忽的一點，因為沒有做好相應的預估，當計劃被打斷時，我們就會陷入“任務完不成了”的焦慮中，然後開始退縮。
而反覆的間歇性墮落，可能會導致我們：
1、反覆內耗：
常陷入“間歇性墮落”的人，情緒會變得很不穩定，常出現快樂和沮喪不斷交替的情況。
TA們一方面因為享受墮落的時光而感到快樂，一方面，又因為自己的“不爭氣”而感到沮喪，反覆內耗。
2、自我攻擊：
在間歇性墮落的狀態下，人很容易會產生一些不良的想法，如過度自我責備、否定自我價值等。這些認知偏差，會導致個體對自身問題產生錯誤認知，進而影響到做其他事的自信心。
因為缺乏自控力和驅動力，不能有效應對壓力和挑戰，TA們也會不斷感受到情緒波動帶來的負面影響，心理能量也會慢慢耗盡。
3、痛苦和抑鬱：
小A曾經說過，每一次減肥失敗後，她的心理壓力都非常大：一方面是感到自責，覺得“減肥很難，自己不可能成功”；一方面是害怕面對父母，不想承受他們的打擊。
陷入間歇性墮落，其實是一件非常痛苦的事情。可能外人只覺得TA們是“三分鐘熱度”，但只有TA們自己知道，自己過得有多煎熬。
其實，常常陷入“間歇性墮落”的人，並不是不夠自律，而是走進了完美主義的陷阱裡。
效率專家Lachel將這種情況稱為“自戀之貓”：
一些對自我有較高期望的人，喜歡用挑剔的眼光審視自己，給自己挑刺。期望自己可以到達某種高度，成為“理想自我”。
TA們追求完美，往往擁有很高的標準，常常把目光放在自己的缺陷和不足上，而忽略了自己的成就和優勢；
TA們始終要求自己進入一個完美的狀態，不允許出現任何瑕疵。當TA們不能完美地完成某件事情時，就會產生挫敗感、自我否定和情感消極。
這種情況下，就很容易失去前進的動力，難以擺脫“墮落”的狀態。
當然，這也是許多人常有的思維誤區：認為自律的初期養成，需要靠完美無缺的執行力來推進。
事實上，在行動執行的初期，完美無缺的執行力很難達到，也不應該成為衡量自律水平的標準。
相反，計劃的初期執行，更應該注重積累和漸進式的推進。
所以，陷入“間歇性墮落”的人，並不是不懂堅持，而是對自我要求過於苛刻，始終不肯原諒自己。TA們不肯給自己放鬆的時間和機會，從而導致了過度的心理負擔。
不僅如此，陷入“間歇性墮落”，其實也是完美主義者的一種心理防禦策略。
《拖延心理學》這本書裡寫道：這些完美主義者對犯錯感到十分在意，因為害怕自己的不足被人發現，害怕自己用盡全力還是做得不夠好，於是就會選擇用拖延和墮落來保護自己。
同時，完美主義者為了避免因無法達到目標而陷入焦慮狀態，TA們可能會將自己的能力和責任範圍減少，或是利用“間歇性墮落”來釋放壓力，使自己暫時從高期望和高壓力下解脫出來。
其實，人的情緒就像皮筋一樣，如果我們把自己繃得過緊，那麼一旦鬆弛下來，反而會把自己傷得更深。
所以，我們要學會放過自己。
追求完美是人生至苦，畢竟生活總有瑕疵。
當我們放下執念，接納自己、接納不完美，再不斷從生活中汲取優質的、多元的經驗，才能獲得成就感和滿足感。
不過，也請大家不用太擔心，“間歇性墮落”只是一個短暫的階段。只要我們進行適當的調整和休息，就能夠恢復到原來的狀態，讓生活重新走向正軌。
那麼我們應該怎麼做，才能避免陷入“間歇性墮落”的迴圈呢？
1、科學“墮落”
前文說到，“間歇性墮落”所產生的原因之一，是我們在制定計劃時，沒有預估到困難和障礙，在後期執行計劃時，又過於追求完美，將自己逼得太緊。
針對這一點，在做計劃時，我們可以先充分考慮外部因素，在計劃中備註一些Tips，以供及時調整。
比如，在減肥時，如果遇到了推不掉的聚餐，那麼我們可以在聚餐時，稍微控制食量，然後回家再做運動消耗卡路里，以達到平衡。
同時，我們要放大“時間尺度”。不要逼迫自己在短時間內完成一個“奇蹟”，而是應該設定階段性的目標，給自己足夠的時間完成計劃。
另外，在做日程安排時，除了給自己安排必須要做的任務，也應該把休息時間和娛樂專案放進去，比如：每天保證8小時的睡眠時間、完成學習任務後可以獎勵自己打會遊戲等。
要及時給自己“鬆綁”，犒勞自己、緩解壓力，這樣才會有更多的能量和動力去過好接下來的生活。
2、五分鐘起步法
陷入“間歇性墮落”後，很多人再也提不起勁重新進入狀態，這時，我們可以試試由卡爾頓大學心理學研究小組發明的方法——五分鐘起步法。
步驟如下：
選擇一項任務或專案。
首先，選擇一項你想要開始的任務或專案。這可以是任何事情，無論是工作任務、學習專案還是個人事務。
然後，設定一個五分鐘的計時器。
集中注意力。
在五分鐘內，全身心地專注於任務，儘量不要分心，不要被其他事情干擾。
評估進展。
五分鐘結束後，評估你的進展情況。你是否已經進入了工作狀態？是否有足夠的動力繼續下去？
決定是否繼續。
根據你的評估結果，決定是否繼續進行下去。如果你已經進入了工作狀態並且感到有足夠的動力，那麼可以繼續。如果你覺得還沒有準備好或者沒有足夠的動力，那麼可以選擇暫停或者轉向其他任務。
五分鐘起步法的關鍵在於打破拖延的慣性，透過短暫集中注意力來啟動任務。它可以幫助你克服拖延症，迅速進入工作狀態，並且在任務開始後，人們往往會發現自己完全有足夠的動力，去完成目標。
即便只是短短5分鐘，也會讓人產生一個向上的旋螺，從而慢慢克服拖延。
3、正確看待“間歇性墮落”，允許自己慢一點
在這個內卷的時代，我們總是不敢放過自己，不允許自己慢下來，不允許自己有墮落的想法。
但其實，墮落是很正常的。間歇性墮落，更是每個人都會經歷的事情，畢竟，人無完人，世上沒有哪個人可以永遠堅持做好所有事。
所以，我們要允許自己有墮落的時候。
生命是一個很長的程序，要把墮落看成是短暫的休息，而不是失敗或不成功的表現。
同時，在進行計劃時，我們也應該放對焦點，更多地關注目標進展和計劃本身，而不是過度在意自己是否墮落。
我們要明白，人不是機器，每個人都有低谷期和疲勞期，不要對自己太過苛求，要接受自己的情緒和狀態，然後學會放過自己、照顧好自己。
相信很多人都曾因為“間歇性墮落”，而感到彷徨無助。
但你要明白，這只是你的身體想暫時休息一下，並不代表你的人生就完蛋了。
不是隻有5+5=10，6+4也可以成功。
你要跟自己說：我的人生還有很多可能性，一件事的失敗並不能否定我。
只要你心無旁騖地往前走，你的人生就會不斷成長。
有風有雨，是人生的常態，重要的是，我們要學會風雨兼程。
願你縱踩淤泥，也要心向光明。
世界和我愛著你。
作者：佳霖
編輯：一顆多肉、Jessica
圖源：unsplash
部分參考資料：
《另一種天才：找到你不平凡的隱藏天賦》柴桑
《無行動，不幸福》趙昱鯤
《拖延心理學》簡·博克 萊諾拉·袁
對於深陷完美主義的人們而言，“間接性墮落”之後，總會伴隨強烈的愧疚感。
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