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最好的10個“抗老”方法,新的一年實現輕鬆抗衰!

2025-01-31 00:27:21

人人都怕老,有的人對抗衰老買高檔的護膚品,去高檔的美容會所。其實,對抗衰老並不需要花大價錢,以下10個有效的抗衰老方法,幫助保持年輕和活力。新年新氣象,大家一起做起來!

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1. 每頓少吃點就能抗老

2024年,發表在《自然·遺傳學》期刊上的一項研究發現,每頓少吃一點可以延長壽命,並減緩大腦衰老。①

具體來說,在飲食限制的條件下,mtd/OXR1可以維持逆轉錄酶,從而保護神經健康和延緩大腦衰老。

2. 有個好心態就能抗老

2024年,《自然·衰老》刊登的一項研究發現,長期社會壓力會導致大腦堆積衰老細胞並誘導DNA損傷,其中受影響最為主要的細胞型別當屬神經元。②

研究結果顯示,慢性社會壓力引起細胞衰老標誌物的持續性升高,這一變化在壓力開始的4周後首次顯現,且持續至實驗結束。

3. 多喝點溫水就能抗老

2023年,在《柳葉刀》子刊EBioMedicine上發表的一項研究給出了一個簡單有效的“抗老”方法,那就是保持身體有充足水分。該研究顯示,保持充足水分的成年人更健康,患心臟病和肺病等慢性病的機率更低,而且壽命更長。③

研究發現,血清鈉濃度偏低的人比偏高的人更健康,衰老速度也更慢。多喝水,是降低血清鈉濃度的有效手段。

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4. 早點去睡覺就能抗老

現代人工作繁忙,加上夜生活多姿多彩,睡眠時間少了,而睡眠不足的結果是使人提早衰老和百病叢生。

當我們進入深度睡眠時,身體會啟動“修復模式”,分泌生長激素,幫細胞修復、再生。白天被曬傷的皮膚、疲憊的身體,晚上就靠這個恢復元氣!睡得好,免疫系統也才能更強壯,身體才能輕鬆減少慢性炎症!

5. 適當動一動就能抗老

2024年,中山大學的研究人員在《老年科學》期刊上發表的一項納入了我國超2萬名參與者的研究顯示,經常久坐與加速衰老密切相關,而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。中等強度運動包括:快走、騎腳踏車、爬樓梯、跳舞等。④

要鍛鍊到什麼強度才有效?一個最簡單的判斷方法:如果運動時你微微喘氣,可以正常說話,但不能唱歌,說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣,說明此時的運動強度較大。

6. 吃得雜一點就能抗老

2024年,《醫學前沿》雜誌發表的一項研究發現:日常飲食吃得“雜”一點,衰老速度就越慢。⑤

這項研究納入超過2.2萬名參與者的飲食資料進行分析發現:飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現顯著的負相關。多樣化飲食或在減緩生物衰老過程中發揮關鍵作用。

日常健康的飲食需要全面的膳食攝入,應堅持以穀類為主,多食蔬菜、水果、奶類和豆類,適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉,減少油、鹽、糖,多飲茶。

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7. 有午睡習慣就能抗老

2023年一項發表在《睡眠健康》雜誌上的研究發現,有午睡習慣的人的總腦容量更大,習慣午睡的人和不習慣午睡的人腦容量的平均差異相當於衰老2.6到6.5歲。習慣午睡的人腦容量更大,大腦健康狀態更好,患痴呆症和其他疾病的風險也更低。⑥

最佳的午睡時長為20~30分鐘,不宜超過1小時。

8. 喜歡吃豆製品就能抗老

2024年,研究人員發表在《歐洲營養雜誌》上的一項研究顯示,多吃植物蛋白有助於延長壽命,植物蛋白攝入量越高,生物衰老越慢,用某些植物蛋白替代動物蛋白也與延緩衰老相關。⑦

大豆及其豆製品是植物蛋白的佼佼者,日常可以多吃點豆漿、豆腐和豆皮等。

9. 偶爾喝杯咖啡就能抗老

2024年,來自中國中醫科學院的研究人員在國際期刊《老化細胞》上發表的一項研究揭示了咖啡中的一種天然成分——綠原酸,它不僅能夠抑制細胞衰老,還能有效防止皮膚因紫外線照射而加速的老化過程。⑧

具體來說,綠原酸能夠降低細胞內自由基水平,減少氧化應激反應,從而有效預防了紫外線誘導的細胞衰老。

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10. 不碰菸酒就能抗老

戒菸戒酒以後是可以起到對抗衰老的作用,因為長期抽菸喝酒容易使人老得快,還有可能會導致多種疾病的發生,抽菸喝酒對皮膚也是不好的。所以為了自己的健康,一定要戒菸戒酒。這樣才能夠有一個健康的身體和好的皮膚。

精選

文章

本文綜合自:

①Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).

②Lyons, C.E., Pallais, J.P., McGonigle, S. et al. Chronic social stress induces p16-mediated senescent cell accumulation in mice. Nat Aging (2024).

③Natalia I. Dmitrieva et al. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, 2023

④Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024).

⑤Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023

⑦Xu, X., Hu, J., Pang, X. et al. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024).

⑧He X, Wang C, Zhang Q, et al. Identifying ENO1 as a protein target of chlorogenic acid to inhibit cellular senescence and prevent skin photoaging in mice. Aging Cell. Published online December 31, 2024.

編輯:王楠

審稿:魯洋

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