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就讓我們在即將到來的新年假期，給自己一個美美的長覺，讓身心得到充分的休息與恢復吧！
撰文 | 小凡
在如今快節奏的社會里，加班、熬夜似乎已經成了家常便飯。週一到週五“拼命三郎”附體，睡得比狗晚，起得比雞早，導致越來越多的城市夜歸人受到睡眠問題的困擾。長期睡眠不足導致記憶力減退、免疫力下降，還可能讓我們與疾病、腎臟疾病、脂肪肝及代謝性疾病等搭上關係。
那麼，近期關於睡眠不足的危害又有哪些新的研究？春節假期終於到來，廣大的“熬夜人”還有救嗎？補覺有用嗎？接下來，讓我們透過一系列研究來一探究竟。
睡眠欠債，肝腎買單：
新發重症MASLD找上門
近期，國內研究團隊在Diabetes, Obesity and Metabolism上發表最新研究成果，揭示了睡眠質量對代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）的影響[1]。研究人員透過篩選英國生物銀行（UK Biobank）的大規模前瞻性佇列資料，最終納入305257名參與者。
研究結果顯示，在長達12.1年的中位隨訪期內，經過多因素模型校正後，發現睡眠時長不足，頻繁失眠、打鼾和經常日間嗜睡均顯著增加新發重症MASLD風險，其增幅分別達到了23%、33%、19%及37%。隨後，研究人員將5種睡眠行為構建成睡眠評分，發現該評分與新發重症MASLD風險之間存在劑量效應關係，即評分越高，MASLD風險越大。與評分最低組（0分）的受試者相比，評分最高組（4～5分）的受試者新發重症MASLD風險增加了72%（如表1）。
表1：睡眠行為、睡眠評分與新發重症MASLD風險的關聯[1]
研究還進一步發現，不良的睡眠評分可能透過損害腎功能，間接導致新發重症MASLD的風險上升。透過中介分析發現，腎功能生物標誌物評分（RFS）和胱抑素C為基礎計算的（eGFRcys）發揮的中介效應分別佔總效應的10.08%和4.72%。可見，睡眠欠佳就像一個無形的“殺手”，傷肝又傷腎，導致肝腎代謝大亂鬥，使得新發重症MASLD風險飆升。
週末補覺，和脂肪肝說拜拜！
該如何應對不良睡眠引發的肝臟損傷這一健康挑戰？親愛的朋友們，你們是不是一到週末就恨不得把欠下的覺都補回來？恭喜你，其實你早已掌握了健康秘籍——“週末補覺”！最新的研究發現週末補覺竟能降低非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）風險。
NAFLD是一種由脂肪過度堆積引起的代謝性肝病，全球發病率高，如不加以預防，可能進展為肝硬化和肝癌。既往研究提示，睡眠不足和睡眠質量差會引發多種與NAFLD相關的病理生理過程。最近，Ann Hepatology雜誌上發表的一項研究[2]，發現週末補覺竟然對緩解NAFLD有著意想不到的益處！
研究人員透過篩選KNHANES中有關睡眠時間的資料時發現，與平均每日睡眠<7小時相比，平均每日睡眠≥7小時與NAFLD風險呈負相關。讓研究人員驚訝的是，將睡眠時間分為工作日和週末進行分析時顯示，即使平均工作日睡眠<7小時，但週末睡眠≥7小時也能顯著降低NAFLD風險達27%，且這種獲益不受性別因素的影響（如圖1）。
圖1：各組（組1～3分別為：平均每日睡眠<7小時組、平均每日睡眠≥7小時組及平均工作日睡眠<7小時，但週末睡眠≥7小時組）與NAFLD風險相關性（A~C分別代表總人群、男性及女性）[2]
適當補覺，心血管風險和抑鬱症都退！退！退！
週末補覺的好處可遠不止修復你那飽受摧殘的肝臟哦！科學家們發現，週末補覺還有著降低心血管風險和抑鬱症的神奇功效！
懶覺療法，心血管的“深度SPA”
近期，來自南京醫科大學的研究團隊在Sleep Health上發表文章，探討了在工作日睡眠不足的人群中，週末補覺與心血管疾病風險之間的關係[3]。
研究分析了美國國家健康與營養調查（NHANES）資料庫中20歲及以上的3400名參與者的睡眠情況，發現在患有心血管疾病的參與者中，除了年齡、性別，體重指數（BMI）、飲酒等傳統心血管疾病相關因素外，週末補覺時間也顯示出明顯差異，與沒有心血管疾病的參與者相比，患有心血管疾病的參與者週末補覺時間更短。
研究進一步分析發現，與週末補覺時間<1小時的參與者相比，補覺時間>1小時的參與者心血管疾病患病風險降低了63%（如表2）。
表2：週末補覺時間與心血管疾病風險的關係（單因素分析）[3]
而對於工作日睡眠<6小時的參與者來說，週末補覺更是大有裨益，其中補覺>2小時可降低心血管疾病風險達70%。此外，研究還提示，週末補覺不是越多越好，特別是工作日睡眠已經充足的人群，對於工作日睡眠>8小時的參與者而言，週末補覺>2小時反而會增加心血管疾病風險（如表3）。
表3：週末補覺時間與心血管疾病風險的關係（多因素分析）[3]
此外，研究對心血管疾病亞組分析發現，週末補覺顯著降低心絞痛、卒中和冠心病風險，分別達28%、32%和27%（如圖2）。那麼，為什麼週末補覺會對心血管健康產生影響呢？研究人員推測，這可能與睡眠能夠調節身體的炎症反應有關。當我們熬夜時，身體的炎症反應可能會加劇，而充足的睡眠則有助於降低這種炎症反應，從而保護心血管健康。所以，週末補覺就像是給身體進行了一次“深度清潔”，讓心血管系統得以放鬆和恢復。
圖2：週末補覺對成人不同型別心血管疾病風險的影響[3]
睡神來襲，憂愁退散
中南大學湘雅三醫院研究團隊發現，對於工作日睡眠不足的人來說，週末補覺能顯著降低抑鬱症的風險[4]。研究人員利用NHANES資料庫中的5510名參與者，透過臨床抑鬱症篩查量表PHQ-9評估了參與者的抑鬱症狀及週末補覺與抑鬱症之間的關係。研究結果顯示，與週末不補覺的參與者相比，週末補覺的參與者患抑鬱症風險降低了19%（如表4）。
表4：週末補覺與抑鬱症風險的關係[4]
而在工作日平均睡眠時間<7小時的參與者中，週末補覺者比不補覺者患抑鬱症風險降低了34%（如表5）。
表5：工作日不同睡眠時間人群週末補覺與抑鬱症風險的關係[4]
在亞組人群中也有類似發現[5]，來自韓國的研究團隊分析了韓國國民健康和營養調查（KNHANES）資料庫，按補覺時間長短將週末補覺分為3組（分別為>0且≤1小時組、1且≤2小時組及≥2小時組）。研究發現，以8小時睡眠為準，與週末不補覺的人群相比，前兩組人群抑鬱症風險分別降低了27%和48%。而出乎意料的是，週末補覺≥2小時增加了抑鬱症風險，可見並不是睡得越久越好（如表6）。
表6：不同週末補覺時間人群與抑鬱症風險的關係（CUS：週末補覺）[5]
在快節奏的現代生活中，充足的睡眠已經成為一種奢侈，而睡眠欠佳也日益成為影響人們健康的重要問題。對於工作日睡眠不足的人來說，週末補覺是一種有效的補救措施。適量的週末補覺可以顯著降低NAFLD、心血管疾病及抑鬱症風險。當然啦，這些研究結果並不是想告訴我們平時可以無限制地熬夜，然後在週末瘋狂補覺。畢竟，長期的睡眠不足還是會對我們的身體造成損害的。所以，工作日還是要儘量保證足夠的睡眠時間，週末再適當補覺，這樣才能真正做到勞逸結合，讓生活更加美好！
小結
春節即將到來，大家在長假裡除了走親訪友，不妨好好補個覺，讓疲憊的身體和心靈得到休息和放鬆。 同時，在新的一年裡，我們希望大家能夠重視睡眠，合理安排作息時間，保持健康的生活方式，享受快樂、幸福的生活。 最後，祝大家新年快樂，身體健康，萬事如意！
參考文獻：
[1].Tian T, Zeng J, Li YC, et al. Joint effects of sleep disturbance and renal function impairment on incident new-onset severe metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease. Diabetes Obes Metab. 2024;26(10):4724-4733.
[2].Seo Y, Sung GH, Lee S, et al. Weekend catch-up sleep is associated with the alleviation of non-alcoholic fatty liver disease. Ann Hepatol. 2022 May-Jun;27(3):100690.
[3].Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.
[4].Zheng Y, Bao J, Tang L, et al. Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional study. Sleep Med. 2024 Jul;119:9-16.
[5].Kim KM, Han SM, Min IK, et al. Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea. Sleep Med. 2021 Nov;87:62-68.
責任編輯：銀子
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