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新的一年身體健康最重要!蛇年全身保養手冊,請查收

2025-01-31 20:33:53

迎接新的一年,身體健康最重要!只有養護好自己的身體,才能遠離各種病痛,幸福才能久相伴,成功才更顯價值。這一份全身器官健康保養手冊,請查收。

健康時報圖

1.養護大腦:早點入睡

健康的睡眠有助於促進大腦神經細胞之間的聯絡,而睡眠不足或睡眠質量不佳則會讓人在第二天感到“腦力”不足。2023年《神經科學雜誌》刊發的一項研究就發現,對一整夜不睡的人來說,機器演算法判斷他們第二天的大腦年齡要比 之前大了1-2歲。 ①

養護大腦要保證規律、充足的睡眠,建議每日最好晚上11點前入睡,成人每天保持在7-8小時睡眠 ②。大腦通常在晚上9點或10點左右開始分泌褪黑激素,隨著分泌增加身體會意識到該睡覺了,這也是大多數人睡覺的時間。 ③

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2.養護眼睛:多眨眨眼

想要保持雙眼的溼潤,就要有意識地儘可能多眨眼,尤其是使用電子產品的時候。正常情況下,我們的眼睛每分鐘會眨15次左右;但如果緊盯螢幕,眨眼頻率就會大大降低,變為每分鐘5-7次,也因此很多人的眼睛會感覺乾澀、有異物感。 ④

此外,要避免在黑暗處或者夜間關燈後長時間看電子產品,會增加視疲勞、乾眼症、、黃斑病變等問題出現的機率。

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3.養護心臟:做做運動

要想心臟健康,任何運動都行,哪怕是睡覺,都比久坐強。2023年《歐洲心臟雜誌》刊發的一項研究,評估了一天24小時中,不同運動模式和心臟健康的關係。結果發現:中等強度運動對心臟最健康。 ⑤

具體排序依次為:

(1)中等強度的運動(跑步、快走、爬樓梯)

(2)輕度運動

(3)站立

(4)睡眠

而久坐行為會對心臟健康產生不利影響。 ⑤日常多做運動,能夠誘導生理性的心臟生長,增強心臟的修復功能。 ⑥

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4.養護肺臟:做深呼吸

深呼吸不僅能幫助放鬆身心,還是呼吸內科醫生推薦的養肺小方法。深呼吸的過程中,有效通氣量增加,氧的吸入和二氧化碳的排出增加。並且,長期的深呼吸練習,可以維護或改善肺彈性功能,在一定程度上改善肺功能。

具體方法:採用鼻吸口呼,進行深長呼吸,早晚各1次,每次15-20分鐘。 ⑦

這樣呼吸能提升肺功能。人民日報健康客戶端 劉燕製圖

5.養護腸胃:規律吃飯

規律吃飯是對腸胃最好的保養。腸胃也有自己的固定“工作模式”,到點分泌胃酸準備消化食物。如果不在它的這個工作期,就可能會影響胃酸分泌,從而影響食物的消化吸收和腸胃健康。 ⑧

而且,三餐不規律的影響還會波及全身。比如,2022年刊發在《營養與飲食學會雜誌》上的一項研究顯示:與每天規律三餐相比,每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。 ⑨

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6.養護肝臟:少喝點酒

“過度飲酒傷肝”已是醫學界公認的事實。為什麼總是說肝臟?因為酒精代謝主要在肝臟內完成,酗酒無疑是在給肝臟增加負擔。酒精在肝臟中被代謝為乙醛,其具有肝毒性和致癌性,如果過量積聚,就會對肝臟造成嚴重危害 ⑩。

不少愛喝酒的人,體檢會查出脂肪肝,這是初步的影響。而這種危害是逐步累積的,從“酒精性脂肪肝→酒精性肝炎→酒精性肝硬化”,最終導致肝癌。

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7.養護腎臟:適量喝水

長時間喝水太少,尿量減少,尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會增加,易引發腎結石等。《中國居民膳食指南》建議,低身體活動水平的成年人可以每天喝水1500-1700毫升 ⑪,也就是約6-8杯水。

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8.養護關節:減少久坐

很多人為了讓關節少磨損,平時刻意避免使用關節,能坐著不站著,但長期久坐反而會導致肌肉無力,從而失去關節保護作用。2017年《骨科與運動物理治療雜誌》刊發的一項分析1.14萬人的研究發現,對於普通人,久坐不動比跑步對膝關節的損傷要嚴重。 ⑫

其中:

休閒跑人群(非專業跑步)的關節炎發生率為3.5%;

久坐不運動人群的關節炎發生率為10.2%;

健康時報圖

這是因為我們長時間坐著不動,膝關節的營養減少,無法提供足夠的營養給軟骨,從而導致膝關節磨損。 ⑬總之,久坐和久站著都不利膝關節健康,要勞逸結合。

精選

文章

本文綜合自:

①Total sleep deprivation increases brain age prediction reversibly in multi-site samples of young healthy adults. J Neurosci (2023) .

②2021-01-24中國睡眠研究會《【專家談】 褪黑素這個神奇的東西》

③健康中國行動推進辦,等.《健康中國行動(2019—2030年)》

④2023-08-02佛山釋出《多眨眼睛能護眼?這些護眼技巧請牢記 | 醫生說》

⑤Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journa.

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

⑥2024-10-22健康時報《身體衰老有個時間線》

⑦2024-10-18杭州市一醫院《秋天是“養肺黃金期”!專家推薦,不花錢的養肺秘訣來了!》

⑧2018-11-16 健康時報《晚飯一定要按時吃》

⑨Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022.

⑩2017-03-24 健康時報 《肝癌高發都是喝酒惹的禍》

⑪中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》

⑫The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.

⑬2022-03-17人民日報健康號《人的膝關節也有使用壽命?多瞭解點保護好它》

編輯:任璇

審稿:魯洋

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