迎接新的一年，身體健康最重要！只有養護好自己的身體，才能遠離各種病痛，幸福才能久相伴，成功才更顯價值。這一份全身器官健康保養手冊，請查收。
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1.養護大腦：早點入睡
健康的睡眠有助於促進大腦神經細胞之間的聯絡，而睡眠不足或睡眠質量不佳則會讓人在第二天感到“腦力”不足。2023年《神經科學雜誌》刊發的一項研究就發現，對一整夜不睡的人來說，機器演算法判斷他們第二天的大腦年齡要比 之前大了1-2歲。 ①
養護大腦要保證規律、充足的睡眠，建議每日最好晚上11點前入睡，成人每天保持在7-8小時睡眠 ②。大腦通常在晚上9點或10點左右開始分泌褪黑激素，隨著分泌增加身體會意識到該睡覺了，這也是大多數人睡覺的時間。 ③
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2.養護眼睛：多眨眨眼
想要保持雙眼的溼潤，就要有意識地儘可能多眨眼，尤其是使用電子產品的時候。正常情況下，我們的眼睛每分鐘會眨15次左右；但如果緊盯螢幕，眨眼頻率就會大大降低，變為每分鐘5-7次，也因此很多人的眼睛會感覺乾澀、有異物感。 ④
此外，要避免在黑暗處或者夜間關燈後長時間看電子產品，會增加視疲勞、乾眼症、、黃斑病變等問題出現的機率。
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3.養護心臟：做做運動
要想心臟健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。2023年《歐洲心臟雜誌》刊發的一項研究，評估了一天24小時中，不同運動模式和心臟健康的關係。結果發現：中等強度運動對心臟最健康。 ⑤
具體排序依次為：
（1）中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）
（2）輕度運動
（3）站立
（4）睡眠
而久坐行為會對心臟健康產生不利影響。 ⑤日常多做運動，能夠誘導生理性的心臟生長，增強心臟的修復功能。 ⑥
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4.養護肺臟：做深呼吸
深呼吸不僅能幫助放鬆身心，還是呼吸內科醫生推薦的養肺小方法。深呼吸的過程中，有效通氣量增加，氧的吸入和二氧化碳的排出增加。並且，長期的深呼吸練習，可以維護或改善肺彈性功能，在一定程度上改善肺功能。
具體方法：採用鼻吸口呼，進行深長呼吸，早晚各1次，每次15-20分鐘。 ⑦
這樣呼吸能提升肺功能。人民日報健康客戶端 劉燕製圖
5.養護腸胃：規律吃飯
規律吃飯是對腸胃最好的保養。腸胃也有自己的固定“工作模式”，到點分泌胃酸準備消化食物。如果不在它的這個工作期，就可能會影響胃酸分泌，從而影響食物的消化吸收和腸胃健康。 ⑧
而且，三餐不規律的影響還會波及全身。比如，2022年刊發在《營養與飲食學會雜誌》上的一項研究顯示：與每天規律三餐相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。 ⑨
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6.養護肝臟：少喝點酒
“過度飲酒傷肝”已是醫學界公認的事實。為什麼總是說肝臟？因為酒精代謝主要在肝臟內完成，酗酒無疑是在給肝臟增加負擔。酒精在肝臟中被代謝為乙醛，其具有肝毒性和致癌性，如果過量積聚，就會對肝臟造成嚴重危害 ⑩。
不少愛喝酒的人，體檢會查出脂肪肝，這是初步的影響。而這種危害是逐步累積的，從“酒精性脂肪肝→酒精性肝炎→酒精性肝硬化”，最終導致肝癌。
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7.養護腎臟：適量喝水
長時間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會增加，易引發腎結石等。《中國居民膳食指南》建議，低身體活動水平的成年人可以每天喝水1500-1700毫升 ⑪，也就是約6-8杯水。
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8.養護關節：減少久坐
很多人為了讓關節少磨損，平時刻意避免使用關節，能坐著不站著，但長期久坐反而會導致肌肉無力，從而失去關節保護作用。2017年《骨科與運動物理治療雜誌》刊發的一項分析1.14萬人的研究發現，對於普通人，久坐不動比跑步對膝關節的損傷要嚴重。 ⑫
其中：
休閒跑人群（非專業跑步）的關節炎發生率為3.5%；
久坐不運動人群的關節炎發生率為10.2%；
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這是因為我們長時間坐著不動，膝關節的營養減少，無法提供足夠的營養給軟骨，從而導致膝關節磨損。 ⑬總之，久坐和久站著都不利膝關節健康，要勞逸結合。
精選
文章
本文綜合自：
①Total sleep deprivation increases brain age prediction reversibly in multi-site samples of young healthy adults. J Neurosci (2023) .
②2021-01-24中國睡眠研究會《【專家談】 褪黑素這個神奇的東西》
③健康中國行動推進辦,等.《健康中國行動（2019—2030年）》
④2023-08-02佛山釋出《多眨眼睛能護眼？這些護眼技巧請牢記 | 醫生說》
⑤Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journa.
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717
⑥2024-10-22健康時報《身體衰老有個時間線》
⑦2024-10-18杭州市一醫院《秋天是“養肺黃金期”！專家推薦，不花錢的養肺秘訣來了！》
⑧2018-11-16 健康時報《晚飯一定要按時吃》
⑨Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022.
⑩2017-03-24 健康時報 《肝癌高發都是喝酒惹的禍》
⑪中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》
⑫The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
⑬2022-03-17人民日報健康號《人的膝關節也有使用壽命？多瞭解點保護好它》
編輯：任璇
審稿：魯洋
