追求健康長壽，最佳途徑就是堅持幾個養生的好習慣。常有人抱怨：日常那麼忙，哪有閒暇和精力去養生呢？
其實養生並不需要大把時間，每天只需幾十分鐘，便能讓身體得到顯著的益處！那麼，你還有什麼理由不堅持下去呢？
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每天快走10分鐘，患癌風險下降
2023年，一項發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究發現，每天做11分鐘（每週75分鐘）的中等強度運動，比如快步走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些的發病風險。①
資料顯示，每週75分鐘中等強度運動足以降低23%的過早死亡風險；降低17%的心血管病風險；降低7%的患癌風險；
尤其對於某些特定的癌症，降低風險幅度更大：頭頸癌、髓系、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌的風險可降低3%～11%。
每天午睡10分鐘，延緩大腦衰老
2023年《睡眠健康》發表的研究顯示，經常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關係，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助於保持大腦健康。②
研究結果發現，與沒有午睡遺傳傾向的人相比，有午睡遺傳傾向的人，與總腦容量增大15.8立方厘米有關。
研究人員估計，這相當於有午睡習慣的人，腦容量衰老減緩2.6～6.5年。
練靠牆蹲10分鐘，幫助血壓下降
《運動醫學》雜誌在2024年刊發了一篇綜述表示，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式。從降壓效果來看，靠牆蹲可能是最有效的等長運動。資料顯示，靠牆蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。③
為什麼等長運動有助於降血壓呢？綜述介紹，等長運動後血壓降低的機制複雜，總外周阻力降低似乎是關鍵。最有可能是區域性內皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結構重構有關。
曬太陽10分鐘，幫助預防糖尿病
2019年刊發在《臨床內分泌與代謝雜誌》的一項在歐洲中年人群中開展的橫斷面研究表明，多曬太陽會增強胰島素敏感性和降低甘油三酯水平，從而有助於降低2型糖尿病和心血管病發生風險。④
長時間暴露在強烈的陽光下可能會曬傷，增加患皮膚癌風險。通常，每天可進行15至30分鐘日光浴，足以滿足大部分人的維生素D需求。
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每天大笑10分鐘，緩解乾眼症
2024年《英國醫學雜誌》發表了中山大學中山眼科中心的研究成果：輕中度乾眼患者透過“笑的訓練”能有效改善症狀，且治療效果不亞於使用人工淚液（0.1%玻璃酸鈉）。
“我們的研究證實了‘笑的訓練’對乾眼的治療效果。”中山大學中山眼科中心副主任、防盲治盲辦公室主任梁凌毅接受人民日報健康客戶端採訪時表示，研究團隊根據面部及眼部肌肉運動設計出“笑的訓練”口令：“hihihi（拼音拼讀），哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，30遍口令為1次訓練，一天進行4次。在干預8周後，“笑的訓練”組和0.1%玻璃酸鈉組患者的症狀及體徵均有所改善，且“笑的訓練”組不亞於0.1%玻璃酸鈉，甚至在一些體徵改善中，“笑的訓練”優於0.1%玻璃酸鈉。⑤
爬樓10分鐘，心血管病風險下降
2023年，北京大學的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發表的研究發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。⑥
分析發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1～5次、6～10次、11～15次、16～20次的人患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險分別降低3%、16%、22%、23%、19%。
研究人員強調，爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，在我們快節奏的生活中，找到有效的方法來保持健康至關重要。
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逛公園10分鐘，趕走負面情緒
2024年，一項刊登在《科學進展》的研究表明，花時間接觸大自然對人們有好處——透過嗅覺接觸大自然，可以影響情緒、影響思想、減輕壓力和改善身體健康，從而提升我們的幸福感；即使短暫接觸大自然也會有所幫助。⑦
也就是說，如果你不開心、壓力大，有一些焦慮和抑鬱等負面情緒時，在公園中待十幾二十分鐘就會緩解。
精選
文章
本文綜合自：
①Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
②Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.
③Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
④Noordam R, et al. Associations of outdoor temperature, bright sunlight and cardiometabolic traits in two European population-based cohorts. J Clin Endocrinol Metab. Published on 12 February 2019.
⑤2024-09-13人民日報健康客戶端《中山眼科醫學頂刊釋出最新成果：“笑的訓練”改善乾眼》
⑥Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.
⑦Gregory N. Bratman et al. ,Nature and human well-being: The olfactory pathway.Sci. Adv.10,eadn3028(2024).
編輯：王楠
審稿：魯洋
