不管是清晨的茶、下午的果汁和酸奶，還是夜晚追劇時的可樂，飲料已經成了現代人生活中的“標配”。
根據我國《食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》的規定，在100ml的飲料中，如果新增糖含量大於0.5g，則屬於含糖飲料。
可隨手拿瓶飲料翻看，你就會發現，多數飲料的含糖量已遠遠超過這個數，有些看似少糖健康的，其實也都隱藏著驚人的糖分。
九叔要提醒大家的是，如果你經常把含糖飲料當“續命水”，要當心越喝越短壽！
Nature子刊上發表的一項全球研究發現，在2020年，全球成年人每週平均消費2.6份240mL的含糖飲料，部分國家和地區甚至達到了17.4份/每週。
在甜蜜的攻勢下，研究分析發現，2020年全球預估有220萬例新發2型糖尿病病例和120萬例新發疾病病例歸因於飲用含糖飲料（分別佔總發病病例的9.8%和3.1%）。
在疾病死亡方面，約有34萬人死於含糖飲料相關的2型糖尿病和心血管疾病，由含糖飲料導致的全球健康負擔依然非常嚴重。
另一項研究顯示，在1990 - 2019年近30年間，中國高含糖飲料攝入導致的死亡人數幾乎翻了一倍。
具體來說，2019年，中國因含糖飲料死亡的人數達到46633人，相比1990年增加了95%。
很多人覺得喝無糖飲料能減少傷害，可事實並非如此。
不少飲料標榜的“無糖”，其實並不是真的無糖，而是新增了人工甜味劑。而這種含有甜味的代糖殺傷力不比新增糖低！！！
中山大學科研團隊就發現，即便是每天少量（不超過250ml）喝含人工甜味的飲料，也可能導致慢性腎病風險增加14%。
釀造啤酒的主要原料包括麥芽、啤酒花、酵母和水，其中，麥芽在發酵過程中會被分解成麥芽糖、葡萄糖等碳水化合物，這也是啤酒中糖的主要來源。
長期大量飲用啤酒，也可能使身體對胰島素的敏感性降低，從而增加患糖尿病的風險。
同時啤酒中含有大量的嘌呤，嘌呤在人體內經過一系列代謝後會轉化為尿酸。
當血液中尿酸濃度過高時，尿酸鹽結晶就會在關節及周圍組織沉積，引發痛風性關節炎，出現關節紅腫、疼痛等症狀。
此外，還有另一種甜蜜的陷阱，值得大家多留意。
我們都知道“吃甜的會開心”，糖能短暫刺激多巴胺分泌，使人心情愉悅，但多數人不知道的是，喝奶茶也可能增加抑鬱風險。
我們可以循序漸進地減少含糖飲料的攝入量，比如從每天一瓶變成一週兩三次，再慢慢替換為無糖或低糖飲品，逐漸脫離對它的依賴。
選擇甜飲時，要儘量選含糖量較低的。
一是選配料表中“白砂糖”等成分靠後的。
配料表通常是按配料含量高低來排列的，越靠前的說明含量越高，所以我們在選擇時，要選“果葡糖漿”“白砂糖”排名較後的飲料。
二是選營養成分表中“糖”含量低的。
以下圖為例，每100毫升含有糖11克，假如它是300毫升/瓶，那麼一瓶大概含糖33克。
而根據最新版國內膳食指南建議，每人每天新增糖攝入量最好控制在25克以下。你就喝這麼一小瓶，每日糖攝入量已經遠遠超標了。
如果有些飲料沒有具體標出“糖”含量，我們也可以看碳水化合物這一欄。
如果嘴巴閒不住，又不想麻煩地算來算去，那麼可以選擇無糖茶、咖啡或白開水等更健康的飲品。
總的來說，含糖飲料確實能給生活帶來“甜蜜感”，但過度依賴卻可能傷害健康。掌握科學的喝法，減少攝入，或者尋找更健康的替代品，既能滿足味蕾，也能讓身體更輕鬆。
參考資料：
[1]Jiang, Yingying et al. “Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019.” European journal of public health vol. 32,5 (2022): 773-778. doi:10.1093/eurpub/ckac067.
[2]Narita, Zui et al. “Association of sugary drinks, carbonated beverages, vegetable and fruit juices, sweetened and black coffee, and green tea with subsequent depression: A five-year cohort study.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 43,6 (2024): 1395-1404. doi:10.1016/j.clnu.2024.04.017.
[3]Dai X-Y, Chen X-Y, Jia L-N, Jing X-T, Pan X-Y, Zhang X-Y, Jing Z, Yuan J-Q, He Q-S and Yang L-L (2024) Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome. Front. Nutr. 11:1401081. doi: 10.3389/fnut.2024.1401081.
[4]Lara-Castor, Laura et al. “Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries.” Nature medicine, 10.1038/s41591-024-03345-4. 6 Jan. 2025, doi:10.1038/s41591-024-03345-4.
[5]《甜蜜不失控，飲料也能選對路？營養師揭秘飲料標籤奧秘，教您智享健康》, 廣醫附五院,2024.11.25.
