王先生今年48了，本就有的他，為了工作，常常應酬到深夜。
但最近一段時間，王先生髮現自己經常頭暈，而且餓得很快，明明剛吃完一頓豐盛的飯菜，沒多久又感覺到餓了，心有疑慮的王先生來到醫院檢查。
血糖檢測後，醫生表示他的血糖高於正常範圍，但是不是，還需要進一步檢查。
糖尿病是我國患病人數最多的慢性病之一。根據國際糖尿病聯盟釋出的資料，截至2021年，中國糖尿病患者人數達1.41億人，換句話說，每8個人裡就有一個受到糖尿病危脅。而對於糖尿病患者而言，“怎麼吃”是重中之重！
一、第一口吃對了，對血糖血脂都有好處！
2020年，新加坡的研究人員進行了一項關於“第一口吃什麼對血糖的影響”的主題研究，並將研究結果刊登在《臨床營養學》上。該研究旨在比較不同的進餐順序（蔬菜、肉類、主食，混合等）對身體血糖、胰島素和飽腹感的影響。
研究發現，蔬菜-蛋白質肉類-主食的吃飯順序在控制餐後血糖方面效果最好。當然，很多人會接受不了沒有下飯菜，只吃主食。這種情況下，可以選擇先吃蔬菜，然後再交替地吃一口肉吃一口飯，也有不錯的控糖效果。
北京醫院內分泌科主任郭立新教授也表達過類似觀點：對於糖尿病患者而言，飲食順序極為關鍵，因為第一口吃什麼對餐後血糖的影響顯著。透過合理的飲食方法和順序，可以有效地將升高的餐後血糖控制在正常範圍內。
為了更健康地進食，糖尿病患者和希望減重的人可以採用以下飲食順序：首先喝湯，使胃處於充盈狀態，更容易感到飽腹。接著食用蔬菜，然後是肉菜，最後才食用主食。這種順序不僅有助於控制血糖，還對血脂、血壓和體重的管理都帶來積極效果。
二、飯後有這3個表現，說明你的血糖偏高了
高血糖並不是來得不聲不響，它其實一直在對身體多個部位產生影響，特別是在吃完飯後，可能出現3個症狀，有1個就要警惕：
1.飯後犯困、乏力
糖尿病患者飯後犯困的機率是正常人的兩倍以上。高血糖抑制食慾素的分泌，導致大腦能量供給不足，增加犯困的頻率。經常出現飯後睏倦和全身乏力可能是血糖過高的訊號，需要及時檢查血糖水平。
2.飯後餓得快
糖尿病患者由於胰島素抵抗，無法正常調控血糖，導致機體難以有效利用血糖。細胞缺乏能量時，傳送“求食”訊號，導致感覺“吃不飽”。頻繁出現這種感覺可能是血糖過高的警示。
3.飯後口渴
糖尿病患者血糖水平升高會引起滲透性利尿，大量水分隨尿液排出，導致身體缺水，出現飯後口渴的現象。飯後口渴是糖尿病的主要臨床症狀之一，可能提示血糖升高。
若上述症狀頻繁出現，應引起警惕，及時檢查血糖水平，並在醫生的指導下采取合適的控制和管理措施。
三、“升糖大戶”被揪出，3種食物藏得很深
食物的升糖速度主要取決於其升糖指數（GI），即攝入後血糖變化的程度。高升糖指數的食物會導致血糖急劇上升，增加胰島細胞的壓力，對於胰島素分泌不足的糖尿病患者可能引發高血糖問題。
在日常飲食中，有三種食物被認為是隱藏的“升糖大戶”，需要引起注意：
1.稀飯
南昌大學第一附屬醫院內分泌科昌玉蘭解釋，食物加工時間越長、溫度越高，其升糖指數越高。長時間熬製的稀飯中的澱粉部分分解成易消化的糊精，迅速轉化為葡萄糖，直接提高血糖濃度，增加餐後血糖。
2.土豆泥
將土豆煮熟搗碎成土豆泥，釋放到血液中的糖含量比薯條都多。土豆和其他碳水化合物富含澱粉顆粒，透過加工增加食物表面積，使其更易被腸道吸收和消化，從而迅速將澱粉質轉化為糖，使得短時間內血糖濃度快速上升。
3.西瓜
浙江醫院內分泌科副主任醫師江纓指出，西瓜是高升糖指數的食物之一，大量食用可能導致血糖在短時間內顯著上升。如果在食用西瓜前血糖已經較高，可能引發糖尿病酮症酸中毒。
糖尿病患者和希望控制體重的人在飲食中要注意以上食物，少吃或者不吃，以維護血糖的健康。
四、吃飯做到這3點，血糖控得穩穩的
控好血糖，除了吃什麼之外，怎麼吃也很重要，掌握科學的吃飯方法，有助於更好穩定血糖，事半功倍。
1.吃飯速度不宜快
最新研究指出，每口飯嚼30下有助於控制血糖。充分的咀嚼有助於增加胰高血糖素樣肽1水平，從而降低餐後血漿葡萄糖濃度。雖然具體算著嚼多少下來吃飯不太實際，但可以透過用餐時間來衡量。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐為20～30分鐘。
2.早點吃晚餐
研究表明，早點（晚上六點之前）吃晚餐有助於避免血糖波動，並改善次日早餐後的血脂代謝狀況。吃晚飯太晚（睡前一小時）可能導致胰島素水平更低，血糖更高。
如果晚上六點之前吃晚飯有點難度大的話，可以參考中國營養學會的建議安排一日三餐，早餐在6：30～8：30，午餐以11：30～13：30為宜，晚餐宜在18：00～20：00。
3.吃到七八分飽
對於糖尿病患者，吃得太飽不利於血糖的控制，還可能導致肥胖和多種併發症。最好每餐只吃到七八分飽。
怎麼算七八分飽呢？即胃裡還未充滿，但對食物的熱情已下降，進食速度變慢，如果將食物拿開，很快就會忘記吃東西。這有助於維持適當的飽腹感，避免過度進食。
在糖尿病管理中，透過一些小而實際的飲食改變，糖友可以更好地控制血糖水平，還可能對血脂、體重等方面產生積極影響，以維護身體的整體健康。
- 參考資料：
- [1]《明明管住了嘴，為何血糖還是降不下來？問題可能出在吃飯順序上！》.健康時報.2022-01-19
- [2]《引起“四高”的危險食物清單，一定要記住！》.健康時報.2021-09-06
- [3]《飯後有這些表現，十有八九是血糖過高！控制血糖，注意 3 個輔助降糖點》.中國醫學論壇報.2023-03-01
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