一個人開始變老從哪裡能看出來？皮膚、皺紋、白髮？其實這些都只是表象，並不能真實反映身體衰老的狀況。一個人真正變老的表現，是從手和腳開始的！
俗話說，“竹從葉上枯，人從腳上老”。美國知名醫生兼作家阿圖·葛文德在他的《最好的告別》一書中也指出：人真正的衰老是從雙腳“退化”開始的。這或是因為我們手和腳的活動都直接受到大腦的指揮和控制，大腦開始老化會在我們的手和腳中早早地顯露出來。
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一個人真正變老的表現，是從手和腳開始的！
2024年5月，《柳葉刀-老齡健康》期刊發表的一項研究發現，我們人體大腦在真正開始老化前，手和腳就會發出訊號。研究發現：在老年人中，認知能力的下降與運動能力（步態功能和手部力量）的減退往往是衰老過程的標誌，身體會提前10年就顯現出來。 ①
這項研究透過分析1303名65歲及以上的老年人健康資料，進行了9年的跟蹤隨訪，所有參與者至少進行了三次認知和運動功能的年度測量，並在去世後進行了病理評估。
研究發現：在許多老年人中，步態和手部力量的平均衰退比認知衰退提早10年顯現出來！具體而言，步態功能和手部力量會在死亡前的15年內開始下降，而大腦認知功能的明顯下降則是在臨近死亡前的最後幾年顯現出來的。
手腳的運動功能衰退不僅僅意味著大腦和身體變老，它還會影響我們的平衡感、身體協調性和行動能力。
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延緩衰老，鍛鍊好手和腳
總的來說，這項研究讓我們知道早期識別手部力量、運動能力的下降，可以幫助我們在日常生活中更積極地介入和改善，從而在一定程度上延緩衰退的發生。
一、要多練練“手勁”
一個人“手有勁”很重要，尤其是在中老年人中，“手勁”是一個很重要的指標，不僅能反映肌肉強度也能反映出疾病死亡風險。
2022年《中國迴圈雜誌》發表了一項我國的人群研究，在對12個省份115個社群的近4萬人進行了平均7、8年的隨訪後，資料表明：握力每下降5公斤，主要不良心血管事件風險增加14%，全因死亡風險增加12%，心血管死亡風險增加16%。②
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而手勁、握力的來源主要是前臂，而不是手掌或手指。除了使用握力器、握力球、啞鈴等器械來練習握力外，生活中一些小方法也有助我們改善握力。
1. 練一練書法。一些上了年紀或者退休在家的人，不妨練練書法，用毛筆寫字時需要手掌等一系列肌肉的參與，可以提高“手勁兒”，也就是握力。
2. 購物拎重物。很多人一逛超市就怕提重物，其實逛超市提一些重物，也可以鍛鍊握力。不過拎重物最好拿一個抓手器，能有效訓練肌肉、保護關節，防止肌腱拉傷。
3. 坐公交抓杆。老年人在坐公交車時，也可以練習握力，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫杆，時不時地雙手交替。
4. 做做俯臥撐。俯臥撐也可以增加握力。不過俯臥撐難度比較大，可先跪在地上練習，循序漸進。
5. 掰一掰手腕。經常和家人、朋友練練掰手腕也可以增握力。此外，做引體向上等運動也可以增加握力。 ③
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二、多練練“健步走”
對於絕大多數人而言，日常鍛鍊身體不用非要去健身房、跑步機，其實健步快走就是最好的運動之一。但平時我們正常走路運動雖然也增加運動量，但運動強度不夠。而健步快走透過加快步頻進行鍛鍊，可以更好地達到健身鍛鍊的目的，延緩腿腳衰老的目的。
1. 不要走走停停——一口氣完成6000步
有些人覺得日常走路也算走路鍛鍊了，雖然這樣比久坐強，但沒有鍛鍊強度也沒有長時間堅持，達不到鍛鍊的目的。
健步快走最好是一氣呵成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上。
2. 別在馬路邊走——公園才是最佳地點
不少人習慣沿著馬路快走，然而這樣走可能對於身體反而是一種“傷害”。醫學期刊《柳葉刀》曾刊發一項研究，119名60歲以上志願者，他們被隨機分配繁華的商業區馬路與相距不遠的公園分別散步走路2小時。走路結束後研究人員發現，在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續到散步後26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。 ④
理想場所應該是草地、土地、塑膠跑道，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。 ⑤
3. 別上來直接走——走前熱身，走後拉伸
很多人忽視了健步快走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節，而且身體關節沒開啟，活動受限，鍛鍊效果也不好。
國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健走前應適度拉伸，足部有些發熱時開始加快速度。想休息的時候也不要急剎車，停下來之前就應該放緩速度。 ⑥
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4. 步伐不要過大——小步為宜，循序漸進
很多人覺得健步快走就是要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶。另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。
天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯2014年在健康時報刊文介紹，健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。 ⑦
5. 走路不要低頭——抬頭挺胸收腹是最佳
國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放鬆，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時，健走時要注意收小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。 ⑥
《2023版運動處方中國專家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。⑧
精選
文章
本文綜合自：①Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.②鄧卿,劉煒達,韓國亮等.我國成人握力與心血管疾病風險的相關性研究[J].中國迴圈雜誌,2022,37(12):1245-1249.③2018-09-14中國體育報《健身與健康：不容忽視的握力》④Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.⑤2011-04-25健康時報《走路是個技術活》⑥2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》⑦2014-08-18健康時報《健步走是大眾健身第一項》⑧《運動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜誌，2023,42(1):3-13.
編校：魯洋
