作者：方凱璐 浙大邵逸夫醫院臨床營養科 營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院臨床營養科主任。
文章來源：邵逸營養食之有理
已授權《中國臨床營養網》轉載
生活和工作上的壓力常常讓人感到情緒低落、焦慮，emo似乎時時環繞著我們！負面情緒如果不能及時排解消化，長期以往，很容易產生抑鬱。
抑鬱症是沉默的健康“殺手”！ 據不完全統計，全球約10億人正在受抑鬱症的困擾，每40秒就有一人因自殺而失去生命。 我國目前患抑鬱症人數9500萬，每年大約有28萬人因抑鬱症自殺！
嘿，你還在不開心嗎？
據說下面有讓你變得開心的食物哦！
02抗抑鬱營養素
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
有研究表明，部分食物和飲食模式可能對抑鬱症有一定的預防和治療作用，可以顯著降低抑鬱的發生風險。
以下是12種研究證實具有抗抑鬱作用的主要營養素： 、鐵、長鏈 omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 C 和鋅。
基於抗抑鬱營養素，學者們建立了抗抑鬱食物評分Antidepressant Food Score（AFS），來評估各種食物的抗抑鬱指數。
透過抗抑鬱食物評分，得出了以下可以讓人吃完更“快樂”的食物！
03 抗抑鬱食物
抗抑鬱動物類食物
①牡蠣 抗抑鬱評分56% 牡蠣俗稱海蠣子、蠔等，肉鮮味美、營養豐富。
②內臟 抗抑鬱評分18%-38% 包括肝臟、腎臟、脾臟和心臟等，富含多種礦物質如鈉、鉀、磷以及鐵、鋅等營養素。
③蛤蜊 抗抑鬱評分31% 富含鐵、鈣、磷、碘、維生素、氨基酸和牛磺酸等多種成分。
④貽貝 抗抑鬱評分28% 又名海紅，富含蛋白質、碘、鈣和鐵且脂肪少。
⑤章魚 抗抑鬱評分27% 又名八爪魚，含有豐富的蛋白質、礦物質等營養元素，補血益氣、抗衰老。
⑥蟹 抗抑鬱評分24% 富含維生素A及鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、維生素Ｃ等。
⑦羊肉 抗抑鬱評分23% 脂肪含量較少。維生素B1、B2、B6以及鐵、鋅、硒的含量頗為豐富。
⑧金槍魚 抗抑鬱評分15-21% 富含鐵、鈣、維生素B12、不飽和脂肪酸（ DHA、EPA）、牛磺酸等，防治心血管疾病。
⑨胡瓜魚 抗抑鬱評分20% 富含優質蛋白質、維生素B2、維生素B12、鈣、葉酸等，特別適合骨質疏鬆者食用。
⑩ 魚籽 抗抑鬱評分19% 含有卵清蛋白、球蛋白、卵類粘蛋白和魚卵鱗蛋白等人體所需的營養成分。
抗抑鬱植物類食物
①豆瓣菜 抗抑鬱評分127% 富含鈣、磷、鐵、多種氨基酸以及維生素等，含有，具有抗衰老、免疫調節等功效。
②菠菜 抗抑鬱評分97% 富含鋅、葉酸、氨基酸、葉黃素、胡蘿蔔素等，多種維生素和礦物質鐵、鈣等。
③芥菜 抗抑鬱評分76%-93% 含有較多的維生素A、C、E、鐵、鈣、鉀、硒、鋅以及胡蘿蔔素等。
④生菜 抗抑鬱評分74%-99% 含較多膳食纖維和維生素C，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經衰弱等功效。
⑤瑞士甜菜 抗抑鬱評分90% 含豐富的葉黃素、葉酸、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素K、維生素E、維生素A、維生素C、維生素B12、鈣、鐵、鎂等。
⑥香菜 抗抑鬱評分73%-75% 胡蘿素及微量元素硒的含量較一般蔬菜高，富含維生素B1、鉀、鎂、鐵、鋅等營養素。
⑦柚子 抗抑鬱評分69% 富含鐵、磷、胡蘿蔔素、硫酸素、核黃素、抗壞血酸等，有助於減肥、降血壓、降低心臟病風險等。
⑧辣椒 抗抑鬱評分39%-56% 含有豐富的維生素、礦物質、可溶性糖，抗壞血酸含量在蔬菜中高居首位。
⑨羽衣甘藍 抗抑鬱評分48%-62% 含有大量的維生素和礦物質，例如維生素C、A、K、B1、B2、B3，以及鐵、磷、鈣等。
⑩南瓜 抗抑鬱評分46% 富含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維、葉黃素及鈣鎂磷鉀等微量元素。
小結：
根據食物的抗抑鬱指數，我們可以在日常飲食中增加抗抑鬱食物的攝入比例。在享受美食的同時清除不愉快的情緒！
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《中國臨床營養網》編輯部
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