“千金難買老來瘦”，這句流傳多年的俗語，似乎成了老年人追求健康長壽的金科玉律。在許多人的心目中，老年人的體重管理似乎只有一個方向——越瘦越好。
其實，老年人在體重管理上卻也並非要一味地追求把體重減下來。反而是保持一個相對不變的身材，才能更健康。
健康時報 董穎鈺 攝
別一心想瘦，
體重穩定可能更長壽
2023年在《老年醫學雜誌》上發表的一項研究顯示，能把體重保持穩定的人，更有可能長壽。與體重減輕超過5%的人相比，體重保持穩定的人長壽的可能性高出1~2倍。①
該研究納入了5萬餘名年齡在61歲～81歲之間的女性，分析了體重變化與活到90、95和100歲的關聯。在研究開始時、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。體重變化分為3種：
體重減輕（下降≥5%）
體重增加（增加≥5%）
體重穩定（變化<5%）
研究結果顯示，體重保持穩定的女性在長壽方面表現更好。
（1）與體重穩定的人相比，3年內體重減輕≥5%的人，活到90歲的機率降低33%，活到95歲的機率降低35%，活到100歲的機率降低38%。
（2）與體重穩定的人相比，10年內體重減輕≥5%的人，活到90歲的機率降低40%，活到95歲的機率降低49%。
（3）與體重減輕≥5%的人相比，體重保持穩定的女性活到90~100歲的可能性增加1.2~2倍。
總之，“瘦”與“壽”音雖同，但老來瘦未必“老來壽”！對於老年人，保持體重穩定遠比一味地減肥要更為重要。
為什麼體重穩定的老人更加長壽？上海市同濟醫院臨床營養科主治醫師李瑩傑2023年在“大醫小護”微信公眾號刊文解釋，首先，保持體重穩定的老年人可能平時吃得更健康及營養，有均衡的飲食模式。其次，穩定的體重也意味著這個人可能有更加積極的生活方式，例如良好的運動習慣。
李瑩傑醫生提醒，隨著年齡的增長，基礎代謝水平也在下降，想要保持體重穩定，難度也隨之增大，如果年輕時體重過輕或者過重，建議從四五十歲就開始調整，不要等年紀大了才開始想到保持體重。②
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想長壽，一個部位不能胖！
現在大家都關注胖瘦問題，但一般都只關注體重，很多人認為只要體重不超標就不必擔心。
北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞2022年接受光明日報採訪時指出，圍度也是衡量胖瘦的重要指標之一。常見的“大肚子”體型就屬於圍度超標，是典型的腹部肥胖。
中山大學附屬第一醫院營養科主任隋昳2022年接受光明日報採訪時表示，一般來說，因為一些代謝特點，老年人會比較容易形成腹部肥胖。
“很多人對腹部肥胖不以為意，其實腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大。”隋昳醫生解釋，“大肚子”裡主要是脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪，其中，內臟脂肪分佈在臟器周圍，對臟器有物理性的保護作用。
但當脂肪多到一定程度時，就會沉積在臟器內部，導致臟器脂肪化。這種脂肪異位沉積是一種病態，會影響臟器功能，比如脂肪沉積在肝臟會形成脂肪肝，肝細胞被脂肪顆粒佔據之後，肝臟功能就會受到影響。
此外，脂肪沉積在心臟會導致心功能下降，沉積在血管上導致動脈粥樣硬化，沉積在胰腺會導致胰島功能受損等。③
保持體重穩定，日常做好這6點
1. 吃得種類豐富些
按照平衡膳食的模式準備自己和家人的食物，做到科學飲食。日常飲食要注意種類豐富、飲食有節，保持一日三餐規律，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物，多飲水，控制每日總能量，吃新鮮食材，避免進食隔夜、久凍食材。
一日三餐要保證蔬菜、肉類、水果、堅果、全穀物等，每天最好吃夠12種、每週吃夠25種食物。
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2. 多吃優質蛋白質
到了一定年紀後，肌肉開始流失，逐漸出現消瘦，老年人應該更重視優質蛋白質的補充。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一，要適當增加優質蛋白質類食物的攝入。
動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入。
3. 不要拒絕鹽和油
上海市食品安全研究會理事劉少偉2024年在老年健康報微信公號刊文指出，長期攝入過少的油脂，容易誘發便秘，影響食慾，進而導致營養不良。
鹽和油並不是健康的敵人，適量食用不會損害健康。適量攝入有益的脂肪，不僅有益健康，還能起到防癌的作用。建議老年人每天用油25～30克，儘量選擇植物油，避免動物油。每天用鹽不超過5克（大概一啤酒蓋），合併高血壓的老年人應將鹽的用量控制在4克內。④
4. 保持合理的運動
各年齡段的老年人都應該天天活動，在天氣晴好的時候多到戶外活動，但要量力而行，不宜強度過大。合理的運動結合共同進餐，有助老年人保持身體健康。
5. 良好的作息習慣
保持良好的作息和生活方式。每日要保證足夠睡眠。每個年齡階段睡眠時長要求不一樣，成年人正常的睡眠時間應維持在7～8小時。一般來講，優質的睡眠醒後有頭腦清晰、疲勞消除等舒適感，白天活動能保持穩定的精力充沛狀態。
6. 定期測一測體重
很多人沒有定期測量體重的習慣，但是對於到了一定年紀的人來說，保持測量體重的習慣是很有必要的。比如要一週測量一次體重，這樣體重變化心中有數，及時做出應對措施。
精選
文章
本文綜合自：
①Association of Later-Life Weight Changes With Survival to Ages 90, 95, and 100: The Women’s Health Initiative, The Journals of Gerontology: Series A, 2023
②2023-10-03大醫小護《“千金難買老來瘦”，瘦點真的更長壽嗎？》
③2022-12-17光明日報《是胖還是瘦，不只看體重》
④2024-06-03老年健康報《追求飲食健康，避免“完美主義”》
編輯：王楠
審稿：魯洋
