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一個簡單運動,心血管病風險降20%!每天只需幾分鐘,價效比太高了

2024-11-09 23:47:51

經常運動能有效預防疾病,但有些人總說每天沒時間、想運動沒場地……總沒有足夠的運動量。於是,研究人員發現了一個碎片化提高身體活動的好辦法——爬樓梯,每天只需幾分鐘,價效比太高了!

健康時報資料圖

每天爬5層樓梯

心血管疾病風險直降20%

2023年北京大學健康科學中心研究團隊發現了一個輕鬆、省時、有效的運動方式——超45萬人資料顯示,每天爬超過5層樓(約50級臺階),動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風險降低20%及以上。這項研究發表在《動脈粥樣硬化》上。

可見,善用碎片化時間將運動融入生活,平時回家或上班途中不乘電梯,改成爬樓梯,僅這個小小的舉動就能改善心血管健康。

具體來看,每天爬的樓層數每增加5層,患動脈粥樣硬化性心血管疾病的總風險將隨之降低2%;而如果你每天能爬11-20層樓梯時,患病風險降至最低水平,風險約降低22-23%左右;但爬樓梯的總量超過20層後,其益處逐漸減弱。 ①

經常爬樓梯好處不止一點點

1. 爬樓梯能鍛鍊心肺功能

研究者認為,爬樓梯帶來好處的原因在於:爬樓梯作為一項劇烈的體育活動,對心肺功能具有正向影響。經常性地爬樓梯不僅能夠提高個體的最高有氧能力,同時還會降低膽固醇(LDL)、降低血壓以及增強肌肉力量。 ①

2. 爬樓梯能檢驗心肺功能

爬樓梯不僅可以鍛鍊心肺功能,還可以檢驗心肺功能。

江西省中醫院內科主任中醫師梁啟軍2022年在家庭醫生報刊文中表示,如果不能走完一層樓梯,表明肺功能或心功能或下肢運動功能嚴重下降。一旦勉強走,就出現胸悶,是肺功能嚴重下降了;出現胸痛或者心慌,是心功能嚴重下降了;出現下肢疼痛或不聽使喚,是下肢功能嚴重衰退了,或者不同程度兼而有之。

如果可以一次連續走六層樓梯,走完後需要停下來歇一下,無胸悶、胸痛、心慌或下肢疼痛,表明心、肺及下肢功能比較正常。 ②

健康時報資料圖 曹子豪攝

3. 經常爬樓梯有助於長壽

2024年,一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》的文章分析了“爬樓梯”這一形式的體力活動與心血管風險之間的關聯性。

研究人員透過對5項研究的資料彙總分析發現,經常參與爬樓梯活動能夠顯著降低心血管疾病導致的死亡風險,同時也能減少總體死亡率。這意味著,哪怕只是每天多走幾層樓,也可能成為延長壽命的“秘密武器”。 ③

爬樓梯記住這幾個要點不傷膝

中日友好醫院骨科副主任醫師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文中介紹了正確上下樓梯的姿勢,以及爬樓不傷膝蓋的知識,務必要了解。

一、正確爬樓梯的3個動作要點

1.腳尖和膝尖在一條直線上,不要明顯偏離正中間,膝尖不要超過腳尖,軀幹保持平直,略微前傾即可;

2.整個腳掌或者大部分腳掌要踩在臺階上;

3.身體前傾、大腿發力的同時,臀部也要同時發力,後邊的腿同時蹬起。

二、正確下樓梯的3個動作要點

1.下樓梯的時候,首先讓腳尖先著地,給膝蓋減壓;

2.然後順勢過渡到腳跟;

3.下樓梯時動作不要太快,避免膝關節扭傷,膝關節不要內扣或外翻。

三、爬樓不傷膝,這5點要知道

1.上樓爬樓梯,下樓乘電梯;

2.在爬樓之前,最好熱熱身;

3.穿一雙舒適的鞋子爬樓梯;

4.爬樓控制速度,量力而行;

5.膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。 ④

北京大學第三醫院運動康復治療師葛傑曾在健康時報刊文中表示,對於年紀較輕、體重較輕、腿部力量比較好的人可以適當爬樓梯鍛鍊身體。

但對於年紀較大、體重較重、膝關節本身就有問題的人,不建議爬樓梯運動,可以透過游泳、散步、慢跑等方式來鍛鍊身體。 ⑤

精選

文章

本文綜合自:

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.

②2022-03-16家庭醫生報《走樓梯是最簡捷的肺功能、心功能、下肢功能自我測評方法》

③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.

④2024-08-25CCTV生活圈《每天只需爬5層樓,心臟病風險降低20%?!》

⑤2015-09-10健康時報《爬樓被稱最笨運動》

編輯:王真審稿:魯洋

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