你有沒有過這樣的經歷呀？蹺二郎腿的時候，跑步的時候，或者久坐之後起身的時候，突然聽到膝蓋 “咔” 的一聲，就好像被什麼東西卡住了一樣。嘿，這在醫學上可有著專門的說法，叫做關節彈響哦。而且啊，這關節彈響還分兩種呢，一種是生理性彈響，另一種就是病理性的啦。
膝蓋咔咔響，聲音從哪兒來？
深圳大學總醫院關節創傷科主任尚劍告訴我們，關節腔就像一個負壓密閉的小空間哦。要是關節受到牽拉或者屈折的時候，拉力值超過了腔內的負壓值，這關節裡就會出現一個小腔隙，周圍的氣體就會快速地向這個腔隙擴散，然後和關節液一起震動，於是就發出了 “咔咔” 的彈響聲，就像掰手指時會發出聲音一樣呢。
生理性彈響
大多數的彈響其實是生理性的哦。這種生理性彈響的聲音很清脆，而且是單一的、不會重複。它常常在關節突然被牽拉或者屈折的時候出現，可能會伴有關節輕微的疼痛，不過彈響之後關節會感覺輕鬆一些呢。所以呀，如果只是這種生理性彈響，不用擔心，也不需要特別去處理哦。
病理性彈響
可要是病理性彈響那就不一樣啦！它常常會伴有其他的症狀，這就意味著膝關節可能出問題了哦。
一旦彈響還伴有下面這些症狀，那可就得高度重視了，要儘早弄清楚病因才行呢。
疼痛：常常在膝蓋內側、關節間隙以上的部位，勞累或者運動後會加重，休息後能緩解；天氣寒冷的時候會加重，暖和起來又會減輕一些。
腫脹：一般多出現在膝蓋骨上方、大腿前側或者兩個膝眼（就是膝蓋下面的凹陷處），休息後可能會緩解，甚至消失不見呢。
無力：有些患有骨關節病的老年朋友，會感覺到膝關節沒力氣，上下樓都很困難哦。
卡殼：膝關節炎患者走路的時候關節常常會卡住，但是過一會兒又沒事了。
晨僵：這可是類風溼關節炎的典型症狀呢。不少早期骨關節炎患者早上起來的時候也會覺得關節僵硬，要活動一會兒才能舒展開，要是病情加重了還會發展成疼痛呢。
病理性彈響的 4 種常見情況
在那些常見的膝關節疾病裡，最容易出現病理性彈響的有 4 種哦，其中關節軟骨磨損和半月板損傷引發的彈響是最常見的呢。
關節軟骨磨損
關節表面是有軟骨包裹著的哦，但是隨著年齡慢慢增長，軟骨的厚度會逐漸變薄呢。要是頻繁地使用關節、劇烈運動或者體重增加，都會讓軟骨發生磨損，甚至表面會出現皸裂、脫落。當軟骨表面不再光滑平整的時候，屈伸關節就能聽到很明顯的 “咔咔” 聲啦，特別是上下樓梯、蹲起的時候，還可能伴有劇烈的疼痛呢。
半月板損傷
半月板就像是膝關節裡面的襯墊結構，質地比較軟。膝關節要是受了外傷或者老化了，常常會導致半月板撕裂哦。如果撕裂後的半月板卡在了關節間隙裡，隨著關節屈伸，它就會和軟骨相互摩擦，這樣就會引起彈響、疼痛，還會有卡頓感呢。
髂脛束攣縮
當膝關節屈伸的時候，拉緊的髂脛束會和股骨外側髁反覆、過度地摩擦，然後就會產生炎症哦。這個時候，關節屈伸就會伴有彈響，這種彈響大多出現在膝關節前外側的區域，尤其是在膝關節屈曲 20°~30° 的時候摩擦最明顯，還會伴有疼痛，不過休息一下能緩解哦。
髕股關節紊亂
這種情況多見於髁淺平、高 / 低位髕骨以及大腿肌力不足的人。它的特點是膝前彈響，聲音清脆或者低鈍，還會伴有摩擦感呢。
所以呀，大家要是發現自己的膝蓋有 “咔咔” 響的情況，可別大意了哦，要分清楚是生理性的還是病理性的。要是不確定，最好還是去醫院讓醫生看看，這樣才能更好地保護我們的膝蓋健康哦！
今天，給大家推薦10個簡單的保養膝蓋的練習，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然後再練習5個加強膝蓋的動作。經常練習也可以達到預防膝蓋出現疼痛等問題。
一、5個緩解膝蓋疼痛練習
1、拉伸小腿肌肉
找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入
將腳後跟慢慢靠近牆面
每次保持5-8個呼吸，換另一側
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉
將網球放在膝蓋後方
用小腿和大腿夾住網球
放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
試著調整網球的位置
每次保持5-8個呼吸，換另一側
3、騎馬式變體拉伸大腿前側
在做這個練習前
為了避免膝蓋過大的壓力
可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊
如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝
只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側
4、放鬆大腿外側
側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側
上下滾動，直到放鬆大腿外側
然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側
仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆
5、仰臥上身腿（單腿）
仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上
抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面
保持5-8個呼吸，換另一側
注意不要過度伸直膝蓋
如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋的練習
1、幻椅式變體
坐在椅子上，雙腿夾小塑球
雙腳平行，吸氣延展脊柱
雙手前平舉，頸部後側放鬆
呼氣臀部離開椅子向上
注意雙腿肌肉收緊夾住球
保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
2、站立側抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髖
將左腿向外側開啟約30-60左右
保持5-8個呼吸，然後還原
重複練習3-5組，換另一側
同樣的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8個呼吸，然後還原
重複練習3-5組，換另一側
3、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腿夾住小塑球，抬臀部向上
保持5-8個呼吸，還原
重複練習3-5組
4、仰臥抬腿屈伸練習
仰臥在墊面上，屈雙膝
將左腳腳尖放在小塑球上
然後慢慢的從腳尖到腳跟
推球向前滾動，直到伸直左腿
重複練習5-8組，換另一側
5、仰臥屈膝抬腿30度
仰臥在墊面上，屈雙膝
頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊
伸直右腿向前，腿離地面大概30度
保持5-8個呼吸，換另一側
如果想進一步加強膝蓋的力量
可以重複練習3-5組
