米飯是我們餐桌離不開的主食。是我國膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來源。
但是過剩的精製碳水化合物和過多的熱量和肥胖及是密切相關的。那麼我們是不是要忍痛割愛，摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢？
西希認為不是，要想吃得更健康， 與其強行去吃一些陌生的“健康”食物，不如透過營養知識讓每日吃的米飯也變成“健康食物”。 今天就帶來關於米飯的營養學第二篇，米飯選得好，健康沒煩惱——如何吃米飯更健康？
米飯的營養成分
先來講講米飯的營養成分，我們在吃米飯的時候給身體帶來了什麼呢？
米飯是一種富含碳水化合物的食物，
一碗（熟重150g，大概是一兩多）米飯。
熱量大約232 kcal，含碳水化合物50g左右。
（圖片by作者）
要說米飯的熱量，就不得不提“二兩米飯”這個全國食堂通用的迷之計量單位了，兩的概念應該來自於用糧票買糧食的計劃經濟時代，當時的“一兩”指的是糧票上的一兩，是生糧食。
一兩米飯指的是用50g左右的生米煮出的米飯，因為米飯在烹飪的過程中吸水，大概50g生米煮熟後會重量增長到2.3倍左右，變成130g左右的米飯，所以130g米飯=1兩生米煮出的米飯=1兩米飯。
而食堂的二兩米飯，指的是100g生米煮熟的飯就是250g左右的米飯，量比較多，加上食堂的阿姨大叔總怕我們吃不飽還會手抖多盛一點，所以2兩米飯的熱量直逼500 kcal，佔了一個在控制體重期間的人每日熱量的三分之一！
插圖 食堂阿姨的“二兩米飯”可能直逼500 kcal（圖片來自：“辛普森一家人”動畫截圖）
糙米更健康，適不適合所有人？
提到過糙米比精米更健康，那麼糙米是不是能減少一點熱量呢？
實際不是這樣的，糙米和精米的熱量是一樣的，
1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量，碳水化合物含量也是類似的，所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會覺得二者差不多，但實際上不是這樣的。
（製表by作者）
糙米的營養密度更高，因為它含有更多對於我們健康重要的營養素，
首先，糙米的膳食纖維含量更高，膳食纖維是維護腸道健康的小衛士。
其次，糙米中的礦物質和維生素含量都遠超精米，下圖中就對比了糙米和精米中的各種營養素。
那麼糙米是不是適合所有人，是不是都應該改吃糙米呢？
並非如此，任何食物都有適合和不適合。
糙米含有米糠消化起來確實更困難，嚼起來更費勁，對胃腸道功能的要求也更高，對於消化能力下降的老年人不一定適合。
米糠中的植酸含量高，雖然植酸本身不是壞的，但是會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，對於本身缺乏這些物質的人也不適合。
不得不提的還有農藥殘留問題，水稻在生長的過程中會吸收土壤中的礦物質，砷殘留也是大米的一個問題，糙米的農藥及砷殘留都更加嚴重一些。選用有機種植無農藥使用的糙米更好。
大米飯的升糖指數（GI）很高嗎？
相信大家都聽說過GI（血糖指數）這個概念，升糖快，對糖尿病人控制血糖是不利的。
對沒有糖尿病的人長期吃高GI主食也不是最健康的選擇。
米飯的升糖指數高也是很多人覺得它不健康的原因。那麼升糖指數是什麼？米飯的升糖指數怎麼樣呢？
GI是什麼呢？複習一下
GI（Glycemic Index，血糖指數）代表吃含50g碳水化合物的某種食物後2小時內引起血糖升高的水平，通常會把吃50g葡萄糖後的血糖波動作為標準，定義為100。
GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐後2小時血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐後2小時血糖升高水平）
每種食物的GI是根據10名或以上受試者的血糖反應所算出的平均值
（圖片by作者）
比如，胡蘿蔔的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡蘿蔔，2小時內血糖水平是吃純葡萄糖後血糖水平的35%，上面的圖片就顯示了高GI食物和低GI食物餐後血糖的情況，以及常見食物的GI值。
GI值低於55是低GI食物，在56-69之間時中等GI食物，GI大於70的是高GI食物。
GI測定的問題
1）個體化：每個實驗室都可以找人來吃某種食物，之後測定這些受試者的血糖水平，給出食物的GI值。這也就是為什麼同一個食物會有不同的GI值，實際上每個個體對食物的反應都是不一樣的，GI值一般是多個測定值的均值。
2）影響因素多。GI值不是一成不變的，不同條件下的GI值會有很大差異。對於米飯，
大米種類影響GI（粳米比秈米支鏈澱粉含量低，更容易被消化，GI更高）；
烹飪方法影響GI（比如在煮米飯之前有沒有泡過米，米飯加了多少水，煮的時間多長，烹飪時間越久GI會更高）；
不同人種影響GI（比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測定同一種食物的GI可能有差別）；
同時吃了什麼東西影響GI（如果和菜或者肉一起吃，米飯的GI會比單獨吃米飯低）。
如何或者比較可靠的GI資料呢？
悉尼大學是GI概念的提出者，也是GI研究的先驅，在悉尼大學的官方網站上就可以搜尋各種食物的GI。其中關於大米（RICE）的GI值搜尋可以得出500多條結果，都是不同學術文章上的大米GI值。https://glycemicindex.com/
米飯的GI值是多少？
有了關於GI值和對這個不太靠譜結果的理解之後，我們來看看各種研究中的米飯GI值吧。
白米飯是高GI食物；
糙米飯的GI變化比較大，但比白米飯低一些；
黑米（紅米）的GI是米中最低的。
插圖：各種米的升糖指數GI
炒米飯和白米飯，哪個GI高呢？
加入了油的炒米飯，會讓米飯的消化吸收減緩，導致升高血糖的效果沒有那麼明顯。
如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯，炒米飯的升糖效果更差。
但炒米飯因為加入了油熱量更高。如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯，炒米飯可能會更容易長胖。
所以GI不是衡量食物對於體重影響的唯一指標哦。
米飯升糖指數高，4條方法解決？
米飯屬於中到高升糖指數的食物，怎麼才能降低米飯的升糖指數，讓吃米飯更健康呢？西希幫大家總結了下面4條降米飯GI的方法：
1）做混合米飯，把白米和黑米、紅米、糙米混合起來做“雜米”飯，實際上，餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米。
2）炒米飯或者煮米飯的時候放少許油，比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油，在蒸米飯的時候放少許可以降低米飯的升糖指數，這和炒米飯GI低的道理一樣，透過加入脂肪來降低GI。但要注意減少吃的總量。
3）先吃菜再吃飯，菜飯混合，在吃米飯的同時吃一些含有脂肪或者蛋白質的食物，可以調整米飯的GI，但是需要控制量，讓吃的總熱量不變，把米飯替換成一部分其他食物。
4）儘量減少泡水、減少烹飪時間：在各種關於米飯類食物的GI研究中粥的GI是最高的，因為粥烹飪得最徹底，讓米飯中的澱粉最大程度的被釋放了出來，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃飯不喝粥”的控制血糖方法。
封面圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫
瞭解減肥應該達到的運動強度，下一步您要學會怎麼吃。一日三餐充滿學問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。瞭解食物和營養，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術，掌握動的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營養書》。
《中國臨床營養網》編輯部
作者：鄭西希
北京協和醫院臨床醫師， 畢業於協和醫學院
公眾號“西希營養學”創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於透過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源：西希營養學微信公號
已授權《中國臨床營養網》轉載
