冬天到了，外面氣溫低，大家都懶得動了，就指望著靠吃來瘦了。很多人為了節約時間，都是早餐湊合吃，午餐點外賣，只有晚餐能有時間自己正兒八經的做頓快手又營養的減脂餐。
這篇文章我給大家分享7天的帶量減脂晚餐，快手又營養，跟著做起來吧。
第一天晚餐(375千卡)
▲食材圖
▲成品圖
藜麥飯：大米15克、藜麥35克
西紅柿菌菇蝦仁湯：西紅柿200克、青蝦仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄欖油10克
食材互換及營養貼士：
1、 藜麥可以換成糙米、紫米、燕麥米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜糧雜豆，50克米相當於做小蛋糕的杯子半杯。
2、 一個稍大個頭的約200克，為了節約時間，西紅柿也可以互換成西紅柿塊的罐頭，不過要配料只有西紅柿的，無新增糖。
3、 7個青蝦仁約50克，也可以替換成50克巴沙魚，都是低脂的優質蛋白。
4、 北豆腐鈣含量很豐富，100克大概是5塊麻將大小。
5、 3小朵香菇約50克，可替換成金針菇、海鮮菇、杏鮑菇。
6、 橄欖油比葵花籽油、玉米油、大豆油更穩定，更適合炒菜，有朋友擔心加熱會損失其中的活性成分，其實不用擔心，因為油99%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。
如果實在不喜歡橄欖油的味道，可以看這篇文章選可以平替的烹調油。延伸閱讀：翻遍了各大品牌幾十款油，才出了這份橄欖油平替清單
第二天晚餐(370千卡)
▲食材圖
▲成品圖
玉米棒子1根 300克
青椒炒雞胸脯肉：雞胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克
小聖女果50克、無糖酸奶100克
食材互換及營養貼士：
1、 減肥建議選能量較低的甜玉米，一根玉米約300-400克，可以替換130克米飯作為一餐主食。
但是不要頓頓吃玉米，畢竟它的蛋白含量不及米麵，其中的煙酸屬於結合型，不能被人體吸收，雖然加鹼煮可以轉化成遊離型煙酸，可是會破壞我們更易缺乏的維生素B1和維生素B2，所以煮玉米時別加鹼。
2、 青椒維生素C含量為59毫克/100克，100克青椒就能滿足人體每日維生素C需求的59%。
不過它口感較辣，吃不了辣的朋友可以替換成彩椒，彩椒的維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素E等營養都不錯。
紅色、黃色、橙色的甜椒也叫彩椒，它們的VC含量很高，為104毫克/100克，吃100克就能滿足每日的VC需求。
另外，橙色和紅色彩椒的β-胡蘿蔔素是綠色甜椒的7-8倍，β-胡蘿蔔素不僅抗氧化，也可以在體內轉化為有益於眼睛和皮膚健康的維生素A。
再有，每百克紅色和橙色彩椒的VE含量分別高達2.01mg、3.36 mg，吃200克橙色彩椒就能滿足每日VE需求的48%。還有，黃色、紅色彩椒中抗氧化的總酚和總黃酮含量也高於綠色甜椒。
3、 50克雞胸脯肉大概有3個麻將大小，可以替換成等量牛裡脊肉。
第三天晚餐(372千卡)
▲食材圖
▲成品圖
紫米饅頭70克
香煎雞胸肉50克
小白菜拌豆腐湯：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄欖油3克、亞麻籽油2克
食材互換及營養貼士：
1、紫米饅頭可以替換成等量玉米窩窩頭、全麥麵包。
2、雞胸肉煎之前用少許澱粉、料酒和奧爾良烤雞翅粉醃製10分鐘，煎出來的雞肉更嫩。
3、5顆約200克，小白菜需要沸水焯30秒撈出過涼再拌豆腐，焯水可以去除影響鈣吸收的草酸。小白菜也可以替換成菠菜。
第四天晚餐(377千卡)
▲食材圖
▲成品圖
蒸南瓜100克
蒸土豆100克
芹菜炒肉絲：芹菜200克、豬瘦肉40克、花生油6克
脫脂牛奶200毫升
食材互換及營養貼士：
1、 蒸南瓜的南瓜是貝貝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相當，可以替代部分主食，南瓜、土豆，還可以替換成鐵棍山藥、芋頭。
中國居民膳食指南建議薯類每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能經常用薯類完全替代主食，因為它的蛋白含量比米麵要低。
2、 吃芹菜別扔芹菜葉，可以留著做其他菜餚。芹菜也可以替換成萵筍、秋葵。
很多人吃芹菜只吃芹菜杆，芹菜葉都浪費了，芹菜葉的胡蘿素含量是芹菜莖的8.6倍，Vc是芹菜莖的2.75倍，膳食纖維是芹菜莖的1.8倍。
如果芹菜葉沒壞就別扔，用來做涼拌菜很好吃。焯水之後放上幾片香菜葉一起涼拌，加上喜歡的調味品即可。
3、 40克豬瘦肉大概相當於2.5塊麻將大小，瘦豬肉跟其它瘦肉比，很補維生素B1。
第五天晚餐(377千卡)
▲食材圖
▲成品圖
全麥麵包70克
香煎青花魚75克
蔬菜沙拉：生菜100克、小聖女果50克、4克扁桃仁、沙拉醬10克、油1克
食材互換及營養貼士：
1、70克全麥麵包可以替換成50克，或70克雜糧饅頭，選全麥麵包時建議選全麥粉含量在50%以上，少糖或無糖。
2、青花魚比三文魚還補DHA，卻比三文魚便宜，煎之前用廚房紙擦乾水分，打花刀撒點混合鹽醃製10分鐘就行，它脂肪含量高，煎的時候不粘鍋裡刷不刷油都行，出鍋時淋點檸檬汁，味道更好。
3、為了控制能量和脂肪攝入，建議減肥時儘量選低脂的沙拉醬。
第六天晚餐(372千卡)
▲食材圖
▲成品圖
雜糧飯：大米12.5克、紫米12.5克、燕麥25克
海帶丸子湯：牛肉丸75克、海帶100克
黃瓜100克
食材互換及營養貼士：
1、 為了節約時間，可以週末做多點兒雜糧飯，分裝冷凍起來，作為1頓主食最少吃130克，吃得時候微波加熱一下就行。
2、 海帶一定得多泡幾遍，太鹹了，另外煮湯時不用再加鹽。如果泡好幾遍還鹹，就多加水煮湯。
3、 肉丸最好選肉的含量在90%以上的。
4、 黃瓜可以替換成生菜、西紅柿、小聖女果等方便直接吃的蔬菜。
第七天晚餐(371千卡)
▲食材圖
▲成品圖
脫脂牛奶衝燕麥片50克、脫脂牛奶200毫升
蒜苗炒蟶子：蟶子75克、蒜苗100克、花生油5克
100克櫻桃蘿蔔
食材互換及營養貼士：
1、 燕麥片儘量選壓片完整一些的，升血糖更慢。
2、 蟶子的鐵和鋅含量很豐富，75克蟶子相當於帶殼132克，10個蟶子，達到了中國居民膳食指南推薦的水產品(40-75克/天)的量。
蟶子也可以替換成蛤蜊，也是低脂優質蛋白，不過補鐵略差一點兒。蟶子需要沸水焯1分鐘，焯水時加點料酒去腥，出鍋過涼去殼再炒。
這就是谷老師給大家編制的7天減肥晚餐，適合沒啥活動的大多數女性朋友，你也可以按照減肥晚餐的搭配原則自己發揮。
《中國營養科學全書》建議，減肥時晚餐以清淡為主，三餐能量比午餐>早餐>晚餐，我在這兩個原則的基礎上，還搭配了充足的蔬菜和蛋白，主食粗細搭配，具體建議如下：
一、口味清淡
▲圖：攝圖網
1、 肉類選擇脂肪含量較低的豬瘦肉、牛瘦肉、雞胸脯肉、魚、蝦、貝。
2、 為了控制油的用量，炒菜和煎雞胸、青花魚都用了不粘鍋，沙拉用了低脂沙拉醬，涼拌菜加了堅果碎就沒加油，清燉湯也放油很少。
3、 菜裡都沒加糖，加了生抽的菜就沒再加鹽。
二、能量適宜
▲圖：攝圖網
對於沒啥活動量的女生，要飢餓感不明顯的減肥，每天大概攝入1500千卡能量較為適宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原則，我們可以將早、中、晚餐的供能比設定在35%：40%：25%，即晚餐能量為375千卡左右。
三、主食粗細搭配，蔬菜和蛋白充足
▲圖：攝圖網
這樣搭配是因為有研究顯示，相比於早餐，晚餐的餐後血糖更難控制。而血糖控制不好，更容易轉化成脂肪堆積起來，容易胖人，長此以往也更易發展成糖尿病。
粗糧和蔬菜富含膳食纖維，可以延緩葡萄糖吸收入血，從而有利於控血糖，而富含蛋白的食物不僅血糖生成指數(GI)低，還能延長飽腹感，利於減肥。
另外，如果你這麼吃睡覺前就餓了，那就適當增加一點兒主食。細嚼慢嚥地吃，先吃菜和蛋白後吃主食，大概6-8點吃飯，睡前不餓是晚餐吃的量是否合適的標準哦。
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封面圖：攝圖網
