開頭先問大家一個問題：你覺得跑步傷膝蓋嗎？
想必很多人都會下意識地點點頭，覺得跑步會破損膝蓋，甚至會帶來關節問題。
但實際情況是這樣嗎？
越來越多的研究表明，跑步對膝蓋的負面影響可能被誇大了。相比之下，久坐才是膝蓋健康的“隱形殺手”！
權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》 曾發表一篇論文，科研人員從25項研究選出其中的17項研究，針對裡面的11.4829萬人進行了薈萃分析，結果顯示：
相比久坐不動的人，業餘跑步者患膝關節炎和髖關節炎的風險反而更小。
不過，對於專業跑步選手來說，經常進行高強度跑步訓練（每週跑步超過92公里），患骨關節炎的風險確實會更。
也就是說，久坐不動者發生骨關節炎的機率比業餘跑步者，還高了3倍。
我們身體的器官都遵循“用進廢退”的原則，當一個器官長期不使用，就會逐漸衰退甚至失去正常的功能。
久坐首先會讓膝蓋變“幹”。
滑液是關節中的“天然潤滑劑”，在關節活動時滋潤軟骨，幫助減少摩擦。
然而，久坐會減少關節和周圍肌肉的活動，導致滑液分泌不足，軟骨間的摩擦加劇，久而久之就會出現退化，增加關節炎等風險。
其次，久坐會削弱肌肉力量，使支撐力下降。
膝蓋的健康其實離不開大腿和小腿周圍肌肉的支撐作用，其中，大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌尤其重要。
長期久坐不動，肌肉得不到鍛鍊會變得無力。肌肉越無力，關節承受的負擔越重，長此以往，膝蓋疼痛及退化性損傷的風險自然會增加。
此外，久坐還會使關節僵硬，血液迴圈受阻。
長途旅行過的人，肯定體會過站起來後膝蓋硬邦邦的感覺。這是因為久坐限制了膝關節的血液迴圈，缺乏氧氣供應讓肌肉僵硬不適，長期下來，膝蓋退化的速度會更快。
我們在工作學習中，難免會有長時間坐著的時候，日常記住這幾點，或許可以減少久坐的危害，延長膝蓋的使用壽命。
如果你需要長時間坐著，那麼可以設定鬧鐘，每隔30-45分鐘站起來活動一下，或者走幾步路。
短暫的活動有助於改善血液迴圈，減少膝蓋因久坐帶來的壓力。
為了減少久坐對膝蓋的負面影響，可以考慮使用站立辦公桌，或選擇符合人體工學的椅子，讓膝蓋保持自然彎曲，減少壓力。
久坐族可以透過拉伸腿部肌肉，改善膝蓋的柔韌性，幫助減少因久坐造成的各種不適。
雙手可以放在扶手上或交叉在胸前，緩慢抬起一條腿，伸直膝蓋，使小腿與大腿成直線，保持這個姿勢5秒，10-15次為一組，完成一組後可以換另一條腿。
站立時一手扶住椅子或桌子，另一手抓住一側腳踝向後拉向臀部，感受大腿前側肌肉的拉伸，保持15-30秒。
同時在日常生活中，要記得定期運動，適當的運動也是保護膝蓋的關鍵。
科學的跑步不傷膝，方法不對才是傷膝關鍵，因此要注意這幾點。
跑前熱身、跑後拉伸：在跑步前後進行適當的熱身和拉伸，以提高肌肉的靈活性，減少受傷風險。
保持正確跑姿：
循序漸進：不要突然增加跑步的量，每週增加的跑步距離最好不超過10%。以跑完步膝蓋沒有不適為宜。
對跑步不感興趣的朋友，也可以選擇下列膝蓋友好運動，幫助強化大腿肌肉、增強關節穩定性和提高靈活性。
總的來說，膝蓋健康與跑步並不對立，適度運動比久坐更能保護膝蓋。如果大家不想讓自己的膝蓋“未老先衰”，動起來很關鍵。
