美味步驟
微波爐做飯，營養損失少，還能節省時間：用得好，真的可以大大提升飲食質量和生活質量。
我經常用微波爐來準備中午的便當。像微波爐紙蒸菜這種做法，蔬菜和蛋白質食物都有了，一包就能搞定一頓飯； 食材包好，讓微波爐自己轉著，你可以準備早飯或者洗漱，早上的效率就大大提高。
菲達芝士（Feta）是一種白色鹽漬乳酪，原產於希臘，是地中海菜餚中一種常見的乳酪，很多菜餚中都會出現。
這個芝士挺鹹的，鈉含量高達1140m g/100g(資料來源： USDA)。即便是減鹽40%， 直接吃還是挺鹹的。
車釐子（也就是甜櫻桃）最近是個話題。
因為比往年便宜，很多人終於可以大吃特吃，結果就出了一個 “三斤車釐子姐” 的新聞，讓很多人對車釐子這種美味水果產生了“疑慮”（請問大家真的有疑慮嗎？大家都有判斷吧）
前幾天，騰 訊新聞的小夥伴還希望我們能追一下這個 熱點。
我們會車釐子，吃的是果肉，果肉裡是沒有毒素的； 如果你沒有把果核打碎了吃下去，是不可能接觸到毒素的；車釐子的鐵含量也很少，不可能因為吃太多導致“鐵中毒”——它只是個普通水果，沒有被培育成殺人暗器啊。
營養貼士
長得像紅蘿蔔的甜菜根，在中國人的餐桌上並不常見；但甜菜葉，其實很多人都見過、吃過都。
在中國，它的名字是厚皮菜，或者是牛皮菜、莙薘菜、根達菜、觀達菜……等等。
據說牛皮菜是優質的豬飼料，還可以餵牛、兔、鴨、鵝、甚至打漿餵魚。
▲瑞士甜菜。By Jonathunder -
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10622733
當然，人也吃。
汪曾祺先生回憶抗戰時期在昆明的飲食生活時，引用了某位先生的打油詩，其中一句是“齋鍾頓頓牛皮菜”。他還調侃說，這種蔬菜“不太難吃”，但頓頓吃，“是會叫人‘嘴裡淡出鳥來’”。
雖然不好吃，但它的營養價值還挺高的，說它是“頂流”都不為過。有關甜菜的學術研究也挺多，今天就簡單聊聊。
甜菜葉：蔬菜中的營養頂流
甜菜葉是一種“深色蔬菜”。
食慄派的老讀者肯定對這個知識點很熟悉了，相比淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值更高。中國居民膳食指南關於吃蔬菜的建議中，就特別提到每天的蔬菜中至少一半是深色蔬菜。
而甜菜葉，更是深色蔬菜中的“優等生”。
▲不同顏色的甜菜葉。圖：Grendelkhan,Wikimedia Commons
根據美國農業部食品成分資料庫：
甜菜葉的鉀含量高達762mg/100g，鎂含量是70mg/100；500g甜菜葉就能滿足成年人每日鎂的需要（330mg/天）、鉀的預防非傳染性慢性病的建議攝入量（3600mg/天）
甜菜葉的鈣含量是117mg/100g，鐵含量2.57mg/100g，3.7g膳食纖維，都是非常優秀的
另外還有3790µg β胡蘿蔔素、1500µg葉黃素和玉米黃質——這個含量，跟一些葉黃素補充劑的水平差不多！
甜菜根：網紅保健蔬菜
甜菜根是重要的製糖原料，不過這種甜菜根和當蔬菜吃的甜菜根不一樣，是是專門的製糖品種。
▲製糖的甜菜。圖：USDA -
http://www.ars.usda.gov/is/graphics/photos/apr04/k11128-1.htm
一般當蔬菜吃的甜菜根，又叫紅菜頭、紫菜頭，外皮是紫紅色，切開是更加鮮亮的紅色，切面還可以看到一圈圈的螺紋。
這種紅色來自甜菜紅素，不僅會把你的手、砧板、抹布染紅，你可能還會發現尿液或者糞便也變紅了。這是正常現象哦，不用太擔心，雖然並不是所有人都這樣。
甜菜紅色素的生物利用率比較低，人體無法充分利用這種化合物。這意味大部分會隨糞便排出，使糞便變成紅色或粉紅色。
▲ 紅菜頭。圖：By Garitzko
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3496308
這種蔬菜在一些歐美國家吃的比較多，在中國，烘乾、磨碎後製成甜菜根粉，這些年藉著“超級食物粉”、奶茶店的超級食物飲品的東風，讓大家有了些瞭解，它也的確有兩下子。
甜菜根的營養組成跟胡蘿蔔、南瓜這些根菜類似：包含10%左右的碳水化合物，蛋白質和脂肪含量比較低，都富含鉀。
而甜菜根的獨特之處，除了它鮮亮的紅色（甜菜紅素）之外，還有一個特別之處就是硝酸鹽含量特別豐富。
過去認為，蔬菜中的硝酸鹽是不好的，因為硝酸鹽經過蔬菜本身的酶，會還原產生亞硝酸鹽。
不過近年來人們對蔬菜所含的硝酸鹽有了新的認識：它已經被納入蔬菜中的健康成分，被視為是一種新的植物化學物，是非常推薦的。
蔬菜中的硝酸鹽，在體內緩慢轉化為亞硝酸鹽後，迅速變成一氧化氮，可以降低血壓，擴張血管，對心血管疾病有積極意義；另外，對提高運動表現也非常好，還可以延緩疲勞的到來[1-3]。
▲ 圖：R OMAN ODINTSOV:
https://www.pexels.com/photo/apple-and-beetroot-smoothie-4551975/
另外，甜菜中還有甜菜色素、甜菜鹼、類黃酮等物質，有出色的抗氧化、抗炎作用，也同樣有助於改善血壓。
針對2009年至2017年進行的22隨機臨床試驗進行的分析發現，補充甜菜根汁與收縮壓和舒張壓水平顯著降低有關，與對照組相比，平均降幅分別是3.55和1.32毫米汞柱，且持續時間越長，效果越顯著[4]。
天天吃有風險嗎？
說到硝酸鹽，大家很容易就想到“致癌”。
其實，硝酸鹽本身相對無毒；可能對健康產生不良影響的是硝酸鹽的代謝產物(亞硝酸鹽)和反應產物(亞硝胺)。
硝酸鹽及亞硝酸鹽被國際癌症研究機構(IARC)列為“可能令人類患癌的物質”（2A類）。
這裡針對的是這兩種化學物質本身，食物中的硝酸鹽或亞硝酸鹽本身是否可令人類患癌，相關的證據並不完全充分。我們從蔬菜中攝入硝酸鹽同時，也會攝入其他生物活性物質比如維生素C、多酚等，這些物質能夠起到清除亞硝酸鹽、阻斷亞硝化反應的作用，從而抑制內源形成亞硝胺。
這與加工肉類等食品的情況很不一樣——這些食品中新增的硝酸鹽或亞硝酸鹽缺乏抗氧化成分的保護，很多還有高鹽的問題，是風險更高的來源。
▲圖：Sr. M. Jutta from Pixabay
食慄派也查閱了各種資料，發現目前關於它可能產生的負面影響的文獻相當有限，有一些研究發現，隨著硝酸鹽攝入量的增加，N-亞硝基化合物化合物的含量也增加，但仍在臨床正常範圍內[5]。
綜合各種研究和已有的共識，小栗子覺得不需要過度擔心新鮮蔬菜中的硝酸鹽風險，其潛在健康益處還是大於可能的風險；真正需要警惕的是加工肉類中硝酸鹽的過量使用和不合理的飲食習慣。
另外一個可能的風險是草酸。
甜菜有比較多草酸，尤其是甜菜葉。而草酸是形成草酸鈣結石的重要成分之一，所以有腎結石的人需要適量控制，並採取其他飲食和生活方式調整（比如足量飲水、攝入充足的鈣等）以降低風險。
可惡！就沒有簡單又好吃的做法嗎
抗炎食譜這個欄目，讓我有機會嘗試了很多之前沒有吃過的食物。甜菜是迄今為止我遇到的第一個挑戰，我確實還無法愉悅地品嚐它。
我試著加入了味道獨特的香菜、菲達芝士來承託它，還算能入口；
如果你知道好吃的做法，快來分享給大家吧。那麼好看的蔬菜，實在想要讓它更多的出現在我的餐桌上。
參考資料
[1]Thiruvengadam M, Chung IM, Samynathan R, Chandar SRH, Venkidasamy B, Sarkar T, Rebezov M, Gorelik O, Shariati MA, Simal-Gandara J. A comprehensive review of beetroot (Beta vulgaris L.) bioactive components in the food and pharmaceutical industries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(3):708-739. doi: 10.1080/10408398.2022.2108367. Epub 2022 Aug 16. PMID: 35972148.
[2]Zoughaib, William S., et al. "Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1347242.
[3]Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.
[4]Bahadoran, Zahra, et al. "The nitrate-independent blood pressure–lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis." Advances in Nutrition 8.6 (2017): 830-838.
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上資訊僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
