“哪些食物能幫助降壓？”“血糖老控制不好，應該怎麼吃？”“血脂異常，飲食要怎麼調整”……看似簡單的一日三餐，其實蘊含著大作用。日常飲食上做些小改變，選會合適食物，注意飲食習慣，久而久之可能血脂降了、血糖低了、血壓也好了。
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5個飲食習慣有助於降壓
1. 適當吃點辣椒
《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》顯示：經常吃辣，可以預防高血壓；指南還把辣膳食作為一種日常建議的飲食模式。
辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，透過作用於其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓，為辣膳食預防心血管代謝病提供了重要科學依據。①
2. 吃得食物雜一點
2024年《高血壓研究》發表的一項研究發現：對於我國成年人來說，食物多樣化程度越高，高血壓發生風險越低。其中，日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人，新發高血壓風險降低36%。②
3. 多吃點西紅柿
2023年，刊登在《歐洲預防心臟病學雜誌》上的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助於降低血壓，且降低患高血壓的風險。其中，與攝入最少的人相比，每天攝入超過110克西紅柿，高血壓風險降低36%。③
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4. 每天吃個雞蛋
2023年，在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每週吃五個或更多雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。與其他健康飲食模式相結合，食用雞蛋的有益效果還會更強。④
5. 主食中加點粗糧
2020年發表在《營養素》上的一項針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助於降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。
資料顯示，與基本不吃粗糧者相比，每天、每週4～6天、每週1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低22%、16%、9%、3%。⑤
5個飲食習慣有助降糖
1. 早一點吃晚飯
《糖尿病護理》2022年發表的一項研究顯示：較晚晚餐組（在常規睡眠時間前1小時吃晚餐）與較早晚餐組（在常規睡眠時間前4小時吃晚餐）相比，胰島素曲線下面積降低了6.7%，餐後葡萄糖曲線下面積升高8.3%。
簡單來說，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不僅影響餐後血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。⑥
2. 多吃些豆製品
2024年，一篇釋出在《營養素》的綜述，在總結了關於豆類攝入與改善健康結局關聯的30項研究後，肯定了豆類對人體的多種健康益處。
其中一項長達數十年的人群隨訪研究發現，豆類攝入越多，與2型糖尿病風險越低有關。還有干預性研究發現，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關，可能有助於預防糖尿病，對於糖尿病患者也有利於降低糖化血紅蛋白，控制血糖。⑦
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3. 吃飯細嚼慢嚥
2023年，發表於《公共科學圖書館·綜合》期刊上的一項研究顯示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明顯低於有效咀嚼能力受損的患者。
研究人員將94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成兩組，然後對比他們的血糖水平。結果顯示，每口飯嚼30下的患者胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平明顯上升，進而降低餐後血糖的波動。⑧
4. 調整吃飯順序
註冊營養師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖，還要記住吃飯順序的調整。
先喝點清淡的湯粥或水來佔據一定的胃容量，隨後吃富含大量膳食纖維沒那麼好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質，如肉蛋等，最後再吃提供澱粉的主食，這樣可以最大程度降低澱粉類主食的攝入量。⑨
5. 多吃硬少吃軟
王璐指出，進餐後血糖的上升速度和食物的質地有關。對於血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優先選擇質地相對乾硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利於維持餐後血糖的平穩。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白麵包；多吃硬挺筋道的麵條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。⑨
5個飲食習慣有助降脂
1. 多吃穀物和粗糧
中國健康管理協會臨床營養與健康分會、中國營養學會臨床營養分會等90餘位專家編寫的《血脂異常醫學營養管理專家共識》建議，血脂異常患者建議每日全穀物攝入50～150克或佔全天穀物的1/4~1/3，攝入量遵循平衡膳食原則。⑩
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2. 吃點山茶油亞麻籽油
《血脂異常醫學營養管理專家共識》指出，攝入富含不飽和脂肪酸的山茶油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹製相關膳食均對低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）等血脂指標具有積極影響。
建議每日烹調油控制在20～25克。減少飽和脂肪攝入，增加不飽和脂肪酸烹調油的比例有益於血脂異常患者。⑩
3. 吃一些深海魚
2024年，著名醫學期刊《迴圈》雜誌上發表的一項4萬多人的研究，研究發現：多吃魚可補充omega-3對預防心血管疾病非常有幫助。歐米伽3是指一類重要的不飽和脂肪酸，通常在深海魚類、深色蔬菜和堅果中都可以獲得。⑪
《血脂異常醫學營養管理專家共識（2023）》推薦，血脂異常者應適量食用富含ω-3PUFAs的多脂魚類，建議每週吃2～3次，每次攝入量50～100克。⑩
4. 多吃紫色食物
2024年12月，發表在《營養生物化學雜誌》上的一項研究發現，桑葚可輔助降血脂，其中發揮作用的是一種紫色物質——花青素。⑫
研究發現：花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風險可降低12%～32%；攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續3～6個月後，血脂和血管內皮舒張功能得到明顯改善。
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5. 每天吃點堅果
《食品科學與營養學評論》在2023年刊登一項研究發現，想要調節血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說“功效”各有不同。⑬
降低“總膽固醇”效果最好的是開心果，降低“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效。
精選
文章
本文綜合自：
①中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯盟(中國), 中國醫療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜誌(中英文), 2024, 32(7): 603-700.
②Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024
③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.
④Mott, M.M, Zhou, X., Bradlee, M.L., et al, Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
⑤Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.
⑥Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.
⑦Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients,16(10), 1435.DOI:10.3390/nu16101435
⑧Yeter E. Bayram et al， Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes， PLOS ONE （2023）.
⑨2024-01-29科普中國《這種控制血糖的飲食技巧，簡單好記，適合大多數人》
⑩中國健康管理協會臨床營養與健康分會，中國營養學會臨床營養分會，《中華健康管理學雜誌》編輯委員會.血脂異常醫學營養管理專家共識.中華健康管理學雜誌，2023，17(08):561-573.
⑪Federica L ,Agneta K, Matti M,et al.Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies[J].Circulation: An Official Journal of the American Heart Association, 2024(4):149.
⑫Zhong S, Yang YN, Huo JX, et al. Cyanidin-3-rutinoside from Mori Fructus ameliorates dyslipidemia via modulating gut microbiota and lipid metabolism pathway. J Nutr Biochem. Published online December 16, 2024.
⑬Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28.
編輯：王楠
審稿：魯洋
