作者：範志紅
中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，註冊營養師。
“範志紅_原創營養資訊”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。
教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜誌轉載超過6000篇。
本文摘自範志紅老師書籍：《範志紅：吃出健康好身材》
已授權《中國臨床營養網》釋出
如果營養目標能夠與行為改變措施相結合，成為一種生活習慣，對預防體重反彈將卓有成效。本書針對長期維持體重的目標，總結了以下15個體重管理行為要點。
（圖片來源：素無塵製作）
購買食物時
（1）買食物的時候進實體店，細看營養標籤。
儘量少在網上購買加工食品（雜糧、果蔬、奶類等原材料例外），儘量到實體店購買加工食品，給自己“多製造點麻煩”。 在實體店購買食物，就能細細檢視食物的配料表、營養標籤等資訊。 看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，相信大家買的時候就會產生心理障礙。
（2）買食物的時候只買可以一次吃完的小包裝。
不論是購買包裝食品，還是去餐廳點餐，都要買小份的。超市裡大包裝促銷、“買一贈一”的套路都是減肥的絆腳石。把大包裝食物買回家，要自己控制每次吃的數量，難度很大。特別是食品快到保質期的時候，又捨不得扔掉浪費，就只好吃進肚裡，讓脂肪長在身上了。
（3）飯前30分鐘一定要吃點東西。
飯前適當吃點東西，可以減小正餐的食量。關鍵的是“餐前餐”的進食量要小，大概相當於正餐的1/5就好。食材選擇方面，以天然食材為佳。比如十幾粒煮花生，幾顆巴旦木，1個小蘋果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆漿（當然是任選其一）。國外有研究表明，餐前30分鐘喝兩杯水，也可以幫助人們減少食量。
進餐時
（4）改變進餐順序，固定主食的量。
許多人認為菜是用來配飯的，菜可口就多配飯。研究發現，有利於控制體重的進餐順序應該是，先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質的魚肉蛋，最後再吃一些富含澱粉的主食。小口飯配大口菜，無論菜多麼好吃，飯都不能多吃。
外餐時
（5）提前想好點什麼，千萬不要隨便改主意。
下館子、訂外賣之前，先想好要點什麼，選蔬菜多、油鹽少的食物組合，避免油炸食物。不要一看到選單又改主意，因為人餓的時候意志力會變薄弱的。
（6）優先選擇那些骨頭多、刺多、要剝殼的美食。
這些食物吃起來費時間，吃到的肉少，能避免狼吞虎嚥。吃這些食物既能放慢進餐速度，還顯得吃得多，因為盤子裡放了一大堆骨頭和刺。
（7）攝入過多高蛋白、高脂肪食物，主食就儘量少吃。
不得不下館子吃飯的時候，如果菜餚真的很油膩，主食就要儘量少吃，這樣就能減少體內合成脂肪的機率。
（8）如果菜餚油膩，就涮涮油。
有些菜的油在表面，比如炒青菜等。要一碗熱水，把菜涮一涮再吃，可以少攝入好幾克脂肪。
關於餐次
（9）一定要吃早餐。
（10）不要輕易省略一餐。
如果不餓，就少吃點，但別不吃。許多人透過不吃晚餐減肥，可是到了睡覺前餓得睡不著，最後反而忍不住在睡前大吃一頓。其實正確的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，儘量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材，比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等，要避免那些吃起來就停不住的食物。
（11）在很餓之前提前加餐。
兩餐之間如果餓了，千萬不要硬忍著。產生強烈的飢餓感之前，一定要先吃點東西填填肚子，不要忍到特別餓的時候再吃，如果餓得失去理智，很可能會暴食一頓。如果睡覺之前覺得餓了，可以適當吃一點夜宵。最好在晚上9~10點喝點牛奶、酸奶或者豆漿等。進食的時間特別重要，睡前3小時就不要再吃油膩的食物了。
備荒食物
（12）常備健康、低能量的備荒食物。
家裡常備雜糧飯、雜糧粥，一次多做點，放在冷凍室裡，隨時可以取出來吃，不要因為沒時間做健康食物而訂外賣。 餓了可以喝的飲料如牛奶、豆漿、酸奶也要隨時備，還有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。
日常活動
（13）餐後半小時不坐下。
餐後輕體力活動有利於餐後血糖峰值下降，避免合成過多的脂肪。但是，飯後也不要馬上進行高強度運動，推薦進行收拾餐具、打掃屋子、散步等活動。
（14）抓住任何機會多走幾步。
很多人說沒時間運動，其實日常生活中有很多機會可以運動。比如從地鐵站出來時爬爬臺階（如果你不太重，膝關節正常，也沒有什麼身體不適的話），停車的時候停得離目的地遠一些，經常幫同事取快遞，做飯的時候有空閒就在廚房原地踏步，等等。這些細節活動，每天可以讓你多消耗200~300千卡能量。
（15）找到一項自己喜歡的運動。
不要說運動多麼枯燥，多麼痛苦，多麼不適合自己，你只是沒找到自己喜歡的運動而已。室外運動可以跑步、爬山、健走，室內可以使用跑步機、橢圓機、動感單車、划船機等健身器材，還有尊巴、健身操、啞鈴操、搏擊、瑜伽等活動，甚至還可以看看無器械健身、囚徒健身的各種方法，只需要極小的空間就能有效健身。不要著急，不要放棄，多多嘗試，總能找到你喜歡並有信心能夠堅持下去的運動方式。
只要持之以恆，將這些行為上的改進變成自己的終生習慣，對維持健康體重大有好處。看一看，你能做到幾條呢？
封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫
《中國臨床營養網》編輯部
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