新年過後，許多人又增添了一歲。你有沒有發現，生活中有些人似乎總是顯得更加年輕？儘管都是同齡人，但歲月似乎並未在他們身上留下太多“痕跡”。無論是精神面貌還是身體的衰老跡象，他們都顯著優於同齡人。
如今，越來越多的研究發現抗衰老的真正秘訣，不是吃什麼、喝什麼，也並非各種科技手段，而是要做好這件事！
健康時報圖
抗衰老的盡頭是做好這件事！肌肉能幫我們抗衰老
肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵！2024年4月，中山大學中山醫學院在《自然·衰老》（Nature Aging）雜誌上發表一項研究發現：骨骼肌可能在幫我們身體“回春”、抗衰老！骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠透過一些細胞核的自發性增多和肌纖維細胞的自我修復行為來延緩功能衰退、抗衰老。①
研究截圖
研究發現：在人體骨骼肌衰老過程中，骨骼肌的白肌纖維往往比紅肌纖維更早衰退。然而這兩種肌纖維細胞可能都存在“自救”行為！當白肌纖維數量減少時，結構功能良好的紅肌纖維的細胞核開始具備白肌纖維的特徵，發生自發補償修復。此時，衰老的白肌纖維也會出現再生現象，兩者協同對骨骼肌衰老產生了抵抗機制。
換句話說，抗衰老的盡頭是鍛鍊肌肉，增加骨骼肌！
健身房力量器械區，健康時報圖
40歲後最佳運動方式出爐：3種方式最佳
40歲以後由於身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。那最適合年齡40歲以上的人鍛鍊肌肉的方式是什麼？
2023年8月，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表了一篇研究為40歲以上人群找到了最佳運動方式。這項研究納入了50萬成年人，他們平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。②
研究發現：40歲以上人群如果每週進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每週進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。
一、40歲後最佳肌肉訓練：
1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛鍊核心力量和肌肉力量。
2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。
3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。
二、40歲後最佳有氧運動：
1. 快走、慢跑和騎腳踏車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。
2. 游泳和跳繩：這些低衝擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛鍊全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。
金鵬 攝
運動抗衰老，很多人都沒練對
1. 練多久？一週鍛鍊幾次？——45分鐘，3～5次/周
研究指出，每次鍛鍊45～60分鐘，一週運動3～5天，就能獲得最高的健康收益。少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，健康收益也並不會更高。而且，這些運動的參與“門檻兒”並不高，可以說是人人都可以參與。③
此外，想要透過運動延壽，也並不是運動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。④
2. 練什麼？重點鍛鍊什麼？——有氧運動+力量訓練
日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛鍊心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛鍊較少。所以，這也提示我們想要透過運動延壽，力量鍛鍊必不可少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發現，40歲後每週進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。⑤
健康時報 圖
3. 怎麼練？鍛鍊到什麼強度？——達到中等強度運動
運動強度太低，起不到鍛鍊效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。
怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局釋出的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
精選
文章
本文綜合自：①Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al. Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00613-3②Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.③Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
編輯：魯 洋
