你每天吃雞蛋嗎？你一般是吃全蛋，還是丟棄蛋黃？有些人是因為不喜歡吃蛋黃，還有些人是擔心吃了蛋黃會導致膽固醇升高……
然而，很多人雞蛋都吃錯了！日前一項最新研究發現，每天吃一個全雞蛋的人，在預防老年痴呆方面更有優勢！
健康時報圖
每週至少吃一個全蛋，
有助於降低老年痴呆風險
2024年7月《營養學雜誌》刊發的一項研究，探討了雞蛋攝入與風險之間的關係。結果顯示，每週食用1個以上全蛋（含蛋黃）的老年人，患阿爾茨海默病的風險降低了47%，也就是我們常說的老年痴呆。
此外，研究還發現：每週食用超過1個全蛋與腦部阿爾茨海默病病理風險降低49%相關。
老年人雞蛋攝入量與阿爾茨海默氏痴呆症風險的關係。研究截圖
這項研究調查了1024名老年人的飲食習慣，並且還分析了其中578名死者大腦中阿爾茨海默病病理情況。結果發現，與不吃雞蛋的人相比，每週食用超過2個雞蛋的人，患阿爾茨海默病的時間延後34%。
雞蛋為什麼有助於降低阿爾茨海默病風險呢？分析表明，雞蛋對阿爾茨海默病風險的影響中，有39%是透過膳食膽鹼介導的。
膽鹼是一種重要的營養素，參與神經遞質乙醯膽鹼的合成，後者在記憶和學習中起著關鍵作用。而雞蛋正是膽鹼的豐富來源，尤其蛋黃裡。
100克雞蛋中的膽鹼含量大約為251毫克，營養學會推薦膽鹼的日攝入水平為成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下來，如果每天吃1個雞蛋就能夠提供每日需攝入的 一半膽鹼量。 ③
健康時報圖
很多人雞蛋都吃錯了！
普通人吃雞蛋要吃蛋黃
生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黃，認為蛋黃中膽固醇含量高，對身體不好。
事實上，這是個誤區。
首先，廣東省佛山市中醫院營養科中醫師程微尹2022年在該院公眾號刊文介紹，人體中的膽固醇並不都是從飲食中來，只有25％是透過食物攝入，其他的都是肝臟自身合成的。因此，血清膽固醇含量的高低與攝入的總量沒有太大的關係。 ④
其次，四川大學華西醫院臨床營養科營養師饒志勇2020年在該院公眾號刊文介紹，蛋黃膽固醇含量雖然較高，但膽固醇是人體必需的營養物質，加上蛋黃中還含有可降低膽固醇的卵磷脂，吃了還可以幫助人體能自動調節膽固醇水平。所以，對於普通人來說，吃雞蛋不會引起血清膽固醇升高。即使少部分人膽固醇升高，也不會升高，不會增加心血管疾病的風險。
對高脂血症患者來說，每天攝入膽固醇控制在300毫克以內，一個雞蛋蛋黃的膽固醇含量一般在200多毫克，每天吃一個雞蛋是可以的！ ⑤
健康時報圖
而且，不吃蛋黃，真的挺虧的！
蛋黃比蛋清的蛋白含量還高，且維生素、礦物質幾乎都存在於蛋黃中。而且，蛋黃還富含磷脂和膽鹼，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主。⑥⑦所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。
健康吃雞蛋，
這4點一定要知道
1、每天推薦吃1個雞蛋
《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類40-50克，相當於每天一個雞蛋。
河北省人民醫院外科營養副主任醫師張曉偉2023年在“張曉偉健康科普工作室”刊文介紹，從營養學的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養過剩，在一般情況下：
老年人：每天吃1～2個比較好。
青年和中年人：從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養多的每天可吃2～3個雞蛋。
少年和兒童：由於長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。
但是身體肝腎功能有問題的人群，需要諮詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔。 ⑧
2、水煮蛋吃法更推薦
更推薦吃水煮蛋，因為其烹飪溫度低、不放油，能夠極大地保留雞蛋的營養元素。
張曉偉醫生刊文介紹，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。 ⑧
謝忠飛攝
建議雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮3分鐘。停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。
3、雞蛋冷藏40天內吃完
農業農村部食物與營養髮展研究所副研究員唐振闖2024年在接受農民日報採訪時提醒，雞蛋需要科學儲存，切勿盲目“囤貨”。雞蛋的保質期與溫度、存放環境有關：2℃-5℃條件下冷藏，最好在40天內吃完；冬季室溫下儲存，儘量在15天內吃完；夏季室溫下儲存，儘量在10天內吃完。判斷雞蛋是否變質的簡便方法是聞味道，若有腐臭味則表示雞蛋過了保質期。不過並非雞蛋沒有異味就可以長期儲存，雞蛋存放越久，營養流失越快，所以需要儘早食用。 ⑨
4、有些人不適合吃雞蛋
饒志勇營養師2020年在該院公眾號刊文提醒，雞蛋雖好，但並不是每個人都適合吃雞蛋！具體有以下幾類人：
（1）確定對雞蛋過敏的人（過敏不是憑感覺，而是經過正規大醫院檢查），一定不能吃。
（2）有肝腎疾病的人，建議諮詢營養師意見後再看能不能吃、吃多少、怎麼吃。
（3）有膽道、胰腺疾病的人，也要在專科醫生及營養師指導下，看能不能吃。 ⑤
精選
文章
本文綜合自：
①Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project.The Journal of Nutrition.
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012
②2024-09-15國際科學《研究發現：每週吃超過一個雞蛋，就能顯著降低這一疾病風險！》
③2024-11-03我是大醫生官微《一種“平價健腦”食物，每週吃1個降低47%痴呆風險？不是核桃！》
④2022-06-06佛山市中醫院《【迎考飲食】蛋類營養最全PK！最佳養腦食物：雞蛋這樣吃才對》
⑤2020-06-15四川大學華西醫院《土雞蛋/洋雞蛋/白殼蛋/綠殼蛋哪個更好？華西專家說，只要沒壞都是好蛋！》
⑥2024-08-05營養師谷傳玲《早餐必吃的這種高營養食物，很多人卻吃錯了》
⑦2021-09-27人民政協報《蛋黃比蛋白營養更高》
⑧2023-08-22人民日報健康號“張曉偉健康科普工作室”《吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？一天應該吃幾個？》
⑨2024-02-02農民日報《雞蛋營養高 蛋黃不能少》
編輯：任璇
審稿：魯洋
