“張大爺，又來鍛鍊身體呀？”
“是啊，這麼多年習慣了，每天早上都得在這走個幾千步。”
“怪不得您身體一直這麼硬朗，精神頭也足。”
關於老人到底要不要走路的爭議一直沒斷過。有些人認為人老了就該靜養，好好歇著養身體。而有的人則像張大爺那樣，一天得走個幾千步，才感覺到安心。那麼想長壽，靠走路的行為靠譜嗎？
一、想長壽，多走路，這句話有沒有道理？
2021年5月，美國心臟協會（AHA）的一項研究在流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上釋出，該研究資料共涉及16732名平均年齡72歲的女性。
研究人員將受試者的總步數分為兩類：連續長時間走路（走路時間≥10分鐘，速度≥40步/分鐘）和短暫走路（包括日常生活中的家務、上下樓梯或在車上走動等）。
在長達6年的隨訪中，研究人員發現，不論是連續長時間走路還是短暫走路，只要步數增加，都與降低死亡風險相關。
相較於連續長時間走路步數為0的受試者，步數為1-2000和超過2000的人，分別降低了9%和31%的死亡風險。相較於短暫走路步數為0-3200的受試者，步數為3200-4260、4260-5440和5440-9100的人，分別降低了37%、40%和46%的死亡風險。
簡而言之，無論是連續長時間走路還是短暫走路，只要增加步數，都能降低死亡風險。因此，想要追求長壽，多走路是一個簡單而有效的健康選擇。那麼走多少步最好呢？不同年齡的人有不同的健康步數。
2022年在《柳葉刀-公共衛生》雜誌上發表的一項研究，透過對來自四大洲的近4.7萬人進行分析後發現，隨著每天步數的增加，死亡風險逐漸降低，並由此確定了不同年齡群體每日最佳的行走步數標準，即18-60歲最佳步數為8000-10000步；60歲以上最佳步數為6000-8000步。
二、只要開始走路，身體就會發生積極變化
走路是人類最自然的運動，很多人覺得走路的運動量不大，起不到好的鍛鍊效果。這其實是錯的，只要堅持邁開腿走出去，5個好處就會“不請自來”。
1.改善心臟機能
適宜強度的健走有助於改善心臟機能，提高心臟的工作效率。2003年刊發在《中國運動醫學雜誌》的一項研究，對31名年齡在56-60歲的女性進行了為期8周的健走訓練。而研究結果顯示，與鍛鍊前相比，鍛鍊後的心臟左室舒張功能顯著改善，心率減慢，心肌收縮能力增強。
2.免疫功能改善
唾液中免疫球蛋白是機體抵抗感染的第一道防線。《中國運動醫學雜誌》的一項研究曾對29名年齡在54-70歲的老人進行了為期24周的健走測試。結果顯示，每週5天，每次至少30分鐘的健走，使得唾液免疫球蛋白含量增加了34.7%，分泌率提高了54.2%。
3.促進消化吸收
規律的體育運動，尤其是健走，有助於縮短腸道傳輸時間，促進通便，同時透過微顫動內臟器官、呼吸肌肉的協調運動，對胃腸產生按摩作用，加速胃腸蠕動，促進消化吸收。
4.改善三高
規律的健走動用70%以上的肌肉，對血糖、血脂和血壓均有良好的改善效果。2018年刊發的《健步走對中老年人身體機能以及血壓、血脂、血糖水平的影響》一項涉及32名中老年2型糖尿病患者的研究發現，在經過為期12周的健步走鍛鍊後，患者的空腹血糖濃度顯著下降。
5.促進心情愉悅
鍛鍊能夠產生多巴胺等“快樂因子”，而在健走過程中與他人接觸和交流的增加，也能帶來身心的愉悅感。有研究發現，退休老人進行了三個月的健走鍛鍊後，其心理健康水平顯著提高。
三、錯誤走路不但無益，還會傷害身體
走路好處多多，有益身心健康，但為什麼同樣是走路，有的人卻走出了一身病？問題就出在走路的過程中，犯了4個常見的錯誤，可能導致“長壽步”變為“短壽步”。
1.不要過度關注步數
有些人可能過於強調每天的步數，而忽視了其他方面的健康因素。過度關注步數可能導致過度運動，增加受傷的風險。建議綜合考慮鍛鍊強度、頻率和其他運動形式，確保全面的身體鍛鍊。
2.不要無視走路姿勢
走路時姿勢不正確，比如彎腰駝背，可能導致軟組織損傷。西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元解釋，正確的走路姿勢，如昂首挺胸，有助於全身經脈的舒張，提供良好的氧氣供應。不僅有助於身體的健康，還能改善心理狀態，促進良好的夜間睡眠。
3.不要錯誤時間走路
不同時間的走路可能產生不同的效果。例如，飯後百步走的說法對於冠心病患者可能不太適用，武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕解釋，因為飽餐後血液主要集中在胃腸，進行劇烈運動可能導致心肌供血不足。選擇適當的時間，如餐後稍作休息再進行適度的走路，更有益健康。
4.不在不合適的地走
走路的地點選擇也至關重要。《柳葉刀》研究表明，無論健康狀況如何，在公園散步的志願者表現出顯著的肺功能改善和動脈血管軟化，而在街頭散步的人則僅表現出微弱的肺功能改善，甚至有動脈硬化狀況的惡化。
南京中西醫結合醫院運動保健諮詢門診的李靖教授解釋，街道是空氣汙染比較嚴重的地方，經常有車輛排放一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時，呼吸加深加快，如果在汙染嚴重的環境中運動，吸入這些有害氣體對身體肯定是有害的。
總的來說，正確的走路方式和選擇適宜的時間、地點，是確保走路發揮最大健康效益的關鍵。注意綜合考慮身體狀況，避免極端的偏向，才能使走路真正成為促進健康的有效手段。
參考資料：
[1]《想長壽，多走路！可惜很多人都沒走對！》.健康時報.2021-06-12
[2]《不用1萬步！不同年齡有“最佳步數”，走路記住“5要5不要”！》.人民網科普.2023-10-23
[3]《堅持健步走身體會有怎樣的變化？這6大好處萬萬沒想到》.健康時報.2022-05-31
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