隨著生活質量的提升和健康意識的增強，人們對飲食健康的關注度不斷提升。
談及不良飲食習慣，高油高糖常被提及。
但令人驚訝的是，《柳葉刀》的研究結果卻顯示，導致中國人死亡的首要不良飲食習慣並非高油高糖，這一結論顛覆了傳統認知。
一、吃錯飯能致命？揭秘中國人飲食中的「三大殺手」！
著名醫學期刊《柳葉刀》上曾發表過一項研究，研究對195個國家1990~2017年的15種膳食模式與健康的關係進行了分析調查。
結果發現，僅在2017年就有1100萬人的死因可歸咎於不良膳食結構，佔總死亡人數的1/5。而我國因膳食結構不合理所致的死亡人數在世界範圍內排名第一，達到了310萬人次。其中心血管死亡佔比57.99%、死亡佔比15.32%。
在15項不良的飲食習慣中，造成死亡率最高的分別為鹽分攝入過剩、雜糧/水果攝入不足，並非大眾認知中的糖油攝入過量。
調查顯示，我國人均鹽攝入量為8g、報告提倡的日均攝入量為3g，超出了近3倍；全穀物攝入為30g，提倡的攝入量為125g、水果攝入為80g，提倡的為250g，離推薦量有很大的距離。
然而今年4月，中國飲食再次被柳葉刀點名。
《THE LANCET Diabetes & Endocrinology》上發表過一項研究，研究對20個國家裡127594名年齡35~70歲的受試者進行了調查，在平均11.8年的隨訪中有7326例新發2型糖尿病。進行多變數分析後發現，升糖指數（GI）較高的飲食模式與糖尿病風險上升相關，而中國的飲食GI全球最高。
因國人的飲食多以碳水化合物為主，包括精製米麵、饅頭等主食，這類主食的GI值普遍較高，食用後會導致血糖快速上升，1小時內會出現血糖峰值。
這也同樣反應了國人全穀物攝入不足的問題，這三種不良的飲食模式，到底是如何影響健康的？
二、警惕3大不良飲食習慣，小心“病從口入”！
飲食與我們的健康息息相關，長期保持不良的飲食習慣會增加多種疾病的發生風險、影響預期壽命。
1、“鹽”多必失
鹽分攝入過量與高血壓的發生存在直接關係，還會導致體內鈣質流失加速，增加骨質疏鬆的發生風險。另外，攝入過量的鈉元素還會讓腎臟負擔加重，增加腎臟損傷的風險。
世衛組織建議成年人每日的人均鹽攝入量應該在5g以下，換算一下約是60粒鹽結晶。日常除了要控制鹽分的新增外，還需要注意麵包、餅乾、薯片、泡麵等含鹽量高的食物攝入。
2、果蔬攝入不足
蔬果內有大量人體必需的微量元素、維生素、膳食纖維等成分，進入體內可促進新陳代謝、胃腸道蠕動，還對提高身體免疫力有一定好處。
長期果蔬攝入不足，容易導致身體缺乏營養、免疫力下降，還容易導致便秘，會給健康帶來一系列的負面影響。
3、雜糧量不合格
《中華流行病學雜誌》上的研究顯示，我國居民普遍存在全穀物攝入不足的問題，在人均攝入量最高的2018年也僅有23.51g，與推薦攝入量存在較大差距。全穀物攝入不足會導致餐後血糖上升的速度加快，還會增加身體的炎症反應，這些因素與2型糖尿病的發生存在直接關係。
建議成年人每日攝入穀類食物200~300g，其中應包括50~150g雜豆類食物。注意，主食也不能完全只吃粗糧，要粗細糧相搭配，全穀物佔主食總量的1/4~1/3即可。
三、“最佳長壽飲食”找到了，這樣吃延壽6年！
《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項研究指出，大部分國家的典型飲食模式為全穀物、蔬果、堅果、豆類、魚類攝入不足，精製穀物、紅肉、加工肉攝入高。
而且，在40歲的時候將典型飲食模式轉換成長壽模式，可讓預期壽命延長6.2~6.3年。
無論從什麼時候開始改變飲食模式，都有助於延長壽命。在改變飲食模式的同時，要注意這些細節問題。
1、堅果最好選原味的
現在市面上售賣的堅果有各種口味的，但這些口味的堅果會額外新增很多的鹽、糖、油，攝入會給健康帶來較大的負擔，建議吃堅果要吃原味的。
2、每天一把豆類
大豆內有豐富的蛋白質和氨基酸，是食物內很好的蛋白質來源，且富含有磷脂、大豆異黃酮等成分，對脂肪、血脂代謝有很大的好處。建議成年人每日攝入大豆25g左右，約1把的量。
3、每天至少300克液態奶
奶製品內有豐富的蛋白質、鈣、維生素以及礦物質等成分，成年人每日至少應攝入300g。
膳食健康關係到全身健康，對此一定要引起足夠的重視，及時改掉不良的飲食習慣，別等到健康出問題了才後悔，那時候可就來不及了。
參考資料：
[1] 《柳葉刀重磅報告！195個國家飲食結構引發死亡率調查！餐桌“頭號殺手”竟不是TA》.中國醫學論壇報 2022年02月05日
[2] 《點你名了！新研究：國人全穀物攝入量都沒達標》. 生命時報 2023年04月21日
[3] 《想長壽，先要學會“吃”！6個延壽飲食原則，現在開始還來得及！》.溫州醫科大學附屬第一醫院 2024年05月25日
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