作者：劉遂謙
工作於：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師
擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養髮育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支援。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。
文章來源：隧謙的營養小屋
已授權《臨床營養網》轉載
俗話說：三月不減肥，全年徒傷悲。
雖然既往已經推送過數篇關於減重的推文，還是會有朋友跑來問早餐怎麼吃晚餐吃些啥之類的問題。鑑於晚餐對於減肥會是很重要的一頓飯，今天這篇就給大家來點兒可以實操的小Tips。覺得有用的話，勿忘分享哦~
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
先說說為什麼是晚餐？
首先， 早餐 決定了你一上午的工作/學習能力，幫助你更能集中注意力地把這一天最棘手的工作抓緊時間完成。不吃早餐的朋友，除了注意力不集中、容易犯錯，還有可能因為整夜加一上午的空腹，導致午餐吃過量，既不利於體重控制，還容易讓胃“累劈叉“。並且，早餐吃得再飽，也不過就那些選擇，很難出現熱量攝入飆紅燈的情況。
午餐 ，除非是有人宴請，否則工作餐要麼盒飯要麼外賣，無論是可選擇範圍、成本核算，還是進餐時間，都決定了不可能是肆意狂吃的一頓，熱量攝入不至於誇張到離譜。當然，如果你不吃早餐，直接從次日晚餐一步到今天的午餐，那你午餐攝入的熱量極有可能會超出正常的“早餐+午餐”組合，除非你很有剋制。別問我怎麼知道的，這是狡猾的大腦決定的。
就算早餐和午餐熱量攝入有點兒多，鑑於兩頓飯後還有工作學習甚至外出跑腿的任務，可以幫助我們消耗掉很多吃進去的熱量。所以，讓我們長肉的風險沒有那麼大，除非你吃完兩頓飯除了躺平啥都不做……
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晚餐 就不一樣了。一天中最放鬆的一頓飯，可選擇範圍非常大，容許自我填塞的時間非常寬裕，外加上終於是自己的“賢者時間”，往往會伴著手機或熱劇一同消磨。不知不覺中，就能下肚七八百大卡的熱量。這還沒算上外出赴局的，酒水飲料一起上，熱量攝入更超標。
吃完了以後，大多數白天拼盡老命的社畜已經無法勸動自己出門百步走，就更別提體育運動了——畢竟連洗漱都算得上是浩大的工程，外加上有可能還要附帶吼娃吼隊友的“夜班任務”……如此，熱量無處消耗。
生活已經如此艱辛，人體來自數千年前的進化生物鐘卻不可憐我們半分。晚餐只要吃的晚，從大腦司令部到肚子裡的小細菌，都會跟我們對著幹搞事情：各種激素的亂分泌，菌群的造次等，都會讓我們在長胖這件事上“躺槍”。怎一個“苦”字了得啊。
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前段時間很火爆的、來自協和團隊的一篇發表在Nature Communications上的研究就給出了一個結論：同樣在8小時之內做限制進食（大家可能聽說過的16:8輕斷食），不吃晚餐組相比於不吃早餐組，更有助於提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性，從而有利於腸道健康。
為何同樣少吃一頓飯，不吃晚飯就比不吃早餐對解救因胖而生的困擾更有幫助呢？協和學者們認為，人體原始的生物鐘可能發揮了強大的作用！我們身體的血糖、脂質和能量代謝，都會受體內生物鐘的調控，並且在一天之中會有所起伏，而不是一成不變。胰島素敏感性在清晨最高，此時胰島β細胞的反應最快，且食物熱效應（因為吃東西而讓能量消耗增加的現象）最旺盛。（你是不是對早餐重新堅定了信心呢？）
既往的一些動物及人群研究結論也提示過，晚餐吃得太晚和/或太豐盛（尤其是食物脂肪含量高），會讓胰島素敏感性大大降低，干擾腸道微生物的平衡，增加身體脂肪的囤積。這在咱們既往的推文中講過。
外加上我前面提到的“吃完就躺平“行為，熱量只入不出，怎能不月半？
所以呢，日出而作、日落而息，以及“晚吃少“，不是沒有道理的。
說了一堆大道理，還是得迴歸實操。晚餐怎麼安排，才能既有利於減肥，又能避免餓成狼呢？
✅ 下午四點鐘，加餐打前戰
就算是下午1點鐘吃完的午餐，等到4點多鐘也從胃裡排空得差不多了。趁著還沒有特別強烈的飢餓感，先給胃裡加點兒料，讓大腦意識到它被關愛，能有效避免如果一直等到六七點鐘才能開飯，導致的屆時飢餓感抓狂、進食量猛增。
熱量不算高、營養密度高、升血糖速度慢、少量就能製造蠻久“肚裡有食兒”感覺的食物是這個時候最適合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、1箇中等大小的水果、一小把堅果、一個燕麥酸奶杯、一個壽司手卷、一個煮雞蛋、一兩塊不要太鹹的牛肉乾等。
✅ 儘早吃晚餐，避免晚餐變”宵夜“
前面已經解釋過身體生物鐘、激素水平與晚餐時間之間的相關性。所以，但凡有可能早點兒吃晚餐，絕不刻意拖後。儘可能不要在晚上8點後吃任何東西！任何！
✅ 牢記“少長肉”的吃飯順序
以前的減肥帖竅門帖裡跟大家強調過吃飯順序的重要性。相比於一上來就吃主食， 先吃菜，然後吃肉蛋魚等，最後吃主食 ， 會更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至於這一餐和下一餐都吃太多。
這個辦法，對於主食總是吃超量的“碳水愛好者”特別有效。
✅ 不吃甜食！不喝肥宅快樂水！
不必解釋了吧？想想衣櫃裡已經扣不上釦子的褲子或裙子，默默跟自己說：我不愛甜食，我也不讓我的大腦被甜食蠱惑。
✅ 吃夠蔬菜
一般情況下，2個拳頭的蔬菜，會讓你的胃足夠有充實感。不過要注意兩件事：
薯類蔬菜算作半量的主食，所以千萬別吃多；
少放烹調油，否則蔬菜也會成為長肉好幫手；
如果吃的是生食沙拉，請儘量只用油醋汁，一勺多點兒就夠。小心日式芝麻沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等脂肪含量和新增糖量都很高的“隱形熱量大戶”。
✅ 一定要吃蛋白質
有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，只吃“草”，結果很容易晚上九十點鐘就餓了，導致瘋狂翻冰箱、或者猛戳手機外賣軟體。
不是說實際吃菜能讓膳食纖維增加飽腹感嗎？沒錯！但是，適量的蛋白質，能夠讓你的胃排空時間更慢一些、睡前飢餓感來得更晚一些，心裡空落落的感覺更少一些。
晚餐清淡不意味著純素。只要選擇純瘦的肉、去皮的雞/鴨、魚/蝦、豆腐、或蛋等脂肪含量相對少而蛋白質含量高的食物，進食量控制在掌心大小，是合理且應當的。累了一天了，身體和靈魂，都需要一點慰藉，減肥不意味著要犧牲一切習慣的舒適感。更何況，你的早餐中餐未必吃夠了一天所需的蛋白質，晚餐吃一些剛好可以補上不足的量。
【愛心提示】豆腐是個好東西，考慮一下吧~
✅ 只吃7-8成飽
這個度，如何把握呢？這麼說吧，如果以吃撐、頂到嗓子眼為十成飽，那麼，七八成飽大概也就是你的進食速度已經明顯緩慢下來的飽度。此時，如果你站起來去廚房接杯水，你會發現你似乎已經有了滿足感。這就意味著可以停筷子了。
✅ 給主食愛好者的TIPs
如果你晚餐不吃主食如同沒吃這頓飯，那就吃！不過，這幾個TIPs會更有利於你的減重大計：
把白飯換成糙米，或至少一半是糙米；饅頭換成全麥饅頭，麵條換成莜麵；
最多隻吃你一個拳頭的量。如果你人不高手卻很大，那就吃你拳頭的1/2-2/3的量；
想把米麵換成玉米的，可以！一根玉米就行。想換成紅薯也可以，一箇中等大小的紅薯就夠，千萬別是一個碩大的；
按照前面說的吃飯順序。
✅ 一杯水+30分鐘
如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加就餐時間延長到30分鐘，每一口都充分嚼嚼嚼嚼到足夠細再往下嚥。
當然，你也可以選擇諸如魔芋面或代餐粉等熱量很低的“假晚餐”，只不過，我真的覺得你恐怕很難做到天天晚上吃它們。畢竟，人間的煙火氣，是你最後的港灣~
師傅領進門，修行在個人。管不管得好自己，看你的嘍~
遂謙碎碎念
三月不減肥，全年徒傷悲
—— 全文終 ——
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（封面圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）
參考文獻：
Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.
《臨床營養網》編輯部
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