肝臟是我們人體的重要器官，不僅是解毒小能手，也是人體的安全衛士。大家每天都要“肝”工作，真得要好好的保護肝臟哦！這篇文章就說說7種最傷肝的食物，一定要少吃或不吃。
1、酒
▲圖：攝圖網
喝進肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產生的乙醛和自由基不僅會屠殺肝細胞，這個代謝過程還會增加脂肪在肝臟的堆積，這也是損傷肝功能的，所以喝酒真的很傷肝。
這裡還要提醒你，女性對酒精所致的肝損傷更敏感，較少的劑量和較短的飲酒年限也可能導致嚴重的酒精性肝病。
所以要怡情也別靠小酌了，沒有喝酒習慣就滴酒不沾，如果有時不得不喝酒，無論男女每日酒精攝入都要控制在15克以內。
具體是多少酒？你可以用1500除以酒精的度數，簡單估算，比如：
4度啤酒：要控制在375毫升，大概是1小瓶或1小罐。
或者
10度葡萄酒：要控制在150毫升以內，大概是標準容量(430毫升)的葡萄酒杯的1/3杯。
或者
56度的白酒：要控制在27毫升以內，那100毫升的紅星二鍋頭就得差不多4個人分著喝。
另外喝酒時吃點東西、小口小口慢慢喝，別和碳酸飲料混著喝，這都有利於減緩酒精吸收和對肝臟的傷害。
2、果汁
▲圖：攝圖網
水果中含有果糖，經過榨汁得以濃縮，果糖在肝臟裡可以轉化為脂肪，大量攝入果糖合成的脂肪來不及運輸到肝臟外，就容易堆積在肝細胞裡，增加非酒精性脂肪肝的風險，所以要護肝儘量別喝果汁，直接吃水果。
水果的量當然也要控制，每天200-350克就行，1個獼猴桃大概是100克，1箇中等個頭蘋果大概是200克，不建議吃太多。
另外很多甜飲料會新增果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、葡萄糖異構糖漿，它們都富含果糖，也要儘量少喝。
3、反式脂肪酸
▲圖：攝圖網
實驗顯示，攝入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油，會顯著增加大鼠的肝損傷。[1]
雖然這只是動物實驗，還不足以直接推及到人，但是考慮到反式脂肪酸不利於心血管健康的證據已經非常明確，所以依然建議儘量控制反式脂肪酸。
如何控制呢？
第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物，這是因為在這些高溫烹調中，油脂容易發生結構變化，形成反式脂肪酸，如果就是喜歡吃炒菜，那就用不粘鍋炒，少放油，而且別等冒煙再下菜，這樣可以減少反式脂肪酸的產生。
另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麥淇淋、奶精等含有氫化植物油的零食，常見的有三合一咖啡、冰激淋、蛋黃派、桃酥、蛋糕。
4、黴變的堅果和糧食
▲圖：攝圖網
堅果裡花生，糧食裡的玉米最容易汙染黃麴黴毒素，黃麴黴毒素有很強的肝臟毒性，會抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質的合成，直接屠殺肝細胞，增加肝癌風險。
所以如果堅果和糧食已經發黴，就直接扔掉，這個其實比較好做到。
要特別提醒的是，土榨油也儘量不吃，這是因為土榨油不像超市賣的成品油，要經過真菌毒素的檢測，黃麴黴毒素必須控制在某個限量以內。土榨油的油料作物和榨油工藝中都可能汙染黃麴黴毒素，導致黃麴黴毒素超標，所以土榨油千萬別吃，這個一定要提醒農村的父母，因為他們很多都覺得土榨油更營養更香醇，特別鍾情於土榨油。
5、精製碳水
▲圖：攝圖網
精製碳水如白米飯、白饅頭、白麵條要少吃是因為它們升血糖快，肝臟有調節血糖的功能，血糖低時它可以把糖原和非糖物質比如甘油、氨基酸轉化為葡萄糖來升血糖；血糖高時它又可以把血糖轉化成糖原和脂肪來降血糖。如果血糖總是呼呼飆升，肝臟自然就受累，疲憊不堪時就容易生病。
所以為了減輕肝臟負擔，主食最好粗細搭配，另外每頓飯多搭配些非澱粉類的蔬菜和優質蛋白，三餐也定時定量，更平穩的控制血糖。
6、生的或未煮熟的貝類
這是因為貝類是濾食動物，也就是過濾海水來獲取食物和營養，可能會攜帶甲型肝炎病毒。[2]
7、護肝保健品
市面上護肝保健品的配料有很多，比如乳薊、朝鮮薊、蘆薈、蒲公英、卵磷脂、人參、甘草、薑黃。
這些成分是否護肝，暫時大多都只有動物實驗，還沒有高質量的人體實驗，有的有人體實驗，但是樣本量很小，所以還不確定它們能不能護肝。
就算能護肝也不確定服用多少才護肝[3-8]；不護肝也就罷了，口服蘆薈提取物還可能跟急性肝炎有關[5]。
所以別迷信這些保健品，免得花了冤枉錢還可能傷了肝。
▲圖：攝圖網
除了這7類食物要儘量少吃或不吃，蛋白也別過量，這是因為蛋白過量產生的各種含氮廢物需要肝臟處理，這就會增加肝臟負擔。
《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》推薦成年輕體力勞動者（辦公室一族基本都是）女性和男性蛋白的攝入量分別為55克/天、65克/天。
早餐1個雞蛋、1包250毫升的牛奶；
午餐和晚餐分別吃2份蛋白（比如午餐吃2個小雞翅、3卷涮火鍋的瘦牛肉卷；晚餐吃8只蝦、50克的一小片正方形的豆腐乾）；
晚上加餐再來杯130克的無糖酸奶。
這就能提供約57.5克的蛋白，再加上主食、蔬菜、堅果中的蛋白，滿足一日蛋白需要真是綽綽有餘，平時無肉不歡的朋友仔細對比一下，小心蛋白過量，增加肝臟負擔。
講了這麼多不利於肝臟健康的飲食，再說說怎麼吃才護肝。
其實沒有單一的一種食物吃了特別護肝，透過均衡飲食給肝臟提供正常工作所需的各種營養，再健康的食物也不過量吃，不健康的食物儘量少吃，這樣既保證肝臟營養又不增加肝臟負擔，就是護肝飲食的核心原則。
另外適量鍛鍊保持健康體重也能減少脂肪在肝臟的堆積，有利於保護肝臟。
今日互動：護肝、傷肝的飲食都聊起來啊。
參考文獻：
[1]Dhibi M, Brahmi F, Mnari A, Houas Z, Chargui I, Bchir L, Gazzah N, Alsaif MA, Hammami M. The intake of high fat diet with different trans fatty acid levels differentially induces oxidative stress and non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats. Nutr Metab (Lond). 2011 Sep 23;8(1):65. doi: 10.1186/1743-7075-8-65. PMID: 21943357; PMCID: PMC3192664.
[2]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_02_06.
[3]https://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle
[4]Amini MR, Sheikhhossein F, Talebyan A, Bazshahi E, Djafari F, Hekmatdoost A. Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res. 2022 Jul 25;11(3):228-239. doi: 10.7762/cnr.2022.11.3.228. PMID: 35949559; PMCID: PMC9348909.
[5]https://www.nccih.nih.gov/health/aloe-vera
[6]https://www.nccih.nih.gov/health/dandelion
[7]Alshammary S M , Khaleel L W . Ameliorative effect of soybean lecithin on the liver enzymes of rats supplemented with high cholesterol[J]. 2018(1).
[8]Mega A, Marzi L, Kob M, Piccin A, Floreani A. Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1326. doi: 10.3390/nu13041326. PMID: 33923822; PMCID: PMC8073814.
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