糖尿病的發病與飲食習慣有著密切的關係，不合理的飲食習慣不光可以讓居高不下，甚至也可以導致患糖尿病的風險大大升高。毫不誇張地說，有些糖尿病是一口一口吃出來的！
11月14日是聯合國糖尿病日，這8個飲食習慣讓血糖越吃越高，尤其是最後一個真沒想到！
健康時報
8個飲食習慣讓血糖越吃越高
1. 主食吃太精細
一項覆蓋全球184個國家的研究發現，全球大約七成的2型糖尿病是由於不良飲食所致。其中，碳水化合物質量差（精製大米和小麥攝入過多、全穀物攝入不足）是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。
2. 紅肉攝入過多
研究發現，血紅素鐵攝入量與糖尿病風險大致呈線性關聯，每天每增加1毫克，糖尿病風險增加28%。尤其是紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），血紅素鐵佔紅肉相關2型糖尿病風險的65.6%。
3. 食鹽攝入過多
鹽吃太多也會升血糖？研究顯示，每天食鹽>8克的糖尿病患者，與每天食鹽≤6克與6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐後兩小時血糖和糖化血紅蛋白均明顯更高。
4. 總是暴飲暴食
飲食無規律，經常一次性吃下大量食物，尤其是高熱量食物。不僅會導致血糖急劇升高，還會加重胃腸負擔，影響消化吸收功能，增加併發症風險。
5. 早餐吃得太晚
早餐不宜過晚，否則會增加糖尿病的患病風險。研究顯示，與習慣在上午8點吃早餐的人相比，上午9點以後吃早餐的人增加59%的2型糖尿病風險。
6. 吃超加工食品
過量攝入超加工食品，與2型糖尿病風險增加相關。研究顯示，超加工食品攝入量每增加10%，糖尿病發病風險增加17%。此外，對不同型別的超加工食品分析發現，鹹味零食、加工肉類、即食/加熱混合菜餚、甜味飲料與較高的2型糖尿病發病風險相關。
7. 把飲料當水喝
長期大量喝碳酸飲料會增加患糖尿病的風險，因為碳酸飲料中含有大量的糖分，人體攝入過多糖分後容易導致血糖迅速升高，時間長了，會出現胰島功能下降，極易患二型糖尿病。
8. 長期飲酒習慣
長期過量飲酒會干擾身體對碳水化合物的正常代謝，影響胰島素的分泌和作用。胰島素的分泌可能出現異常，其降血糖的效果也會大打折扣。不僅使得血糖控制變得更加困難，還可能進一步加劇糖尿病患者的病情。
這些吃法能幫助平穩血糖
1. 調整飲食順序
註冊營養師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖，要調整吃飯順序。
先喝點清淡的湯粥或水來佔據一定的胃容量，隨後吃富含大量膳食纖維沒那麼好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質，如肉蛋等，最後再吃提供澱粉的主食，這樣可以最大程度降低澱粉類主食的攝入量。①
2. 多吃硬少吃軟
王璐指出，進餐後血糖的上升速度和食物的質地有關。對於血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優先選擇質地相對乾硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利於維持餐後血糖的平穩。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白麵包；多吃硬挺筋道的麵條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。①
3. 不要切得太碎
浙江醫院內分泌科副主任醫師阮園2022年在健康中國微信公號指出，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細緻，膳食纖維破壞就越多。建議切菜時切成長段、大塊，不要切丁切末，這樣可以更好地保留營養素。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數降低。同時，多嚼幾下，讓你的腸道多運動，對血糖控制也是有利的。②
4. 急火炒少加水
阮園醫生介紹，烹調不但能改變食物的風味，還能改變食物對血糖的影響。食物中的澱粉顆粒在水和熱的作用下，會不同程度地膨脹、破裂並分解。就像煮粥，加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。②
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5. 吃飯速度放慢
進食速度直接影響食物的升糖指數，如果吃得快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會在短期內迅速升高。
而如果細嚼慢嚥，延長吃飯時間，建議每餐吃飯時間宜控制在20～30分鐘，這樣主食中的碳水化合物會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩定。
控制血糖，還要做好這幾點
1. 運動是降糖藥
運動是最好的降糖方法。《中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）》建議，每週進行3～7天的有氧運動，兩次運動的間隔不超過2天，每次運動時間不少於10分鐘，每天累計30～60分鐘，每週累計至少150分鐘的有氧運動。
最簡單規律有氧運動舉例：每週不少於3天，每天6000步的步行，每分鐘60~90步，最好能達到每分鐘100步。③
2. 睡好覺控血糖
常說：失眠的人血糖沒有控制得好的。想要控制血糖穩定，一定要保證規律的作息，建議晚上11點前入睡，每晚的睡眠時間不少於7小時，7～9小時為佳。
3. 控腰圍能降糖
體重指數和腰圍是空腹血糖升高的影響因素。日常一定要透過飲食和運動干預，減輕體重，縮減腰圍，有助於實現空腹血糖達標。建議男性糖尿病患者腰圍85釐米以下，女性腰圍控制在80釐米以下。
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4. 一定要戒菸
吸菸不僅是導致癌症、呼吸系統和心腦血管疾病的重要危險因素，也與糖尿病及其併發症的發生發展密切相關，吸菸尤其增加糖尿病大血管病變的發生風險。建議所有糖尿病患者不要吸菸及使用其他菸草類產品及電子煙，並儘量減少二手菸暴露。
5. 定期監測血糖
瀋陽航天醫院心血管內分泌科副主任醫師在趙茉莉2024年在醫院微信公號刊文建議，健康人群從40歲開始每年檢測1次空腹血糖，糖尿病前期人群建議每半年檢測1次空腹血糖或餐後2小時血糖。糖尿病人必須監測血糖，常規可3個月測量一次。此外，還需定期監測血壓、血脂、體重、糖化血紅蛋白等。④
精選
文章
本文綜合自：
①2024-01-29科普中國《這種控制血糖的飲食技巧，簡單好記，適合大多數人》
②2022-11-17健康中國《晚餐吃得太晚，這項身體指標可能會升高！》
③國家老年醫學中心,中華醫學會糖尿病學分會,中國體育科學學會,等. 中國2型糖尿病運動治療指南(2024版)[J]. 中國運動醫學雜誌,2024,43(6):419-452.
④2024-08-31瀋陽航天醫院《【健康科普】知識改變命運，糖尿病亦能被你掌控》
編輯：王楠
審稿： 魯洋
