當今時代，很多人都有吃夜宵的習慣，不管是早餐還是晚餐吃太晚都不好。近日，澳大利亞邦德大學在《美國醫學會雜誌·網路開放》上發表的最新研究顯示，較低的用餐頻率、較早的熱量分配與體重減輕有關，特別是早點吃飯減肥效果更好。
早點吃飯有助控制體重
控制飲食包括減少總熱量攝入、調整營養素構成、最佳化飲食模式，以及調整進餐時間等。近幾年，多項研究證實，限時進食（將熱量攝入時間主要放在白天活躍時段的6~10小時）、減少進餐頻率、調整全天熱量攝入分配都對減重有積極影響。
為進一步瞭解不同進餐時間對體重管理的影響，研究人員在4個相關中進行搜尋，篩選出29項隨機臨床試驗的69份報告，包括2485名成年參試者的資料。這些試驗涉及參試者的用餐頻率、用餐時間、限時進食情況，以及至少12周內的體重指數變化。統計結果顯示，與較晚時間攝入大部分熱量的人相比，較早攝入熱量可以更有效地促進減重；較低的膳食頻率與體重的小幅下降有關；限時進食相對更有助改善糖尿病相關指標，如糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。
限時進餐、減少進餐頻率和一日儘早進餐與12周內適度減重有關。這項研究評估了29項隨機臨床試驗資料。研究顯示，與對照組相比，限時飲食與平均減重1.37千克有關。較低的進餐頻率可減重1.85千克，而較早的熱量分配可減重1.75千克。研究還發現，限時飲食還與糖化血紅蛋白與空腹血糖水平的降低有關，儘管效應量較小。據此，限時飲食可能提供了一種更為簡單、更適度的體重管理方法。
早晚餐吃太晚都不利於健康
此前已有一些研究發現，飯吃得太晚對身體不好。一項來自法國的研究顯示，採用較早的進食時間模式，即一天中的第一餐和最後一餐早吃，保持較長的夜間禁食期（而不是不吃早餐），有助於預防心血管病，而一天中的進食次數與心血管病無關。研究顯示，一天中第一餐吃得晚（晚於早9點）和最後一餐吃得晚（晚於晚9點）與心血管病風險增加有關，女士尤其明顯。
一般來講，下午6~7點是晚飯時間。而對於忙於工作的人來說，有時顧不上按時吃晚飯，晚飯變夜宵也就習以為常。一項隨機交叉試驗發現，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往會促進肥胖。研究顯示，晚上10點吃晚餐導致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、遊離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。
《糖尿病護理》雜誌發表的一項隨機交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡覺，會導致2型糖尿病風險明顯增加。這是因為，睡前內源性褪黑激素水平升高，此時吃晚餐胰島素分泌會明顯減少，糖耐量受損。
飲食不當還傷腎。日本金澤大學學者的研究發現，不吃早餐和晚餐吃太晚都可能與較高的蛋白尿風險有關。
早點吃，吃得健康更有利減重
那麼，幾點吃飯才不算太晚？美國內分泌學會2021年年會上，美國西北大學學者報告的研究發現，早餐不晚於8點半最好。研究顯示，早上在8點半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風險也較低。而且與一日三餐時間控制在10小時或多於13小時無關。每日吃好早餐的好處不僅僅在於預防糖尿病，還有研究顯示，有助於降低全身炎症水平，促進心血管健康，降低腦出血風險，延年益壽。
晚餐也要早點吃。一項日本學者進行的研究表明，早點吃晚餐，不僅有助於改善血糖波動，還可以改善次日早餐後的血脂代謝狀況。研究發現，提前吃晚餐，第二天的24小時血糖水平就較晚9點吃明顯有所改善。
當然，晚餐除了什麼時間吃，吃什麼也很重要。哈爾濱醫科大學研究者進行的一項研究顯示，晚餐細糧、肉類吃得多會顯著增加心血管病風險，而吃素及不飽和脂肪酸則有助於降低心血管病風險。
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記者 || 燕聲
編輯 || 顏紅波
