在“吃”這件事上，很多人僅僅認為吃飽了就行，卻往往忽視了飲食習慣對於身體健康的影響。實際上，許多醫生經常強調的一句話，“好好吃飯比吃藥更重要”。
確實如此，日前有研究發現：“會吃”的人真能更年輕！只需對日常飲食一個簡單改變，就可以讓衰老速度更慢、血壓也更好！
健康時報任璇 攝
吃飯一個改變，衰老速度更慢
日常飲食中，你是喜歡經常嘗試不同的食物，還是總是喜歡吃自己經常吃的食物？2024年10月，我國研究人員在《醫學前沿》雜誌發表的一項研究發現：日常飲食吃得“雜”一點，衰老速度就越慢。 ①
這項研究納入超過2.2萬名參與者的飲食資料進行分析發現：飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現顯著的負相關。多樣化飲食或在減緩生物衰老過程中發揮關鍵作用。
換句話說，日常飲食中吃得食物種類越多越“雜”，身體的衰老速度相對會更慢一些。這也提示我們，好吃的食物、自己愛吃的食物不要一直吃，也要多嘗試一些新的食物，保持飲食多樣性。
健康時報任璇 攝
吃得“雜”一點，血壓也會更好
2024年12月，我國研究人員在《研究》（Hypertension Research）發表的一項基於我國健康與營養調查的分析研究發現：對於我國成年人來說，食物多樣化程度越高，高血壓發生風險越低。
這項研究共納入超1.1萬名成年人，評估了12組主要食物的種類和攝入量與新發高血壓風險之間的關係，在隨訪6年期間，有3867人患上了高血壓。
研究透過分析發現，食物多樣性評分與新發高血壓風險呈“L型”負相關關係。日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人，新發高血壓風險降低36%。 ②
健康時報任璇 攝
想要吃得“雜”一點，記住這幾點
想要吃得“雜”一點，正如《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》中建議的，國人應採用“中國居民平衡膳食”模式，即：食物品種多樣，以穀類為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經常飲茶。 ③
1. 主食——優選全穀物
與白米、白麵等精製穀物相比，全穀物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等。增加全穀物攝入有助於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的發病風險。推薦每天至少一餐食用全穀物，建議全穀物和精白米麵搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
2017年在全民營養週期間，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好穀物”品類的前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精米精面。 ④
十大好穀物
2. 果蔬——選深色蔬菜
日常飲食中，建議深色蔬菜佔總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少於300克，至少3種，最好5種以上。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍、大白菜、菜花等。
水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。例如：獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍莓、草莓等。
健康時報任璇 攝
3. 肉類——選優質蛋白
一直以來很多營養科醫生、營養師都倡導大家日常飲食中蛋白質攝入要“增加白肉、減少紅肉”，儘量少食用加工肉類。
白肉：禽類和海鮮水產，比如雞鴨鵝肉、魚肉、蝦、貝類等，這類肉看起來顏色較淺。
紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等，以及培根、香腸、熱狗等加工紅肉，這類肉看起來呈現紅色或粉紅色。
中國營養學會專家曾經評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，可以照著清單吃～
十大優質蛋白
4. 豆類——豆類和堅果
國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，是優質的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與穀物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭髮健康，都是非常有幫助的。 ⑤
杏仁、核桃、腰果、榛子、開心果、松子等大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每週吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當於一小把。
5. 茶飲——適當喝點茶
紅茶、綠茶、白茶、烏龍茶、茉莉花茶……很多人都喜歡喝茶。越來越多的研究發現，茶葉中所含茶多酚、兒茶素等多種對人體有益的物質。日常適當喝點茶在降低患癌風險、降低全因死亡風險、降低心血管疾病風險等都有一定益處。
不過需要注意的是，建議大家日常少喝含糖飲料。2023年四川大學華西醫院的研究團隊在《英國醫學雜誌》上發表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌症等。⑥
精選
文章
本文綜合自：①Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging. Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569②Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024③中華預防醫學會，中華預防醫學會心臟病預防與控制專業委員會,中華醫學會糖尿病學分會等.中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南.中國迴圈雜誌,2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001④2017-05-16 健康時報《常吃十大好穀物》⑤2023-07-18CCTV生活圈《用它當主食營養翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》⑥Dietary sugar consumption and health: umbrella review.https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
編輯：魯洋
