“只是想換個燈泡，怎麼梯子都踩不穩了？”回想最近一次摔倒，劉大爺想起來仍是心有餘悸。
臨近新年，劉大爺想著擦擦燈罩順便換下用舊的燈泡。但當他把梯子立好、準備登上臺階時，就感覺到雙腿發軟，有些使不上勁。最終還是鄰居幫忙換好的燈泡。
去年還能輕鬆爬上爬下，換燈泡什麼的都不叫事，今年腿腳怎麼就不靈活了？聽著劉大爺的牢騷，鄰居提醒劉大爺，看你平時也不怎麼愛好運動，這很可能是肌肉質量出現下降的表現。
肌肉質量下降會給身體帶來怎樣的影響呢？
肌肉，是支撐人體各種生命活動的重要組織，會隨著時間的增長而逐漸流失。有研究指出，成年人40歲以後，肌肉量每10年會減少3%~8％，大腿肌肉力量每10年會下降10％～15％。
肌肉減少不僅讓人“看起來瘦弱”，對於健康也存在不利影響。
首先，肌肉減少後，下肢力量會受到影響，會增加老年人的摔倒風險。另外，肌肉質量降低後，吞嚥肌功能也會受到影響，老年人在進食過程中容易出現嗆咳，增加呼吸道感染風險。
最後肌肉質量下降不利於傷口的癒合，同時也會影響慢性疾病的預後。年長者一旦住院，活動量就會降低，肌肉也會加速萎縮。這些變化不光增加醫療費用，還會影響他們的生活質量，嚴重時甚至會縮短老年人的壽命。
上了年紀後，一定要保護好自己的肌肉！
如何確認自己是否存在肌肉流失的問題呢？教大家一個簡單測量標準。
男性的小腿圍如果小於34㎝、女性小於32㎝，就存在肌肉流失過快的風險。為了避免肌肉無聲地流失，大家一定要養成運動的習慣。
一般來說，力量訓練或阻力訓練可以改善肌肉大小和肌肉力量，也可以增強骨頭、韌帶和肌腱質量，對整體健康都是有益的。大家可以根據自己的身體狀況，從有氧運動（如步行、游泳、打太極、中華通絡操）、抗阻運動（如坐著抬腳、拉彈力帶）、拉伸運動及平衡運動中選擇1-2種適合自己的來進行，當然也要量力而行、避免跌倒或者其他意外的傷害。
同時，也應注意補充蛋白質。但需注意，蛋白質不是吃得越多越好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，比如魚、雞肉等瘦肉和黃豆、花生等富含亮氨酸的食物。
此外，補充蛋白質也要“雨露均霑”，每頓吃一些蛋白質比集中攝入蛋白質能為身體提供更多的肌肉蛋白質合成速率，整體效率也更高一些。
近年來，中醫在延緩年齡相關的肌肉流失方面也發揮著越來越重要的作用：有研究者在對186例肌少症患者進行中醫辨證分型後，發現肌少症的中醫證型以肝腎虧虛型為主，其次則是脾胃虛弱型。
腎主骨生髓，人體隨著年齡增長，腎精虧虛、腎氣耗竭，骨髓失於濡養、骨肉不相親，身體也會逐漸出現肌肉萎軟無力等表現。而補腎中藥制附子對肌肉萎縮就有保護作用；由人參、白朮、茯苓、甘草組成的四君子湯可以減輕氧化損傷，從而延緩骨骼肌衰老[1]。
若想延緩肌肉流失的腳步，服用具有補腎填精功效的中成藥進行調理也是一種可行的方法。
河北醫科大學在對八子補腎肌肉保護作用的研究中發現，八子補腎可以促進衛星細胞向肌細胞分化，進而提高骨骼肌纖維體積和數量、抑制肌肉萎縮、減少肌間纖維沉積，同時改善肌力下降的問題，提升肌耐力、抓力、平衡力，提高運動功能，讓肌肉流失的速度慢下來。
瞭解肌肉的重要性後，你還會讓自己在沙發裡癱上一整天嗎？只要身體允許，就儘可能多地動起來吧。相信屆時你也將領會到生命的美好。
參考文章
[1]王慧,滕士超,胡紫薇等.從脾腎探討中醫對肌少症的認識與研究進展[J].實用中醫內科雜誌,2023,37(10):122-125.DOI:10.13729/j.issn.1671-7813.Z20221919.
