作者：鄭西希
北京協和醫院臨床醫師， 畢業於協和醫學院
公眾號“西希營養學”創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於透過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
過小年要吃餃子，春節除夕要吃餃子，初一要吃餃子，初五破五還要吃餃子，初二初三初四就是吃除夕初一剩下的餃子。
面對一大波迎面襲來的“和餃子一起度過的日子”。
（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）
健身減肥的小夥伴們是不是也亟需看一看餃子的營養成分？這一期春節特輯，就來看看餃子，熱量幾何，減肥怎麼吃？
01
餃子的熱量
大家會有疑問，每種餃子餡料不同，熱量能一樣嗎？ 餡料不同，熱量當然會有差異，但是總體來講，餃子都是麵皮包上餡，就算再怎麼皮薄餡大，餡料也是有限的，實際上，對餃子影響最大的不是餡料，而是選材和烹飪方法，這個會在後文中展開。
先來看看我們最常吃的水餃（煮餃子）的熱量吧。
一項發表在BMJ 2018年聖誕專刊上的研究比較了六個不同國家常吃的餐廳食物，其中食物的熱量都是把餐廳裡的食物買回來攪拌成勻漿用氧彈熱量計的方法測定的，相對比較準確[1] 。
在國內快餐連鎖買的 5種不同餡的餃子，熱量密度（每一克某種食物含有的熱量）相差不大。
每種餃子熱量密度都在 1.45-1.68 kcal/g 之間，一個餃子的重量一般在25-30g，而一頓餃子的量一般是350g左右，相當於12到18個餃子，所以 一頓餃子的熱量在520-550kcal。
相比於這項研究中的其他外賣餐食， 餃子無論是熱量密度還是一頓的總熱量都屬於中等偏低。 這項研究中的其他中餐包括：拉麵、拌麵、驢肉火燒、肉餅、蓋澆飯、炒菜（幹炸丸子、宮保雞丁、辣子雞、毛血旺、幹炸帶魚），結果熱量密度，餃子高於拉麵拌麵，但是低於驢肉火燒、肉餅和列出來的這些大家喜聞樂見的肉類炒菜和大部分蓋澆飯類似。
那麼其他方法做的餃子呢？
蒸餃的熱量和煮餃子差不多，基本上一個正常大小的餃子（取30g為平均值）熱量大約 45kcal。
煎餃的熱量明顯更高，主要是來源於煎的時候所放的油，即便是所謂的“水煎”通常也需要讓油平鋪在鍋底，所以煎餃的熱量更高。最高的可以達到 110kcal每個。
02
餃子的營養成分
1）三大營養素比例
餃子屬於三大營養素都包含的一種食物，麵皮提供了碳水化合物，肉餡提供了蛋白質，和餡時加入的油提供了脂肪。
在我們的飲食文化裡通常會把餃子當做一種主食。但相比於米飯、麵條這些主食，餃子的脂肪含量更高，因為包餃子一般會選肥瘦相間的肉餡而不是純瘦肉，脂肪含量比單獨吃雞胸肉、醬牛肉都要高，而且還要額外加油。
水餃的三大營養素比例（非純素餡）
2）餃子的營養問題：
對於大部分餃子來說，餡中的蔬菜僅僅起到提味和輔助作用，加的並不多，所以蔬菜和蔬菜提供的膳食纖維含量也較少。即便一頓吃了一大盤餃子，也沒有幾口菜。
另外餃子的含鈉量高，為了讓餡料鮮美，和餡時會加入不少鹽和醬油，還有的餃子會加入蝦皮，一個餃子鈉含量輕輕鬆鬆就能達到100mg以上，一頓餃子很容易就達到了全天攝入鈉2300mg的上限。何況很多人吃餃子還要蘸醬料、辣椒醬，鈉的攝入就更加超標了。
這樣吃完餃子常常會感到很渴，喝水之後，加上餃子的碳水化合物含量高，吃完之後轉化為糖原儲存在體內時還要吸收水分， 所以吃完餃子之後第二天上稱體重很可能會上漲， 但是這是以水重增加為主的。
03
一兩餃子有幾個
一兩餃子有幾個？這也曾經是十分困擾西希的一個問題。
正解是在外面買餃子， 一兩餃子=6個， 這是約定俗成的，源於一兩面（50g）可以擀6個餃子皮，和餃子的大小、餡料多少都沒有關係。
實際上一個餃子有多重，各家的餃子的確不同，外面賣的餃子煮熟後一般一個小的25g大的35g，西希也用廚房秤量過自家包的餃子，一個餃子是30g左右。
04
怎麼吃餃子最不容易胖？
在分析了餃子的熱量和營養成分之後，最關鍵的也是減重的小夥伴們最關心的，過年吃餃子，怎麼才不容易胖？西希總結了下面6個要點：
1）選擇餡料少加油
如果是自家包餃子，可以選擇餡料，餃子的熱量高主要是由於餡料的脂肪含量高，因為每克脂肪含9kcal，而每克蛋白質和碳水化合物只含4kcal。所以減少脂肪含量是控制餃子熱量的重要一步。 儘量用瘦肉餡， 牛肉或者雞肉的脂肪含量普遍低於豬肉，使用魚肉或者蝦肉也是很好的替代方案，只要不嫌剁餡麻煩。 少加油， 這一點也是不言而喻的了，減少油也就是減少脂肪，不過這樣可能會讓餡不易包上，就需要在擀皮和包餃子的技能上多點技能點了。 另外，素餡餃子不一定熱量低 ，很多素餡餃子是加雞蛋的，而雞蛋在和餡前要先加油攤成蛋餅，這樣的蛋餅熱量並不比肉低多少。
2）烹飪方法選擇水餃或蒸餃
煎餃不論是水煎還是四面油煎，因為在烹飪過程中加了油，熱量都會增加，所以減重要繞道而行。不過從西希個人經驗來講，過年吃的餃子還是以水餃為主，倒是剩下的餃子翻熱時常會選擇煎熟，這時還是選擇蒸更好。
3）吃餃子時要數著點
餃子很容易一不小心就吃多，在和家人一起吃餃子的時候，通常都是一邊熱氣騰騰的煮一邊熱火朝天的吃，加上聊天看電視，很容易一下子就二十幾個餃子下肚了，但是可別忘了這是600g呦。雖然餃子的熱量密度不是最高的，也要注意吃的個數才能控制熱量。也可以考慮先喝餃子湯再吃餃子，這樣不容易吃多。
4）餃子是全餐不是主食或者配菜
餃子其實是包含了主食和菜的全餐，最好搭配一點涼拌蔬菜，這樣最符合營養搭配。但是如果把餃子作為主食，同時再吃很多醬肉、炒菜，那麼總熱量和脂肪攝入很容易超標，而如果把餃子當做配菜，再喝些粥，就陷入了主食+主食的高碳水化合物攝入陷阱。 這兩種誤區都要避免。
5）配菜很重要
餃子本身缺乏蔬菜，膳食纖維含量少，飽腹感也不強，一口一個很容易吃多，所以 搭配不加很多油和鹽的涼拌蔬菜或者蔬菜清湯最健康， 菜和湯的飽腹感也可以減少一次吃多的風險。
6）減少鈉的攝入，不加更多蘸料
之前已經提到，餃子通常鈉含量不低，如果再加上蘸醬，很容易鈉含量超標， 這樣短期內容易造成水腫，體重上漲，長期會增加高血壓的風險，對於心血管健康不利。 所以不推薦額外蘸醬油、醬或者辣椒醬，而如果蘸辣椒油脂肪攝入量又容易超標。最好只是蘸一些醋。
最後，希望大 家在來年 不 論有怎樣的身材管理目標都能達到。
—— 全文終 ——
喜歡就點點“在看”~
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2024 年 2 月 7 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：364803 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。
