作者：營養師莓子
四川大學華西公共衛生學院營養與食品衛生學碩士， 疾病與營養研究方向。
長期從事糖尿病科普教育，熟知糖尿病、、冠心病等慢性疾病的防控及科學飲食等相關知識。
文章首發於：糖尿病網
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文章原標題：國家出手了！衛健委釋出的糖友飲食教程抓緊收藏~
民以食為天，對於糖友來說，不必做苦行僧，只要掌握科學飲食法就可以既吃得好，血糖也平穩。最近國家衛生健康委釋出了 （點選標題檢視） ，告訴您該怎麼吃。
1.食物多樣，合理搭配
吃多種多樣的食物才能保證平衡膳食，攝入充足的營養，《中國居民膳食指南（2022）》指出， 平均每天吃12種以上的食物，每週25種以上， 即可做到食物多樣化。
糖友這樣吃
1）種類多樣
不同種類的食物營養價值不同，谷薯雜豆類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物都要有才能營養充足。
2）穀類為主
相比普通人，糖友每日碳水化合物佔能量比稍低一些（45%-60%），但 仍要堅持穀物為主。 此外，各種雜豆類、澱粉類蔬菜也是碳水化合物的來源，糖友要適當選擇。
3）粗細搭配
全谷、雜豆類佔主食量1/3。
2.控制能量攝入
我國成人健康體重的體質指數（BMI）應保持在18.5-23.9kg/m^2之間，糖友太胖太瘦都不好。
糖友這樣做
1）超重和肥胖的糖友需要減重，控制飲食的同時要加強運動，只要把體重減少3%-5%，對健康就會有一些幫助。
一些降糖藥物除了降糖作用外，也有助於控制體重，比如新型降糖藥GLP-1受體激動劑，能抑制食慾，有助於降低糖友體重。
2）減肥要循序漸進，按照每個月減少1-2千克的速度，在3-6個月減少體重的5%-10%為佳。
3）對於65歲以上的老年人來說，體重偏輕不利於抵抗疾病，可適當增加體重，一定要保證每日蛋白質的供給，結合抗阻力運動，來預防肌肉衰減綜合徵。
3.主食要吃，質和量都要保證
主食富含碳水化合物，是關乎餐後血糖最主要的因素之一，但糖友不能不吃主食，把握好量和質是關鍵。
糖友這樣吃
1）數量
糖友每天攝入5-6兩主食即可（這是輕體力勞動的成年糖友的攝入情況，如果體力勞動高則需要加量）。
2）質量
優選全穀物和低血糖生成指數（GI）食物。GI指數低的食物在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢，對血糖影響小。
常見主食GI知多少？
3）主食最後吃：
進餐時先吃菜，最後吃主食，有利於血糖控制。
4.水果適量，選擇低GI
常吃新鮮水果可降低2型糖尿病的發病風險、死亡風險以及發生微血管併發症（比如糖尿病腎病，視網膜病變等）和大血管併發症（比如心血管疾病等）的風險，糖友常吃富含類黃酮的水果還能降低視網膜病變發生風險。
糖尿病人是心血管疾病高危人群，為保護心血管，除了加強飲食管理，定期進行高危因素篩查外，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病風險的糖友，應優先選擇有心血管獲益的降糖藥物，比如GLP-1受體激動劑。
糖友這樣吃
1）選擇低GI水果
低GI水果升糖慢，有助於降低糖化血紅蛋白。
常見水果GI值
2）限量食用：
水果也含糖，過多食用會導致血糖升高，糖友每天食用1個交換份的水果即可（注：1個交換份的水果含90千卡能量，需要替換25克大米的能量）。
常見水果交換份表
3）兩餐中間食用：
正餐吃的主食已經含碳水化合物了，如果吃完飯就吃水果，增加當餐糖負荷，血糖易超標。吃水果最好放在兩餐之間或運動前後。
5.多吃蔬菜，合理選擇
蔬菜能量密度低，膳食纖維含量高，礦物質含量豐富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指數，有助於平穩血糖。
蔬菜中豐富的抗氧化物質（β-胡蘿蔔素、維生素C等）還能降低心血管疾病發病風險。
糖友這樣吃
1）深色蔬菜一半以上：
深色蔬菜指綠、紅、橙、紫等非白色淺色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麥菜、西蘭花、西紅柿、紫甘藍、紅菜薹等，它們含有更多的抗氧化物質。
2）多吃菌類和葉類蔬菜：
如香菇、平菇、莧菜、芹菜、油菜等，這兩類蔬菜膳食纖維含量高，能調節血糖、血脂，增加飽腹感。
3）澱粉類蔬菜計入主食：
大多數根莖類和鮮豆類蔬菜富含澱粉，過多食用易導致血糖升高，食用後需相應減少主食量。
常見澱粉類蔬菜換算表
(按100克可食部計)
6.清淡飲食，科學飲水
我國居民高油、高鹽飲食情況非常普遍，這是我國肥胖和高血壓等慢性病發生髮展的關鍵影響因素。相比普通人群來說， 糖尿病人心腦血管疾病風險更高，因此糖友更要控油和限鹽。
糖友這樣吃
1）食鹽用量每日不超過5克，可以使用定量鹽勺。除了食鹽之外，很多調味料都是高鹽食品，比如蠔油、醬油、腐乳等，要注意控制總量。
2）每日烹調油使用量宜控制在25克以內，不用動物油脂，採用植物油烹飪，選擇蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式控制烹飪用油。
3）保證每日飲水量，女性每天1500ml，男性每天1700ml。建議選擇白水、淡茶水或淡咖啡，限制飲酒，不喝含糖飲料，無糖飲料也儘量少喝。
7.規律進餐，合理加餐
研究表明， 血糖劇烈波動比高血糖對血管的危害更大， 會促進併發症的發生與發展。因此，糖友要定時定量進餐，規律飲食，有助於預防併發症。
糖友這樣做
1）一定要吃早餐：
如果不吃早餐，長時間空腹容易導致午餐前低血糖，午餐時因為飢餓進食過多，從而導致餐後高血糖，造成血糖明顯波動。
2）加餐不加量：
糖友在三餐基礎上可以安排加餐，加餐的量要從三次正餐中扣減出來， 保證全天總能量不變。
把正餐主食分小部分加餐食用，可降低正餐糖負荷，餐後血糖更平穩。
3）減少在外就餐：
自己烹飪食物，有助於落實低鹽低油，多采用蔥、姜、蒜、花椒、檸檬等天然食材給菜餚增鮮。
4）晚餐早點吃：
吃晚餐的最佳進食時間為 晚上5-7點 ，晚餐不要吃得太晚，兩餐間隔時間過長，可能會導致餐前遊離脂肪酸升高，伴胰島素濃度降低，從而增加胰島素抵抗，對控糖不利。
糖尿病飲食其實也可以很簡單，只要堅持做好以上7點，血糖也可以穩穩的。
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“僅供科普，具體診治和用藥請基於醫生處方並根據醫生建議進行”。
作者：營養師莓子 稽核：海琳 繪圖：杜老暖 排版：姜小玥
MDE-P-2022-36
《中國臨床營養網》編輯部
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