文章來源：維他狗營養家
已授權《中國臨床營養網》轉載
作者：彭亦谷（食品科學碩士，研究方向食品營養與衛生學）
一日三餐烹飪食物，都離不開油，這吃進嘴裡的東西，每個人都想吃好的，健康的。
可是，市面上的油種類繁多，消費者挑花了眼，到底哪種油更好更健康呢？
本篇文章，筆者將死磕各種食用油，仔細跟大家說說：
1. 各種食用油有什麼區別？哪種更健康？
2. 幾點用油的小建議，你一定用得到
3. 買油時，千萬別踩這些坑
各種食用油有什麼區別？哪種更健康？
各種食用油的區別，從本質來說，主要在於成分的區別。
食用油的主要成分是一種叫「脂肪酸」的物質，而不同油的差別，也是由它的主要成分脂肪酸的類別決定的。
所以，咱們來認識下脂肪酸的分類，一般把脂肪酸按飽和程度分為這麼幾類：
「飽和程度」其實指的是，脂肪酸中的分子結構和排列方式的不同，雖然涉及到比較專業的知識，但筆者整理了這張圖：
還是看得一臉懵逼？那麼，筆者就帶你們來開腦洞。 如果把脂肪酸比作人類，按飽和程度分就有點類似於，人按身材胖瘦來分。
那麼，飽和脂肪酸就是個食量超級大，一天要吃6碗白米飯，還不怎麼運動的大胖子，身體不是特別健康。
PS：傳統觀念上認為，攝入過多飽和脂肪酸會增加得慢性疾病的風險，但目前也有些研究的結論與之相反，不過筆者還是支援傳統觀點。
不飽和脂肪酸就代表那些身材還算過得去的，比如單不飽和脂肪酸，雖然身體肌肉含量不高，一天還要吃5碗白米飯，但好在脂肪含量也不高，都差不多，還是比較健康的。
而多不飽和脂肪酸（我們常說的歐米伽 3，歐米伽 6就屬於多不飽和脂肪酸），是這裡面最健康的，身材勻稱，一天吃4碗白米飯，而且還經常運動。
這三種脂肪酸呀，都是人體需要的營養成分，沒有絕對的“高低貴賤”。
不過，如果非要給他們的健康程度分出個高低的話，那筆者也只能勉為其難了：
好了，認識完食用油的主要成分脂肪酸，咱們也要回歸到具體的食用油種類了。
先回顧下開篇說的：油的主要成分是脂肪酸，而不同油的差別，是由它的主要成分脂肪酸的類別決定的。
然後，咱們再來看一張「常見食用油脂肪酸含量比例圖」，這樣大家就能很清楚的知道，從成分來說，哪種型別的油相對更健康，哪種相對不那麼健康了：
資料來源：南昌大學食品科學與技術國家重點實驗室，李紅豔等人發表的《不同脂肪酸組成的植物油氧化穩定性的研究》文章。
PS：羊油在少數民族是使用比較廣泛的，而雞油在農村殺雞時也會接觸到，所以這裡都拿來作比較了。
如果不想動腦子看錶格，筆者也幫你們總結了上述圖表的幾個要點：
◆ 每種食用油都含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸，想買到只含某一種脂肪酸的油是不可能的；
◆ 油按來源可以分為動物油和植物油，動物油中飽和脂肪酸（相對不健康）含量普遍偏高，而植物油中飽和脂肪酸含量比較低；
◆ 筆者將三種脂肪酸在不同油中的含量高低，全部做了一個排序，方便大家做比較：
幾點用油的小建議，你一定用得到
1. 不同種類的油換著吃
千萬不能像前文那個粉絲說的，只吃葵花籽油哦。
筆者建議1-2個月換一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月咱就買花生油。
原因呢，主要有兩點：
① 營養更全面。
不同油料作物製成的油，營養成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量佔比也不同。經常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養更全面的需要。
這也是為什麼某某牌的1:1:1調和油，廣告打得那麼響亮的原因。因為真正1:1:1的調和油裡，三種脂肪酸的含量佔比相同，符合營養全面均衡的要求。
② 能規避風險。
經常更換不同原料、品牌的油，能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低。
這個道理，類似於我們常說的“不把雞蛋放到一個籃子裡”。
2. 少吃動物油，多吃植物油
動物油中飽和脂肪酸含量高，攝入過多有引起高血脂、高血壓、肥胖等多種疾病的風險。
而植物油普遍飽和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不飽和脂肪含量還很高，能夠幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，養護心腦血管，輔助改善記憶力和提高思維能力。
不過，對於平時只吃一日三餐、零食吃得少的體力勞動者，偶爾也可以吃吃豬油，來補充飽和脂肪酸，給自己提供充足的能量，保持充沛體力。
但咱們這些每天坐辦公室還零食不斷的白領，就別再吃豬油啦，因為，日常飲食中的飽和脂肪酸攝入已經足夠了。 畢竟，豬油再香，也抵消不了長胖的痛苦呀！
3. 以下幾類人建議只吃植物油
① 肥胖人群
② 高血脂、高血壓人群
③ 動脈粥樣硬化人群
④ 中風人群
這幾類人群都不應該再過多攝入熱量高、膽固醇高的動物油，建議最好只吃植物油哦。 植物油種類很多，不要擔心沒得選哈~
4. 儘量在3個月內吃完一桶油
植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一種很容易氧化變質的物質，家裡買回的食用油，從開啟蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。
大桶的油，如果長時間不吃完，裡面就充斥著大量的過氧化物，即我們常說的自由基，吃了之後，可能會加速機體衰老，甚至誘發癌症。
如果家裡人口多，3個月內吃得完，可以考慮買大桶裝的，但如果是一人吃飽全家不餓，偶爾還懶癌發作不做飯的人群，建議還是買小瓶哦。
5. 每人每日攝入油脂25~30克最合適
外面餐館炒菜，放起油來都跟不要錢似的，其實是非常不利於健康的。
按照中國居民膳食指南的推薦，我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。
▶25~30克是什麼概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。
別急，筆者也總結了一些選購油的乾貨，幫你明辨商家的營銷小把戲。
買油時，千萬別踩這些坑
1. 壓榨油比浸出油更安全？
正解：安全性並無差異
壓榨和浸出，說的是食用油的製作方法。
壓榨法是靠物理壓力將油脂直接從原料中分離出來，做法有點類似於擠檸檬，拼得是勁兒大。
浸出法則利用溶劑將油脂從原料中分離提煉，就好像是小仙女拿著魔法棒，噹噹噹，輕輕一點就將菜籽中的油從菜籽中分離出來了~
老一輩們比較迷戀傳統的壓榨法，覺得壓榨更好，因為浸出法用到了有機溶劑，不安全不天然。
其實，浸出法僅僅在製作的一個步驟上使用了有機溶劑，國家對於有機溶劑的使用也都有嚴格的標準規範，所以兩者在安全性方面其實並無太大差別。
而且，壓榨法不僅出油率低，成本還高，雖然保留了較多原始風味物質，但營養方面的差異也基本可以忽略不計，畢竟食用油提供給人體的主要是脂肪酸和能量。
2. 調和油的脂肪酸含量比都是1:1:1？
正解：很難做到
市場上大部分的調和油，說白了，就是單純的將幾種類別的食用油直接兌在一起，很難做到三種脂肪酸的含量比1:1:1。
不僅很難做到1:1:1，有些商家甚至還喜歡將調和油中價格最高的那個標出來吸引消費者，比如深海魚油調和油、芝麻調和油、核桃調和油等等。
但其實一看配料表，都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油為主，深海魚油、芝麻油和核桃油只佔非常小的比例。
而國家對於食用油商品名的叫法也暫時沒有這方面的規定，商家利用這一點，忽悠了消費者，讓消費者以為這種油比其它的更好。
3. 有機、特別新增、不含膽固醇等特殊油比普通油更有營養？
正解：商家在偷換概念，其實營養價值沒差別
去買油的時候你會發現，除了普通的菜籽油、葵花籽油、花生油這些，還有有機油，和一些聲稱添加了特別成分，或不含膽固醇的油。
但真相又是什麼樣的呢？其實是商家在偷換概念。
具體怎麼個偷換法，筆者就偷個懶，直接用一張圖來說明吧：
當然，可能會有商家站出來說，我的油確實額外添加了某某成分呀。 筆者不完全否認，但是如果在食用油含有這種成分的基礎上，只額外添加了一點點，那它的意義可能也不大。
4. 橄欖油、山茶油等很貴的油比普通油更好？
正解：從成分來說並沒有更好
還有些人特別迷戀橄欖油、山茶油這些比較貴的油，覺得這些油就是比普通食用油好。
其實，橄欖油和山茶油從成分來說，並沒有特別突出的優點。
因為他們的飽和脂肪酸（相對不健康）含量雖然較低，但多不飽和脂肪酸含量（比較健康）也並沒有很高，甚至還不如平民的葵花籽油呢。
所以，咱們在選購食用油的時候，可要擦亮了眼睛，避開這些眼花繚亂的廣告，挑選最適合自己，價效比又高的油！
總結：
1. 不同油有什麼差別：主要看其主要成分脂肪酸的類別。
①脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸；
②這種脂肪酸的健康程度是（如果非要排序）： 多不飽和脂肪酸＞單不飽和脂肪酸＞飽和脂肪酸，所以一般來說飽和脂肪酸含量低，而多不飽和脂肪酸含量高的油相對更健康；
③油按來源分為動物油和植物油，動物油中的飽和脂肪酸含量高，植物油 中的飽和脂肪酸含量低。
2. 幾點用油的小建議：
①不同種類的油換著吃，1~2個月換一次；
②少吃動物油，多吃植物油（體力勞動者可以偶爾吃動物油）；
③肥胖、高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化和中風人群建議只吃植物油；
④建議3個月內吃完一桶油，吃不完可以買小瓶裝；
⑤正常人每日建議攝入量25-30克油脂（老式瓷勺的2~3勺）。
3. 買油時注意這幾點，可以避免踩坑
①壓榨油和浸出油，在安全性方面並無差異；
②大部分調和油都是直接將幾種油兌在一起，很難做到三種脂肪酸含量1:1:1；
③有機油營養價值並不比普通油高；
④食用油中本來就含有維A、維E、葵花籽磷脂、omega-3等成分，不算特別新增；
⑤植物油本來就不含膽固醇，動物油才有；
⑥橄欖油、山茶油從脂肪酸的某些成分來說還不如普通的葵花籽油好。
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《中國臨床營養網》編輯部
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