這套練習序列，前面主要是一系列的核心力量練習，在最後加入了一個“青蛙跳”的跳躍練習（一半的手倒立）。在做任何倒立體式時，都需要比較強的核心力量。
開始這個序列之前，至少先做 3 組拜日式A和B熱身。完成以下整套序列之後，建議做坐立前屈伸展式和一個脊柱扭轉的體式，每個10個呼吸，放鬆身體。
1.單腿下犬式
做完拜日式之後，來到下犬式。吸氣，右腿往後往上抬高，呼氣，右膝蓋往前找右手臂後側。吸氣，右腿往後往上抬高，呼氣，右膝蓋往前找左手臂後側。吸氣，右腿往上往後抬高，呼氣，後膝蓋往前找鼻尖。然後換左側。兩邊再重複做一次。
2.船式（簡單變體1）
做到墊子的中間，彎曲膝蓋，腳掌踩地。雙手來到膝蓋窩，重心往後，雙腳離開地面。小腿抬高到與地面平行，膝蓋和腳併攏，腳趾張開有力。坐骨而不是尾骨著地，腹部收，胸腔抬，肩膀下沉放鬆。保持5個呼吸。
3.船式（簡易變體2）
繼續保持前面的船式簡易變體1，然後雙手在後方撐地。腿的高度保持不變，膝蓋開啟，腳掌仍然併攏，腳去找胸腔，就像烏鴉式的腿。大腳趾球往外推，保持腿的內側啟動。保持5個呼吸。
4.坐著的烏鴉式
繼續啟動下腹部力量，抬胸腔和雙腿，保持船式變體。然後抬起雙手離地，手臂往前伸展，手臂肱三頭肌和膝蓋碰在一起，來到坐立的烏鴉式。保持5個呼吸。
5.烏鴉式
腳踝交叉，腳掌踩地，雙手撐地面，來到一個迷你的下犬式，準備做烏鴉式。彎曲手肘，膝蓋往上，來到手臂骨頭的後方，臀部往上抬。看前方手指，中心來到雙手，開始腳趾離地。腳掌內側碰在一起，啟動力量和核心。保持5-10個呼吸。往後直接跳到四柱支撐式，然後來到上犬式和下犬式，或者往後走到下犬式。
6.青蛙跳
走到墊子的中間，來到短距離的下犬式。雙腳併攏，抬起腳跟，分開膝蓋。保持這種連線，去讓核心和全身力量啟動。抬起大腿往上，看手指前方，保持凝視點。呼氣，臀部往上來到肩膀上方。重複10次。（第一次做的同學可以靠牆，防止往前摔）
7.四柱支撐式
從青蛙跳，落下來時，直接把腿往後蹬出去，來到四柱支撐式，然後來到上犬式、下犬式。
控制好了核心，身體就輕盈多了！
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