初學者練習瑜伽，一般都會有大腿後側過於僵硬的問題，如果大腿後側過於僵硬，很多體式就需要彎曲膝蓋來做。
大腿後側在解剖學上，就是膕繩肌，包括：半腱肌、半膜肌、股二頭肌，如下圖：
膕繩肌太緊怎麼導致的？
1.缺乏鍛鍊和拉伸，導致膕繩肌又僵硬又無力。
2.如果膝蓋經常是彎曲的，比如久坐，就會導致膕繩肌縮短，限制了活動性。
3.如果經常鍛鍊腿後側，但是鍛鍊前後沒有拉伸，腿後側鍛鍊時產生的肌肉緊張就很難消失，會變得越來越緊。
給大家推薦12個拉伸腿後側的瑜伽體式，每個體式有配有初學者版本：
12個瑜伽動作拉伸腿後側
動作1：坐立前屈
初學者：坐立，雙腿伸直腳回，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，手肘向後，胸腔向前，脊柱延展拉長，轉動骨盆向前，保持1分鐘進階：雙手抓腳兩側，手肘彎曲向兩側，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘
動作2：單腿頭碰膝A
初學者：左腿伸直，右腿彎曲，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，胸腔向前，脊柱延展拉長，轉動骨盆向前，保持1分鐘，換邊練習進階：雙手來到腳底板，右手抓左手腕，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘，換邊練習
動作3：雙角式D
初學者：雙腳大概一條腿的長度，雙腳平行，往前往下摺疊，雙手放在瑜伽磚上，低頭放鬆，保持1分鐘進階：雙手抓大腳趾，彎曲手肘向兩側，轉動骨盆向前，脊柱延展拉長，頭頂著地
動作4：側弓式
初學者：雙腳開啟大於一條腿的長度，右腿彎曲，左腿伸直，臀部下沉，雙手撐地，保持1分鐘，換邊練習進階：在初學的基礎上雙手合十胸前，保持1分鐘，換邊練習
動作5：站立前屈
初學者：雙腳開啟與髖同寬，雙手互抱手肘，從髖部往前往下摺疊，脊柱延展拉長進階：如果可以，重心向前，骨盆來到腳跟正上方，拉長脊柱，讓手肘著地
動作6：下犬式
初學者：來到下犬式，雙手放在瑜伽磚上，與肩同寬，脊柱延展拉長，雙腿伸直，低頭看肚臍方向，保持1分鐘進階：在上一個體式的基礎上，雙手放在地面而不是瑜伽磚上，保持1分鐘
動作7：三角式
初學者：雙腳開啟打概一條腿的長度，右腳內扣，左腳朝外，左手放在瑜伽磚上，右手向上延展，脊柱延展拉長，背部向後靠，看右手，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）進階：在上一個動作的基礎上，左手不放在瑜伽磚，而是抓住左大腳趾，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）
動作8：加強側伸展
初學者：左腳朝前，右腳內扣，髖部擺正，雙腿伸直，上半身往前往下摺疊，雙手放在瑜伽磚上，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）進階：在上一個動作基礎上，雙手在背後反祈禱，胸腔貼大腿，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）
動作9：半神猴式
初學者：右膝蓋跪地，左腿伸直腳回勾，雙手放在瑜伽磚上，脊柱延展，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）進階：在上一個動作基礎上，右膝蓋對齊右髖，雙手撐地，脊柱延展向前，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）
動作10：單腿站立前屈
初學者：從站立前屈開始，雙手放在瑜伽磚上，然後右腿向後向上伸直，保持髖部擺正，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）進階：在上一個動作基礎上，雙手撐地，胸腔靠近大腿，上下腿儘量一條直線，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）
動作11：門閂式
初學者：右膝蓋跪地對齊右髖部，左腿往左側延展伸直，上半身往左側延展，左手放在膝蓋外側，右手向左上方延展，背部向後靠，胸腔向前，保持10次呼吸，換邊進階：在上一個動作基礎上，左手儘量靠近腳踝，保持10次呼吸，換邊
動作12：仰臥腿上提
初學者：仰臥雙腿伸直，右腿向上抬起來，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，核心內收，保持10次呼吸，換邊進階：在上一個動作基礎上，右手抓右大腳趾，左手壓住左大腿前側，保持10次呼吸，換邊
腿後側拉開了，可以避免前屈動作中彎曲腰椎去代償哦！腿後側拉開，很多體式也迎刃而解了，以上12個動作，建議經常練習哦！
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