一個“癌”字三個口，可見與飲食密切相關。吃得不對增加患癌風險，吃得健康，能夠降低患癌風險！尤其是勸你多吃這些食物，能降低19種患癌風險！
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勸你多攝入這種脂肪酸，
降低19種癌症風險！
2024年10月，《國際癌症雜誌》上發表的一項最新研究顯示，除了降低膽固醇、保持大腦健康和改善心理健康外，多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸還有助於預防多種癌症，高水平的Omega-6與降低14種癌症風險相關，高水平的Omega-3與降低5種癌症風險相關。①
這項研究納入了超過25萬名參與者，平均跟蹤隨訪時間12.9年。最終研究發現：
1.如果體內保持較高的Omega-3和Omega-6脂肪酸水平，有助於降低總體癌症風險，濃度越高，總體癌症風險越低。
2.在19種常見癌症中有14種與omega-6水平呈現負相關，包括：頭頸癌、食道癌、、結腸癌、直腸癌、肝膽癌、胰腺癌、肺癌、惡性黑色素瘤、結締軟組織惡性腫瘤、腎癌、膀胱癌、腦癌、甲狀腺癌。
3.5種癌症與omega-3水平呈負相關，包括：、胃癌、肺癌、肝膽癌、胰腺癌。
研究人員指出，“這些發現表明，普通人應該注意從飲食中攝入更多的這些脂肪酸。”
Omega-3和Omega-6
就藏在這些食物裡
omega-3和omega-6脂肪酸被稱為“健康脂肪”，對人體健康至關重要，想要增加攝入，可以從這些食物入手。
一、Omega-6藏在這些食物裡
Omega-6常見於玉米、大豆、豬肉、牛肉及禽類（雞、鴨等）、蛋類、乳製品中，比較容易攝入。
二、Omega-3藏在這些食物裡
1.深海魚。北京老年醫院帕金森病房主任醫師吳玉芙2024年10月在健康中國微信公號刊文指出，三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助於延緩大腦的衰老。②
2. 堅果。航天中心醫院營養科營養師馬躍青2019年在健康時報刊文指出，補充Omega-3脂肪酸，也可以每天吃一些堅果，如核桃、瓜子、開心果等。每天一把堅果，約20克左右。③
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3. 植物油。亞麻籽油、紫蘇油、核桃油這些食用油富含omega-3脂肪酸。不過得注意，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油這些油脂不耐熱，為避免氧化，不能用於煎炸炒，只建議用於涼拌。
4. 深綠色蔬菜。浙江省寧波市第一醫院內分泌科主任勵麗2020年在健康報刊文指出，菠菜、甘藍等綠色蔬菜也是富含omega-3脂肪酸食物中的佼佼者。④
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日常注意這3點，更營養健康！
1. 用魚肉代替紅肉
按照我國居民膳食指南的建議，每週最好吃魚2次或者300-500克（差不多是半斤到一斤的量）。特別是很多人日常豬肉吃得比較多，如果能多選擇一些魚替代豬肉等紅肉會更健康一點。
2. 食用油常換著吃
北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康2024年在老年健康報刊文指出，不同的油換著吃，取長補短，更有益健康。可以根據不同的烹飪方式可以選擇不同的油。
（1）炒菜：可以選用雙低菜籽油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油等。
（2）涼拌菜：可以用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。
（3）油炸食品：建議大家少吃或不吃油炸食品，如果實在想吃，可以用豬油或棕櫚油等炸制，短時間油炸用花生油也行。⑤
3. 烹飪口味清淡點
清淡飲食的一個標準是：少油、少糖、少鹽、忌重口味，以及正確的烹飪方式。儘量選擇清蒸、白煮、涼拌等最大程度保留食物營養、最低限度增加脾胃消化消耗的烹飪方式。
精選
文章
本文綜合自：
①Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024
②2021-10-24健康中國《記性衰退？這幾種食物“最補腦”（不光是核桃）| 醫者名片》③2019-08-16健康時報《不開心吃點快樂食物》
④2020-10-04健康報《10種最佳抗炎食物和6種最易促炎食物，你最愛吃的是哪個？》
⑤2024-01-12老年健康報《日常烹飪，如何用油健康又省錢 | 刨根問底》
編輯：王楠
審稿： 魯洋
