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9種「超級食物」的N種平替,買對不買貴!平替清單來啦

2024-12-20 20:46:51

市面上有很多「超級食品」,賣的都很貴,這除了食品產量少,比較稀缺這個因素,炒作也促成了它們的高價,畢竟「超級食品」本身就是一個營銷概念,賣得貴才能賺得多。

那你就是想獲取這些食物的營養,可是又疼錢包,那怎麼辦?這篇文章就給大家篩選出了9種「超級食物」的平替食物,讓你花更少的錢獲得更多的營養。

1、橄欖油

橄欖油最大的營養優勢是富含油酸,油酸含量在55%~83%之間。它可以降低血膽固醇、甘油三酯、「壞膽固醇」,用油酸替代部分飽和脂肪酸,對心血管健康有幫助。

高油酸的花生油和葵花籽油,低芥酸的菜籽油,在這點上都可以作為橄欖油平替,價格不足特級初榨橄欖油的一半,真香。

2、三文魚

三文魚最大的優勢是補DHA,DHA對大腦和神經發育具有促進作用,不僅對維持視力健康有益,還可降低心血管疾病的發病風險。

在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚,青花魚的DHA含量比三文魚多出27%,價格卻只有三文魚的一半,太划算啦!簡單煎一下,口感勁道,香氣十足,吃過它真的是再也不饞別的魚。

3、羽衣甘藍

羽衣甘藍的營養優勢是富含Vc、鈣和膳食纖維。但卻價格昂貴,每斤要二三十元,大多數人還不喜歡它的口感。

彩椒的Vc含量比羽衣甘藍高,芥菜的鈣含量比羽衣甘藍高,空心菜、芥藍的膳食纖維含量跟羽衣甘藍相當,西芹的膳食纖維含量比羽衣甘藍要高。

這些平民蔬菜都可以作為羽衣甘藍的部分平替,便於烹調又常見。

4、藜麥

燕麥作為它的平替最合適不過了,它們倆的蛋白、脂肪、碳水含量都差不多。

雖然藜麥的鉀、維生素B2含量分別是燕麥的1.56倍、3.6倍,但燕麥的硒含量、葉黃素和玉米黃質的含量卻是藜麥的3.4倍、12.9倍。

另外燕麥的膳食纖維含量還高於藜麥,而且燕麥膳食纖維裡的β-葡聚糖,對控血糖和控血脂都有幫助。這兩種益處還分別得到了歐盟食品安全域性、美國FDA的認可,具體你可以看這個圖。

歐盟食品安全域性(EFSA):「燕麥β-葡聚糖可以降低餐後血糖反應」,只要每頓飯攝入30克碳水的情況下,攝入4克燕麥β-葡聚糖就能達到這個效果。

美國FDA:當燕麥片的β-葡聚糖≥4%,同時總膳食纖維含量≥10%時,產品包可以聲稱「燕麥β-葡聚糖降低冠心病風險」。

做主食的時候,可以用1/3~1/2的燕麥代替白米,做成燕麥飯食用。有研究顯示,燕麥米佔1/3,米水比例1:3.3燜出的米飯感官評價最好,口感勁道、黏性適中、味道濃香。[1]

5、奇亞籽

奇亞籽最大的營養優勢是富含α-亞麻酸和膳食纖維,在這兩點上可以作為它的平替,因為亞麻籽的α-亞麻酸含量比奇亞籽還高,膳食纖維含量也達到了奇亞籽的75%以上。

至於價格嘛,奇亞籽一斤普遍在30元以上,亞麻籽一斤在20元以下的也多的是。

不過,需要注意的是生的亞麻籽像苦杏仁一樣,含有氰苷,生吃可能引起中毒。如果買的是生的亞麻籽,建議炒熟了再吃,因為加熱可降解亞麻籽及製品中生氰糖苷的含量,增加安全性。

網上賣的亞麻籽大多是熟的,包裝上會寫熟亞麻籽,買的時候留意一下。

6、鷹嘴豆

綠豆、赤小豆、紅芸豆都可以作為鷹嘴豆的平替,它們的營養一點兒都不輸鷹嘴豆,它們的蛋白含量跟鷹嘴豆相當,膳食纖維、鈣、鎂、鉀含量都比鷹嘴豆高,關鍵是價格還便宜,一斤要比鷹嘴豆便宜兩三塊錢呢。

建議每天全穀物和雜豆一共吃到50-150克,可以用綠豆、赤小豆、紅芸豆做雜豆飯,營養又好吃。

7、藍莓

藍莓最大的營養優勢是富含花青素,在這一點上桑葚和紫色葡萄都可以作為它的平替。

這兩種水果的糖含量和能量也都比藍莓低,對減肥的朋友更友好,鉀含量也都比藍莓高,價格也比較親民。

8、鱷梨

鱷梨也就是牛油果,最大的營養優勢是富含油酸、膳食纖維、鉀,高油酸這一點在水果裡還真找不到它的平替,不過我們可以吃高油酸的花生油、葵花籽油和低芥酸的菜籽油來獲得油酸。

至於膳食纖維,小金橘可以與之媲美;至於鉀,雖然水果裡找不到比它含量高的,但是其它水果能量也低,多吃點就能補更多的鉀,比如哈密瓜的鉀含量雖然只有鱷梨的32%,能量卻也只有鱷梨的20%,吃同等能量的兩種水果,其實是吃哈密瓜補的鉀更多。

9.海參

海參是一種名貴的海產品,也是海味“八珍”之一,營養上海參屬於高蛋白、低脂肪食物,很多人都認為海參能大補。

但是,海參裡的不是優質蛋白,必需氨基酸只佔到總氨基酸的20%~30%,所以靠吃海參來補充蛋白質的效率較低。

相比之下,還不如吃雞蛋來的痛快。雞蛋是最符合人體氨基酸模式的,屬於優質蛋白質。每天1個雞蛋,補充蛋白質的效果比吃1個海參高得多。

這就是谷老師給大家整理的9種「超級食物」的N種平替,你還想知道哪些「超級食物」的平替,留言吧。

參考文獻:

[1]許陽, 胡新中, 張恆,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養及食用品質評價[J]. 中國糧油學報, 2012, 27(11):14-18.

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