作者：劉晨
畢業於青島大學醫學院，食品科學與工程專業
國家首批註冊營養師，國家隊運動營養師
《中國臨床營養網》特邀編輯/簽約營養師
文章首發於：營養師餓得快
已授權《中國臨床營養網》轉載
在一對一營養諮詢的過程中，我觀察到每個人長胖的原因都是不太一樣的，有人愛吃主食，有人愛吃肉。有人天天要應酬，有人奶茶不離手。
再仔細問，十有八九還都伴隨一個共同的不良習慣——吃菜太少。
圖片來源：https://www.pexels.com
而當我給出「多吃蔬菜」的建議時，經常會收到難以置信的疑問：減肥不應該少吃嗎？為什麼要我多吃蔬菜？一直沒有吃蔬菜的習慣，可以不吃嗎？
對不起，不可以蔬菜的地位不可撼動。原因有三：
1. 蔬菜讓你減得有尊嚴，不捱餓
減肥過程中最令人害怕的事情是什麼？為什麼減肥這件事讓人聞風喪膽？——因為有各種不靠譜的謠言，讓大家都覺得減肥就是要捱餓，要開始虐待自己了。
其實大可不必。這種可憐真是自找的。
減肥期間的熱量攝入，通常會比日常熱量減少300~500大卡，肯定是要減少一部分主食、肉蛋類、油脂等的攝入。可減少了這些食物，就一定吃不飽了嗎？
不是哦，你可以多吃蔬菜呀。
因為脂肪、蛋白質和澱粉含量都非常低，絕大多數蔬菜都是典型的低熱量食品。且蔬菜體積較大，水分多而膳食纖維豐富，在腸胃中可以起到填充作用。
減肥期間該吃多少蔬菜？《中國居民膳食指南（2016版）》對蔬菜的推薦攝入量是每天300~500克，我的建議是——只要別太撐，多多益善（做法清淡喲）。
雖說任何食物吃太多都有可能導致熱量過剩，但蔬菜就優秀在，你真的吃不了很多......就算多吃幾口，熱量也很難超標。
想象一下，像這樣拳頭大小的的西紅柿，任你敞開了吃，一頓飯能吃幾個呢？
為此我做了一個不成熟的小實驗——用這張圖片詢問了數位（≥15）體型各異的親朋好友，結果大家都表示，一頓飯也就吃2~3個吧（只有一人回答4個，那位朋友，你看到這裡了嗎？）
為了讓結果更加明確，我甚至不顧實驗倫理，讓（逼迫）一個飯量較大的男性朋友在飢餓狀態下開吃，結果他也就吃了3個（600克左右）。這些西紅柿有多少熱量呢？90大卡而已。
不要誤會，當然不是隻讓你吃蔬菜的意思。如上所說，減肥期間會限制主食和肉蛋類的攝入，普通女性減肥期間的常用熱量是1200~1400大卡/天，如此一來，每餐只能分配不到200克米飯➕50~75克肉蛋類的份量。
沒有足夠體積的食物支撐，忍飢挨餓是必然的。這樣的一兩餐還算能捱過去，時間久了誰有這種意志力呢？畢竟，能忍受這種酷刑的人，當初也不會吃胖了。
吃飽了才有力氣減肥嘛，所以啊，無熱量負擔的蔬菜就是減肥期間的大救星。
（注意：這裡說的蔬菜不包括土豆、藕、山藥等澱粉含量較高的根莖類，減肥期間，這些食物一律算作主食。）
我知道你可能會這麼想：飽是飽了，但是吃蔬菜的飽腹感總帶著一絲不滿足，與吃肉帶來的滿足感不一樣。
講真，對此我也沒有什麼好辦法，只能說慢慢習慣吧。
蔬菜暫時填不滿你的心，至少先填滿你的胃。
2. 不只是填充物，也很有內涵
很多人以為肥胖就是「營養過剩」。其實正相反——真正的胖人，通常都處於多種營養素缺乏的狀態。他們只是「能量過剩」。
人體要維持健康，包括順利減肥，首先必須獲得身體所需的幾十種營養成分，否則，身體各器官都無法正常工作，減肥的任務也很難完成。
如我們經常會提到的維生素B1和B2等，都在能量代謝中提供部分輔酶的活性，如果缺乏這些營養物質，身體活力就會很差，甚至連分解脂肪的力氣都沒有。
再比如調控代謝的重要激素——甲狀腺素，其合成過程就需要碘、硒、維生素A衍生物等多種營養物質的配合，缺一都無法完成任務，可見整體營養的重要性。
那些只看熱量差而飲食不均衡甚至節食來瘦身的，剛開始有效，然而長期飲食不均衡很可能導致缺乏某些微量元素，造成代謝不正常。別的不說，單單甲狀腺機能受影響，就會降低基礎代謝率，到後來不只瘦不下去，健康也會受影響。所以，減肥一定要兼顧營養。
如果你在瘦身期間，採用控制飲食、增加運動的方式，那麼身體對營養物質的需要也是增加的，這時該吃哪些食物能讓你在限制熱量的同時增加營養呢？
——再次提名蔬菜。
蔬菜在膳食中的重要意義是含有穀類、豆類、動物性食品中所缺乏的維生素C，以及能在體內轉化為維生素A的胡蘿蔔素，此外，蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的各種維生素，包括維生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、葉酸、維生素E和維生素K等。
礦物質含量也毫不遜色，蔬菜中含有豐富的鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等礦物質，其中以鉀含量最多，鈣、鎂含量也較豐富，是我國居民膳食中礦物質的重要來源。
可以說，一個不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人，攝入的營養素是很難達到均衡的。
我知道你可能又這麼想：這些營養物質聽起來都很熟悉呀，補充劑裡都有吧？直接買補充劑不是很方便嗎？
彆著急下單，這裡還有一個你無法拒絕蔬菜的理由
3. 對抗身體炎症，改善生命質量
肥胖可不僅是身體多長了一些肥肉而已，它早已被歸類為一種疾病，因為肥胖還對健康有很多危害——首先會引起代謝紊亂（營養素、激素、脂肪細胞因子等代謝紊亂、氧化應激和低度慢性炎症水平升高），繼而增加各種慢性病的發病風險。
留心觀察的話，以下疾病是否在胖人中比較常見呢？
所以減肥不僅要關注體重、體脂的減少，更要重視代謝紊亂的糾正。
如果你很幸運，還沒有確診任何以上疾病，這裡有一個通用的預防建議——多吃蔬菜。
——早有證據證明，增加蔬菜攝入量可降低心腦血管疾病發病和死亡風險、降低部分癌症（食管癌、結腸癌、肝癌、鼻咽癌）的風險，以及降低全因死亡率。
——同時，以西蘭花為首的十字花科蔬菜與某些疾病與癌症風險降低有關，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、結直腸癌、膀胱癌等。
——多吃綠葉菜還有利於預防認知功能下降，有研究證明，那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人認知衰退得更慢，也就是說，多吃蔬菜的人，在認知表現方面老得更慢，差距最大的兩組，換算成年齡甚至相當於年輕了11歲哦！
以上的種種優點，可能得益於蔬菜中各種天然保健成分。如黃酮類物質、有機硫化物、葉黃素、葉酸等等。
這些花樣繁多的植物化學物質，每一個都可能影響身體的某些行為。市面上當然也有一些植物化學物質補品，但首先我們從補品裡不可能吃到全部的成分，而且一瓶單一成分的補品都要百十元，還不一定有效果（很多證據表明植物提取物並無預防疾病的效果，甚至會導致、加速疾病）
而一把青菜也就幾塊錢，其中已經包含了千萬種比例適當的天然植物化學物質，還有證據確鑿的健康效益。
是不是恨不得馬上吃口草
看到這裡如果你還是決定不吃蔬菜，好像就真的驗證了上面的實驗——吃菜太少，認知衰退得有點快哦。
最後奉上蔬菜的食用建議，摘自《中國居民膳食指南（2016版）》：
顏色，可以作為蔬菜水果中營養素和植物化學物質豐富的表現之一。 深色蔬菜，指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，更具營養優勢，應特別注意攝入。 保證每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應至少佔一半，做到「餐餐有蔬菜」
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2024 年 2 月 16 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：365071 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。
