常聽朋友說
「臉上呼呼長痘，所以不敢吃糖」
「想要皮膚衰老慢點兒，所以正在戒糖」
的確有研究顯示：
1、穩定血糖能改善痤瘡(也就是咱們說的痘痘)；
2、嚴格控制血糖穩定4個月，皮膚膠原蛋白的糖化降低25%。(膠原蛋白糖化被認為是皮膚衰老的原因之一)。
一、吃糖多的危害[1,2,3,4]
1、增加齲齒風險
齲齒俗稱蟲牙、蛀牙，可不是隻有小孩子才會得，現在大部分齲齒患者反而是成年人。
齲齒會引起牙疼，這牙疼起來可是要命，更要命的是治療費也很貴。
如果齲齒到牙髓壞死，根管治療一下差不多2000塊，治療完如果再安裝個烤瓷的套，怎麼也要3000塊。
如果牙齒徹底壞了，拔掉重新種一顆更貴，我朋友曾經種了一顆牙就1萬5，聽得我都心疼。
2、增加肥胖風險
肥胖可不只是穿衣費布料，走路累的慌那麼簡單
肥胖又會增加患2型糖尿病、心腦血管疾病、、睡眠障礙、某些癌症(如絕經後乳腺癌、結腸直腸癌)的風險。
這兩個病，真是一個也惹不起，所以這糖一定得控了，到底控什麼糖呢？
有的朋友控糖控到不吃水果，不吃主食，這對嗎？
3、易患
《美國臨床營養學雜誌》的一項研究表明，吃糖多增加冠心病風險，不過來自蔬菜與水果中的糖除外。
研究顯示，從果汁和新增糖食物攝入的新增糖、總葡萄糖當量、果糖均與冠心病風險增加有關，而從蔬菜或水果中攝入的總果糖當量與果糖均與冠心病風險增加無關。
4、容易近視
要想預防近視，除了保持用眼距離，和吃糖也有關係。
高糖飲食也是誘發近視的危險因素之一，長期高糖攝入會直接影響體內血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素訊號通路和胰島素訊號通路，這些訊號通路都與近視有關，易誘發屈光性近視和軸性近視。
並且，有研究者對2019—2021年中國11～14歲兒童甜食攝入量與近視的關係進行了分析，結果發現：相對於每天甜食攝入量＜2g的男生，每天甜食的攝入量達到2~21g和≥22g的男生髮生近視的風險為1.18倍和1.23倍；相對於每天攝入量＜2g的女生，攝入量達到2~21g和≥22g的女生髮生近視的風險為1.27倍和1.38倍。無論男生還是女生，經常吃甜食會增加兒童患近視的風險。[5]
二、要控的糖包括兩大類
我們要控的糖，又叫新增糖或遊離糖，世界衛生組織將其分為兩大類。
第一類：生產商、廚師或消費者新增到食品和飲料中的單糖和雙糖。
單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖
其中冰糖、白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、黃糖的主要成分都是蔗糖。
第二類：天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
所以蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁本身含有新增糖，添加了它們的食品也含新增糖。
除了天然糖漿比如楓樹糖漿，人工合成的玉米糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿(又叫高果糖漿、高果糖玉米糖漿)、轉化糖漿、葡萄糖漿也都含有新增糖。
至於蔬菜、水果中天然存在的糖，則不屬於遊離糖，這是因為這些糖由一層植物細胞壁包裹，消化起來較為緩慢，進入血流所需的時間比遊離糖更長。
另外精米白麵、五穀雜糧中的碳水化合物也不屬於遊離糖，所以控糖也能快樂吃蔬果和主食。
三、糖的供能比要控制在5%以下
世界衛生組織建議：
成人和兒童每天糖的供能比控制在10%以下，進一步降低到5%以下會有更多健康益處。
對於白領一族無需減肥的白領女性，供能比為5%的糖是22.5克。
對於3歲的孩子，供能比5%的糖約15克。
四、7條溫馨提示，讓你輕鬆控糖
1、用低脂芝士、生菜、番茄、黃瓜搭配麵包，替代果醬塗麵包
2、水果、水果乾入菜，增加菜餚甜味，比如菠蘿炒蝦球、木瓜鯽魚湯
3、用白開水、蘇打水、無糖酸奶、無糖豆漿替代甜飲料，在水中加入水果、花草比如檸檬、百香果、薄荷、玫瑰增加風味。
4、日常烹呼叫代糖替代白砂糖
自制奶茶、咖啡、酸奶時用代糖，做菜、湯、烘焙時用代糖
5、外出就餐時，要求廚師少糖，並且把食物和糖分開上
6、選購無糖食品，按照國標，糖含量≤0.5克/100克才能聲稱無糖食品
需要注意無蔗糖食品不等於無糖食品，它的配料中可能新增其它糖，比如這兩款豆奶粉都沒新增蔗糖，卻都添加了麥芽糖漿。
7、含有新增糖的包裝食品偶爾吃，少吃。
各種包裝食品究竟添加了多少糖呢？
其實我們挺難知道的，因為當前國標，糖含量並不是強制性標示的專案。
不過像美國、加拿大、澳大利亞、香港地區、臺灣地區的營養成分表都強制性標示糖含量。
谷老師逛了好多超市，還專門去了趟臺灣食品超市，給大家整理了20種食品的糖含量，一起來看看吧。
100克牛奶巧克力餅乾含41克糖
100克芝麻糊含38.7克糖
100克巧克力蛋卷含36克糖
100克甜甜圈含33.9克糖
1包40克甜甜圈含糖13.6克糖
100克雞蛋餅乾含33.6克糖
100克巧克力冰激凌含27.6克糖
一根72克巧克力冰激凌含19.9克糖
100克冰激凌含24.1克糖
一杯80克含19.3克糖
100克芝麻棒餅乾含20克糖
100克混合水果麥片含19.5克糖
100毫升味醂含18.6克糖
100毫升壽司醋含22.8克糖
100克沙琪瑪含18.3克糖
100毫升可樂含11.2克糖
1瓶600毫升可樂含67.2克糖
100毫升酸梅湯含9.4克糖
1盒250毫升酸梅湯含23.5克糖
100克八寶粥含8.3克糖
1罐375克八寶粥含31克糖
100克普通酸奶約含7克糖
無糖酸奶的碳水化合物含量約5克/100克，用普通酸奶的總碳水化合物含量減去5克/100克，得到就是普通酸奶糖含量。
100毫升低糖檸檬茶含5克糖
1盒250毫升低糖型檸檬茶含12.5克糖
100毫升低糖綠茶含5克糖
1瓶500毫升低糖綠茶含20克糖
100毫升低糖豆奶含5克糖
1盒250毫升低糖豆奶含12.5克糖
100毫升低糖乳酸菌飲料含4.5克糖
100毫升核桃飲料含3.6克糖
1罐240毫升核桃飲料含8.6克糖
小結：
下列食品都是高糖的重災區
餅乾如曲奇餅乾、威化餅乾
糕點如馬卡龍、海綿蛋糕、蛋撻
甜飲料如奶茶、碳酸飲料、果汁飲料
衝調穀物製品如藕粉、芝麻糊
山楂製品如山楂糕、山楂片
糖果、巧克力、冰激凌等
可是國標暫時還沒強制性標示糖含量，所以具體含有多少糖，我們可以看一下配料表，糖在配料表裡排名越靠前，表示含量越高。
要控糖各種高糖食品儘量少吃吧，但不用完全戒掉，偶爾吃吃解饞反而不易嗜糖。
