越來越多的人是因為工作原因，不得不晝夜顛倒，白天睡覺，晚上工作吃飯。
但大家都知道，這種逆天而行的作息會擾亂我們的代謝節律，增加肥胖、2型糖尿病、疾病等的風險。
最近，一篇發表在 Diabetologia《糖尿病學》上的文章提出，想要維持穩定的代謝晝夜節律，值夜班時最好不要吃夜宵[2]。
▲圖：dominador from Pixabay
但問題是，不吃會餓啊。
如何平衡這兩個需求呢？想抄作業的直接拉到文末，小栗子已經根據這項研究幫大家整理好對策了。
影響，夜宵比夜班更危險
研究人員招募了55名健康志願者，讓他們經歷４天的模擬夜班，夜班期間隨機執行３種進食模式：
1.夜間禁食組：夜班期間完全不進食，僅在白天進餐
2.夜間零食組：夜班期間吃少量點心（相當於一天總能量的10%）。
3.夜間正餐組：夜班期間吃一頓完整的正餐（約佔一天總能量的30%）
所有人在實驗開始前和結束後都接受了OGTT口服葡萄糖耐量測試，另外研究還監測了他們血液脂肪酸水平,這些指標能反映出身體對糖和脂肪的代謝調控能力。
結果發現：
1，熬夜普遍導致了胰島素敏感性下降
三組參與者的胰島素敏感性指數下降約10%-20%。
這表明，夜班本身對身體代謝帶來了負擔。
而如果值夜班的時還吃吃夜宵，那就是雪上加霜——
2.夜間進食進一步加重了這種影響。
研究顯示，夜間正餐組餐後２小時血糖升高幅度最大，葡萄糖AUC(曲線下面積)增加了+2.00 mmol/l·min。
AUC 越大，說明血糖波動越大、控制越差。
相比之下，夜間零食組的血糖葡萄糖AUC增加幅度較小(+0.96 mmol/l·min)，說明少量進食對代謝影響較小。
▲實驗前（左）和實驗後（4天模擬夜班+1晚睡眠後）OGTT測試結果。夜班後，不論是吃正餐還是點心，值夜班時吃東西時，志願者的血糖控制能力變差了。
另外，夜間正餐組的脂肪酸水平顯著升高。表明代謝壓力增大。
3.夜間禁食一定程度抵消了夜班對胰島素分泌的負面影響。
與基線相比，只有夜間禁食組的胰島素 AUC 升高。這說明，胰島素的分泌增加，這有助於維持血糖穩定。
▲ 只有夜間禁食（右圖灰色圓圈）的胰島素分泌增加了。
這些志願者全天飲食的營養組成都是一樣的，僅僅是吃飯的時間不同，就出現瞭如此迥異的變化，為什麼會這樣呢？
大腦和身體出現了「時差」
這就要說到大家都知道的“生物鐘”，或者說晝夜節律了。
大家都知道，睡眠有晝夜節律。不過，睡眠節律只是生物節律的一種，我們身體的各個組織和器官都有各自的生物鐘，遵循一定的生物節律。
像是脂肪組織、胰腺、肝臟、胃腸道，甚至腸道菌群都有生物鐘。
圖源:參考資料5
生物鐘主要透過自然界的週期性變化來維持。比如，光-暗交替就是一個關鍵的“訊號”。光線變暗後，大腦會產生更多的褪黑素，讓我們入睡；光線變強以後，褪黑素分泌量逐漸下降，我們會慢慢醒來。
除此之外，進食、運動、溫度變化等也是生物鐘的“訊號”。因此，“什麼時間吃”就成了一個非常重要的影響因素。
當我們主要在白天吃飯時，食物訊號和光線訊號一致，胃腸道、胰腺和肌肉等器官的生物鐘會同步工作，此時能量的攝入、消化和利用過程相對高效。
當我們在晚上吃飯，這會造成光線訊號和食物訊號矛盾，肝臟像是按照“紐約時間”在運作，而主生物鐘還在用“北京時間”管理節奏，這種混亂會導致代謝效率下降，引發胰島素抵抗等問題。
Sarah Dietz圖片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/4234939/
夜宵，宜早不宜晚、宜小不宜大
這個研究試驗規模雖然小，但對夜班工作還是很有指導意義的。
上夜班的時候，最好不要吃夜宵。
如果擔心晚上會餓，可以早點吃夜宵。
如果拖到很晚，飢腸轆轆的時候吃，往往容易吃多；吃多又影響睡眠。
圖：c
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ttonbro studio， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/8720582/
之前我們分享中美日營養專家的”時，國外的營養專家也分享過如果遇到臨時加班、不能按點吃晚飯時，採用“一分為二”的吃法，也是類似的考量，大家也可以參考哦。
夜班期間可以選擇小食，避免吃大餐
有些人可能習慣晚餐隨便吃點墊墊肚子，把食物份額留到晚上值夜班時吃；但從這項研究來看，食物份量越大，越不利於晚上控制血糖波動。
相比大餐，少量的零食對代謝影響較小。如果做不到晚上完全禁食，那就控制一下食物的份量。
快告訴你身邊值夜班的朋友吧。
參考資料
[1]Silva I, Costa D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410. doi: 10.3390/healthcare11101410. PMID: 37239693; PMCID: PMC10218650.
[2]Centofanti, Stephanie et al. “Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: a cluster randomised controlled trial.” Diabetologia, 10.1007/s00125-024-06279-1. 18 Oct. 2024, doi:10.1007/s00125-024-06279-1
[3] Panda, Satchidananda. Circadian physiology of metabolism.[J]. Science, 2016.
[4] Allada R , Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.
[5]Lee, Yool. "Roles of circadian clocks in cancer pathogenesis and treatment." Experimental & molecular medicine 53.10 (2021): 1529-1538.
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上資訊僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
