“吃飽穿暖”是生活水平提升的標誌，然而“吃得過飽，過度保暖”，卻可能對健康造成損害。過去老話常講，“想不生病，肚裡常空”“若要身體安，三分飢和寒”……這些看似簡單的幾句話，實則蘊含著深刻的健康智慧。
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現在一頓飯的熱量太高了，適當飢餓感會啟動長壽基因
中國工程院院士、心血管疾病專家張運2024年12月2日在接受央廣網採訪時表示“現在，我們一頓飯的熱量太高了，一頓酒肉大餐差不多5000大卡的熱量，而一般人的基礎代謝只需要600大卡。”
“越來越多的基礎研究證明，吃八成飽、有飢餓感會啟動長壽基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也會啟動長壽基因。而穿得過暖、吃得過飽對身體是不好的。”張運院士表示。 ①
中國科學院院士、廈門大學生命科學學院教授林聖彩2024年4月在大象新聞採訪中也表示：“大自然似乎留下了一個規律，人們需要適度的飢餓，這種飢餓狀態會引發生物反應，促使長壽因子的生成。從分子機制的角度來看，我們的研究表明，飢餓確實能夠促進健康和長壽。” ②
“適當少吃”，確實有助長壽！
對於身體消耗很大的人來說，吃得飽、保證營養很重要；但對於大多數普通人來說，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更適合“少吃點”。
2023年，刊發在《自然-衰老》期刊上的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，意味著死亡風險降低10%-15%。③
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“適當少吃”是如何改善健康的呢？有研究就發現，“八分飽”可改善新陳代謝和免疫反應。2022年刊發在《科學》期刊上的一項研究，透過2年的臨床試驗驗證了適當限制熱量攝入對人的益處。
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這項研究招募了218名年齡在21-50歲的健康人，飲食分為兩組：
（1）試驗組：八分飽（每天熱量攝入降低14%）
（2）對照組：正常飲食
研究歷時2年，在第12個月、24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，並測量各項指標。
結果發現，“八分飽”參與者的免疫器官胸腺的體積與兩年前相比明顯增大、新生T細胞數量增多，而對照組則幾乎沒有變化。此外，“八分飽”改變了脂肪組織的基因表達，這些基因主要與線粒體生物合成、抗炎反應以及胰島素訊號等有關，透過這些通路在壽命延長中發揮著重要作用。 ④⑤
健康時報王楠/攝
“適當少吃”不是盲目節食，記好這7點
“適當少吃”不是盲目節食，也不是盲目捱餓，而是保證營養的基礎上，熱量少一點，偶爾餓一點。每個人依據個人的實際情況來調整。
1.適量多吃高纖維食物，減輕飢餓感
高膳食纖維食物既能“抗餓”，又不會給身體帶來熱量和負擔。2024年《科學轉化醫學》刊發的一項研究發現：與食用“低膳食纖維食物”的人相比，經常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內能檢測出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕飢餓感，幫助少吃。同時，這些人還顯示出更強的食慾下降效果。這也說明高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食慾。 ⑥
健康時報 任璇/攝
2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃
既要限制飲食，但也要保證營養，一般推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
對於初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利於消化。
3.換小一點的餐盤，調整進食順序
吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的。飯盛得少，就能避免出現自己本身已經吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費吃了吧”的情況，也能一定程度幫助減少熱量攝入。
同時調整吃飯順序：菜→肉→主食。吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最後吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現熱量最小化，飽腹感最大化。
健康時報 任璇/攝
4.雖然適量少吃，但要吃健康食物
有人認為，既然少吃那就隨便吃一點東西行了，還節省時間，其實這樣就大錯特錯了！
建議少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全穀物、牛奶、蛋類、豆製品等。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康2023年在健康時報刊文介紹，選營養素密度高的食物，有助於幫人體獲得所缺的營養，同時又能避免能量過剩。而且，營養是免疫力的基礎，蛋白質、維生素等營養素是守護免疫力的關鍵營養素。⑦
哪些是常見的高營養密度的食物呢？戳↓
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5.三餐固定好時間，晚餐別太晚
三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，20點後儘量避免進餐。
推薦晚飯早點吃，也不無道理。2021年《營養素》雜誌刊發了一項超7萬人的研究顯示：20點前吃完晚餐的人疾病風險更低。而且晚餐時間最好規律， 不規律將大大增加腦出血風險。 ⑧
6.吃飯細嚼慢嚥，不要看手機
吃飯儘量不要狼吞虎嚥，每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。
此外，吃飯時也要專注，不要刷手機、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。
7.吃到八分飽，放下碗筷離開餐桌
我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的飢餓感，但不會餓得很難受。
另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能忍不住再吃一點。
精選
文章
本文綜合自：
①2024-12-02央廣網《中國院士對話錄｜張運，把多普勒超聲帶入中國的人》
②2024-04-12大象新聞《院士林聖彩:飢餓能長壽，一天沒有必要吃超過兩餐》
③Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.
④2022-11-15 梅斯醫學《少壯不節食，老大真折壽！Science：每頓只吃八分飽，強身又益壽、抑制多種慢性炎症！多吃反而折壽……》
⑤Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span.Science, 2022; 375 (6581): 671
⑥Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132
⑦2023-10-24 健康時報《常吃高營養密度食物》
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
編輯：任璇
審稿：魯洋
