節後第一個工作日，大家是不是有種被“假期綜合徵”狠狠襲擊的感覺？
別慌！貼心的九叔已經為大家準備了一套全面的《節後快速回血》方案，內容涵蓋睡眠、飲食和運動等多方面，總有一條適合你！
假期裡，晚睡晚起成為日常。到了上班第一天，你會發現醒來後還跟沒睡似的，身心俱疲。
為什麼？因為你的生物鐘已經被假期“拉偏了”。
人體的生物鐘基本按照24小時的週期執行，因此我們往往在每天相似的時間點感到睏倦或清醒。
而假期不規律的作息會把生物鐘打亂，讓身體難以適應：晚上精神得想打遊戲，白天卻困得眼皮打架。
所以，最好的辦法是在假期結束後，慢慢把作息時間調整回工作狀態，將入睡時間設定在可以保證7-9小時睡眠的時間點。
同時要注意給身體一個過渡期，畢竟，硬生生讓生物鐘在一天內恢復，是非常困難的。
假期裡大魚大肉輪番上陣，現在該改變飲食讓你的身體重啟一下了。
B族維生素在維持神經元功能以及認知心理等方面起著重要作用。
一項發表在《營養素》上研究就發現，補充B族維生素（特指複合B族維生素）有助於緩解壓力，減輕身心疲憊感。尤其適用於經常容易累的人以及壓力山大、長期久坐的打工人。
所以節後長期感覺疲倦乏力，可以適當攝入這類補充劑，日常生活中也可以多吃富含B族維生素的食物，例如全穀物、瘦肉、蛋類、豆類和綠色蔬菜。
色氨酸是一種必需氨基酸，它參與了大腦中一種重要的神經遞質—5-羥色胺（血清素）的生成，這種物質有助於減少焦慮和抑鬱情緒，從而降低疲勞感，同時還有促眠的作用。
在三餐飲食中，可以多吃火雞等雞肉、牛肉和羊肉這類高色氨酸的食物。平時嘴饞，還可以吃點香蕉、酸奶和堅果一類的小零食。
高糖、高油、高熱量的食物短期內可能會讓你感到滿足，但它們會引起血糖迅速升高，隨後血糖迅速下降，從而導致“能量崩盤”現象。
這會讓人感到疲憊、注意力下降，並且容易產生嗜睡感。
上班摸魚並不是偷懶，而是一種科學的休息！
Cell 子刊 Current Biology 上的一項研究就指出了科學摸魚的合理性。
連續高強度腦力勞動進行數小時後，會導致有毒副產物（穀氨酸）在大腦前額葉皮層積聚， 這種改變會增加大腦的決策成本，從而導致大腦“罷工”。
而想讓大腦更快地恢復正常，就需要暫停手頭上的事情，轉而做點其他簡單且讓人感到愉快的活動。比如：帶薪拉屎、和別人聊八卦、發呆......
有研究指出，在工作中聽音樂有助於集中注意力，提高工作效率，同時幫助緩解壓力和焦慮。
不過想要這個“電子咖啡因”發揮出最佳的效果，要注意兩點：
適度的身體活動不僅能提升身體的耐力，還能緩解疲勞感，提升整體心理狀態。因為在運動時，身體會釋放內啡肽，這是種提升情緒和減少壓力的化學物質。
即使是每天進行20到30分鐘的輕度運動，如散步、拉伸運動或瑜伽，都能顯著提高精神狀態，幫助我們快速進入工作狀態。
如果久坐後感覺腰痠背痛，可以試試這幾個辦公室拉伸動作，簡單易操作。
工作不易，希望大家可以透過這些方法，順利度過節後上班的“陣痛期”~
參考資料：
[1]Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and At-Risk Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
[2]Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi: 10.1080/19390211.2020.1746725. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32272859.
[3]Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Curr Biol. 2022 Aug 22;32(16):3564-3575.e5. doi: 10.1016/j.cub.2022.07.010. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35961314.
[4]Sanseverino D, Caputo A, Cortese CG, Ghislieri C. "Dont Stop the Music," Please: The Relationship between Music Use at Work, Satisfaction, and Performance. Behav Sci (Basel). 2022 Dec 24;13(1):15. doi: 10.3390/bs13010015. PMID: 36661587; PMCID: PMC9855069.
